Zawartość
- Wprowadzenie
- Migdały
- Szparagi
- Awokado
- Czerwone owoce
- Chilli
- Czarna fasola
- Brokuły
- Brukselka
- Dynia
- Pierś z kurczaka
- Edamame
- Jaja
- Len
- Czosnek
- Cebula
- Szpinak
- Łosoś
- Ziemniaki
- Pomidory
- Jogurt
Wprowadzenie
Twój rynek oferuje tysiące opcji produktów. Niektóre z nich, dobre dla ciebie. Inni, nie tak bardzo, pomimo tego, co mówią etykiety. Aby przejść od razu do punktu i pomóc w szybszym dokonywaniu zakupów, oto lista 20 najlepszych produktów, które możesz kupić. Zdrowa żywność, która pomaga zwalczać tłuszcz, zwiększać masę mięśniową i zapobiegać chorobom. Zbuduj swoją dietę dzięki tym opcjom i zdrowsze życie.
Migdały
Migdały są doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych. Są również uważane za doskonałe źródło białka, witamin (tiaminy, ryboflawiny i witaminy E) i minerałów (żelazo, miedź i cynk). A jego korzyści nie kończą się na tym. Według badań opublikowanych w British Journal of Nutrition, jedzenie migdałów pomaga kontrolować poziom cholesterolu.
Szparagi
Jest to nie tylko warzywo pełne przeciwzapalnych składników odżywczych, ale także zawiera wysoki poziom kwasu foliowego, który może pomóc w regulacji nastroju poprzez uwalnianie neuroprzekaźnika zwanego „serotoniną”. Ale jeśli to nie wystarczy, powinieneś wiedzieć, że szparagi są również przeciwnowotworowe. Badanie opublikowane w międzynarodowym czasopiśmie „Cancer Letters” sugeruje, że jedzenie szparagów może zapobiegać powstawaniu guzów.
Awokado
Te duże owoce są pełne zdrowego dla zdrowia jednonienasyconego tłuszczu i są doskonałymi nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K. Badania te nie tylko łączą spożycie awokado z poprawionym zdrowiem układu krążenia, ale także z zdolność do regulowania poziomu cukru we krwi. Ponadto badanie opublikowane w czasopiśmie „Nutrition and Cancer” sugeruje, że awokado ma działanie przeciwnowotworowe (szczególnie w profilaktyce raka jamy ustnej, skóry i prostaty).
Czerwone owoce
Niezależnie od tego, czy spożywasz czerwone jagody wypełnione przeciwutleniaczami, które poprawiają funkcjonowanie mózgu, czy jagody pełne witaminy C w celu ochrony wzroku, trudno myśleć, że się mylisz, dodając dowolną z tych pokarmów do swojej diety. Ale jeśli spożycie wysokich poziomów witamin i przeciwutleniaczy nie wystarczy, badanie opublikowane niedawno w „Journal of Medicinal Food” wykazało, że czerwone owoce (zwłaszcza truskawki, maliny i jagody) mają właściwości, które mogą obniżyć ryzyko raka piersi i szyjki macicy.
Chilli
Mówiąc o konwencjonalnych składnikach odżywczych, papryka jest pełna przeciwutleniaczy (zwłaszcza witamin A, C i E). A według badań przeprowadzonych przez University of Illinois jedzenie słodkiej papryki może pomóc organizmowi neutralizować wolne rodniki, zmniejszając ryzyko chorób.
Czarna fasola
Pełna składników odżywczych i tania! To tylko dwie z zalet oferowanych przez te nasiona. W rzeczywistości, według badań Uniwersytetu w Guelph w Ontario, czarna fasola jest zdrowa dla serca i zapobiega nowotworom podobnym do czerwonych owoców, herbaty i czerwonego wina. Ponadto otrzymasz wspaniałe połączenie białka i błonnika w każdej porcji czarnej fasoli.
Brokuły
To warzywo nie tylko ma wysoki poziom witaminy C i K, ale jest również pełne fitochemikaliów i sulforafanu, które uważane są za przeciwnowotworowe składniki odżywcze. Ale korzyści z brokułów nie ograniczają się do raka. Badanie w „Journal of Agricultural and Food Chemistry” wykazało, że brokuły mają potencjał ochrony układu sercowo-naczyniowego.
Brukselka
To warzywo jest pełne niezbędnych składników odżywczych dla twojego organizmu (witaminy A, B6, C, E i K), a także selenu, minerału, który pomaga zwalczać wolne rodniki. Liczne badania wykazały potencjał zapobiegania rakowi pęcherza, piersi, jelita grubego i płuc.
Dynia
Dynia ma niską kaloryczność i wysoki poziom witaminy C. Ale co ważniejsze jest pełna beta-karotenu i beta-kryptoksantyny. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, osoby spożywające żywność bogatą w beta-karoten mają mniejsze ryzyko rozwoju raka płuc.
Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka bez skóry to ponadczasowy klasyk. Jest nie tylko doskonałym źródłem chudego białka, ale także ogromnym źródłem koenximy Q10, niezbędnej do odnowy komórek skóry. Jego białka składają się z 18 aminokwasów i nie zawierają węglowodanów, co czyni je idealnym pokarmem dla mięśni.
Edamame
Ta popularna japońska soja jest bogata w witaminy C i B oraz jedno z niewielu naturalnych źródeł witaminy E. Według dr Jeffreya Blumberga, dyrektora Laboratorium Antyoksydantów na Uniwersytecie Tufts, soja jest również doskonałym źródłem białka. Ziarna te są uważane za naturalne źródło przeciwutleniaczy i izoflawonów.
Jaja
Rozważ je na szczycie listy ważnych składników odżywczych. W końcu, co więcej żywności może pochwalić się byciem tanim, bogatym w białko i dostępnym przez cały rok? Badania powiązały spożycie jaj ze wzrostem zdrowia mózgu, zmniejszonym stanem zapalnym oraz poprawą zdrowia układu sercowo-naczyniowego. W rzeczywistości badanie przeprowadzone w American Journal of Clinical Nutrition donosi, że jedzenie jaj poprawia poziom cholesterolu, pomagając w zdrowiu układu krążenia.
Len
Bez względu na to, czy są to płatki zbożowe, czy mieszany koktajl mleczny, ten potężny pokarm stanowi bogate źródło magnezu, błonnika i wapnia. Nasiona te mają również bardzo wysoki poziom lignanów (obfitych w mikroelementy i kwasy tłuszczowe, takie jak omega 3) i są związane z zapobieganiem wielu problemom zdrowotnym. Według badań opublikowanych w Archives of Internal Medicine, len, dzięki wysokiej zawartości błonnika, może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
Czosnek
Choć nie możesz jeść czosnku w taki sam sposób, w jaki jesz migdały, nie możesz go pominąć na liście. Jest bardzo dobry dla serca, obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów w organizmie, ale także chroni komórki krwi i naczynia krwionośne przed problemami zapalnymi i stresem. Jako dodatek, badanie opublikowane przez The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że czosnek może zapobiegać zmianom komórkowym, które wywołują rozwój guzów nowotworowych i hamują ich wzrost.
Cebula
Cebula, podobnie jak czosnek, jest bogata w związki siarki (mogą nie być dobre dla twojego oddechu, ale dla twojego ciała, tak). W kilku badaniach wykazano, że spożycie cebuli ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy (głównie ochronę przed zawałami serca) w przypadku spożywania w połączeniu z innymi warzywami.
Szpinak
Dr Chris D'Adamo, epidemiolog żywieniowy z University of Maryland School of Medicine, mówi: „Sałata, kapusta, szpinak i zielony liść należą do najbardziej odżywczych produktów na świecie”. Więc używaj go w swojej sałatce lub sparuj je jako świetny sposób na uzyskanie dziennej dawki witaminy K z niskimi kaloriami. Według badań opublikowanych w „International Journal of Cancer”, jedzenie szpinaku chroni przed wystąpieniem postępującego raka prostaty.
Łosoś
To najlepsza ryba pod względem korzyści zdrowotnych. Łosoś jest doskonałym źródłem chudego białka i zapewnia zdrową dawkę zdrowych sercowo kwasów tłuszczowych, takich jak omega 3. Badanie opublikowane w „Journal of the American Medical Association” wykazało, że spożycie łososia zmniejsza ryzyko śmierć z powodu choroby serca. Ale, jak mówi D'Adamo: „Jeśli potrafisz, spróbuj dzikiego łososia, służący zazwyczaj mają kolor, by się różowić i są obciążeni antybiotykami”.
Ziemniaki
Jedzenie ziemniaków może być łatwym sposobem włączenia składników odżywczych do diety. Nie tylko zawiera złożone węglowodany i związki fitochemiczne, ale także ziemniak jest doskonałym źródłem błonnika, witamin beta-karotenu i wielu witamin. Biorąc pod uwagę, że witamina A jest najważniejsza dla ochrony oczu i utrzymania ich silniejszej, kilka badań wykazało podobieństwo między jedzeniem świeżych warzyw a zdrowymi oczami.
Pomidory
Załadowane z substancjami odżywczymi, niskokalorycznymi i pełnymi zaletami przeciwnowotworowymi pomidory można uznać za potrójne zagrożenie dla owoców. Według D'Adamo mają one wysoki poziom likopenu, który może poprawić zdrowie układu krążenia i zapobiegać uszkodzeniom skóry przez słońce. A korzyści z pomidorów nie kończą się tutaj. Badanie opublikowane w „Cancer Epidermal Biomarkers Prevention” wykazało, że regularne spożywanie tego potężnego owocu może pomóc zmniejszyć ryzyko raka prostaty.
Jogurt
Czy wiesz, jak najlepiej spożywać mleko i schudnąć? Badania wskazują, że jogurt jest potencjalnie silniejszy niż mleko. Wiele badań dotyczyło spożywania jogurtu ze zdrowym trawieniem i niskim procentem tkanki tłuszczowej. Ale według D'Adamo „sprawdź poziom cukru”. Idealnym rozwiązaniem jest spożywanie greckiego jogurtu.