Zawartość
- Poznaj sprzęt
- Cele i poziomy formy
- Bieganie w stałym tempie
- Trening interwałowy
- Szkolenie piramidalne
- Bieg przechylny
- Zmieniaj procedury
Bieganie to świetny sposób na poprawę kondycji i kontroli wagi. Bieżnie oferują możliwość wykonywania różnych obwodów i zasięgów bez konieczności wychodzenia z domu. Zanim jednak zaczniesz, jest kilka rzeczy, które powinieneś rozważyć wybierając najlepszą dla siebie procedurę.
Poznaj sprzęt
Bieżnie mogą spowodować obrażenia, jeśli nie będą właściwie używane. Przeczytaj instrukcję lub porozmawiaj z osobistym trenerem na siłowni o tym, jak korzystać z urządzenia. Naucz się przyspieszać lub zwalniać, zwiększać lub zmniejszać pochylenie, a także szybko zatrzymywać lub wstrzymywać maszynę. Maszyny te są wyposażone w pasek bezpieczeństwa, który można zapiąć na odzieży. Jeśli potkniesz się lub upadniesz, lina natychmiast pociągnie mechanizm zatrzymania awaryjnego i bieżnię. Wiele osób nie używa tego paska, ale jest tam dla ich bezpieczeństwa, więc spróbuj go użyć.
Cele i poziomy formy
Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz być świadomy swojej obecnej kondycji fizycznej. Zacznij powoli na bieżni i stopniowo zwiększaj prędkość lub inne zmienne, takie jak nachylenie. Musisz także przedstawić swoje cele. Chcesz spalić tłuszcz i schudnąć? Chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość? Czy trenujesz na wyścig? Te cele mogą mieć różne schematy treningowe. Na przykład, aby schudnąć, będziesz musiał pracować w przedziale od 65 do 85 procent swojego maksymalnego tętna (większość bieżni ma wykres i czujniki, które pomogą to zmierzyć) przez 30 minut lub dłużej.
Bieganie w stałym tempie
Bieżnie pozwalają ustawić rytm i uruchomić go na żądaną odległość. Na przykład, jeśli chcesz biegać 6,4 km w 40 minut, ustaw bieżnię na 9,6 km / h i biegnij 40 minut do końca. Długie, stabilne biegi to świetny sposób na spalanie kalorii i zwiększenie wytrzymałości. W miarę, jak staje się trudniejszy, możesz zacząć zwiększać prędkość, uruchamiając ten sam dystans w mniejszej liczbie minut (lub biegnąc więcej kilometrów w tym samym czasie). Alternatywnie można zwiększyć odległość, biegnąc 8 km w 50 minut. Najlepiej zrobić trochę więcej, jeden dzień skupiając się na wyścigu trochę szybciej, a drugi dzień trochę dalej. Bieganie w jednym tempie można wykonywać od czterech do sześciu razy w tygodniu.
Trening interwałowy
Ze wszystkich rodzajów treningu możliwych na bieżni, odstępy zapewniają najlepsze rezultaty niezależnie od celów (utrata wagi, poprawa wytrzymałości itp.) Powodem jest to, że przerwy zapewniają zarówno aktywność tlenową, jak i beztlenową. W treningu interwałowym przeplatasz się między nimi, pracując przez 30 do 60 sekund przy 65 do 85 procent maksymalnego tętna i następną minutę przy wyższym tempie. Możliwe jest również zwiększenie tętna poprzez szybsze bieganie (prawie sprint) lub zwiększenie nachylenia (wzrost). W stanie aerobowym będzie można poczuć wykonanie ćwiczenia, być w stanie mówić i biegać w tym rytmie przez długi czas. W stanie beztlenowym powinieneś ćwiczyć tak mocno, jak możesz, i nie powinieneś być w stanie prowadzić rozmowy i biegać w tym tempie zbyt długo.Treningi te powinny trwać od 15 do 20 minut i być wykonywane tylko jeden lub dwa dni w tygodniu, ponieważ beztlenowa część treningu nosi ciało.
Szkolenie piramidalne
Podobnie jak w regularnych odstępach, zakresy piramid używają zarówno systemów tlenowych, jak i beztlenowych, a ich mięśnie owijają się na różne sposoby. Jednak zamiast przełączać się między dwiema prędkościami lub dwoma nachyleniami, pracujesz w wyścigu na pełną prędkość lub nawet na stoku, który może pracować przynajmniej raz podczas przerwy. Na przykład biegnij z prędkością 8 km / h przez jedną minutę, a następnie 9,5 km / h przez drugą minutę. Wróć do 8 km / h przez trzecią minutę i przejdź do 11 km / h przez czwartą minutę. Powrót do 8 km / hw piątej minucie i osiągnięcie 12,8 km / hw szóstej minucie. W tym momencie pracujesz w drodze powrotnej, biegnąc 8 km / hw siódmej minucie, 11 km / hw ósmej, 8 km / hw dziewiątej i 9,5 km / h w dziesiątej minucie, a następnie odpocznij. Poza tradycyjnymi przerwami należy robić przerwy w piramidzie tylko raz lub dwa razy w tygodniu. Możliwe jest wykonanie dwóch przerw w ciągu jednego dnia, ale przerwa między nimi, wykonywanie innych ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów dla górnej części ciała.
Bieg przechylny
Nachylenie to świetny sposób na pracę serca. W rzeczywistości chodzenie po stromym zboczu może spalić tyle kalorii i wzmocnić serce i płuca (poprawiając wytrzymałość), jak również biegać po płaskiej powierzchni podczas pracy na docelowym torze serca. Podbicia są również lepsze dla wzmocnienia pośladków i mięśni ud. Dobrze jest zmieniać trening wspinaczkowy z bardziej stabilnym treningiem biegowym.
Zmieniaj procedury
Połącz swoje procedury operacyjne, aby uzyskać najlepsze korzyści z treningów. Zawsze bieganie 30 minut do 5 km straci swój efekt, gdy twoje ciało przyzwyczai się do tego. Mieszanie rutyny biegowej przez cały tydzień, w tym długie, przerwane biegi i wspinaczki, przyniesie lepsze wyniki i ogólne korzyści.