Zawartość
- Gęstość składników odżywczych
- Ogranicz pokarmy odporne na składniki odżywcze
- Kwestie żywieniowe dla młodzieży
- Znaczenie śniadania
- Zdrowe przekąski
- Przykład planu zdrowego żywienia
- Rozważania
Zdrowe odżywianie jest ważne dla nastolatka, który ma energię przez cały dzień; pomaga skupić się na szkole, dostarcza organizmowi składników odżywczych potrzebnych do fizycznego i emocjonalnego wzrostu, utrzymuje zdrową wagę i chroni przed chorobami związanymi ze złym odżywianiem. Dla kogoś w wieku 16 lat - i przez resztę życia - zdrowe odżywianie się oznacza wybieranie jedzenia bogatego w składniki odżywcze zamiast kalorycznego jedzenia.
Gęstość składników odżywczych
Gęstość składników odżywczych, według Fundacji George Mateljan dla najzdrowszych pokarmów na świecie, uwzględnia ilość składników odżywczych w danej żywności, biorąc pod uwagę jej wartość kaloryczną. Innymi słowy, pokarmy o dużej gęstości odżywczej to takie, które mają wysoką wartość odżywczą, ale niską wartość kaloryczną. Ogólnie rzecz biorąc, im bliżej pokarmu znajduje się stan, w którym się znajduje, tym większa jest jego gęstość odżywcza. Na przykład owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, chude białka, fasola i soczewica oraz zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek, awokado, orzechów włoskich i ryb.
Ogranicz pokarmy odporne na składniki odżywcze
Żywność o niskiej wartości odżywczej jest również znana jako pusta żywność kaloryczna. Mają niewiele składników odżywczych w porównaniu do poziomu kalorycznego. Oto kilka przykładów: przetworzona żywność, przekąski, napoje bezalkoholowe, ciasta, cukierki, słodycze, słodkie soki i smażone potrawy. Te pokarmy są kuszące, ale przynoszą organizmowi niewielkie korzyści odżywcze, az czasem dzienne spożycie naraża organizm na pewne choroby, takie jak otyłość, choroby serca i cukrzyca typu drugiego.
Kwestie żywieniowe dla młodzieży
Potrzeby żywieniowe różnią się znacznie w zależności od płci, poziomu aktywności, składu ciała i genetyki. Zgodnie z „Dietary Guidelines for Americans”, większość aktywnych nastolatków potrzebuje około 2400 kalorii dziennie, podczas gdy chłopcy, około 2800. Jednak liczenie kalorii nie jest ani konieczne, ani nie daje żadnej realnej wartości. Dobór żywności bogatej w składniki odżywcze w posiłki i przekąski to dobry początek, aby upewnić się, że twoje ciało jest dobrze odżywione. Obejmuj owoce i warzywa w całym posiłku, aby upewnić się, że spożywasz odpowiednią ilość witamin, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i substancji fitochemicznych. Postaw sobie za cel spożywanie co najmniej trzech porcji owoców i trzech porcji warzyw dziennie.
Znaczenie śniadania
Śniadanie może pomóc w lepszym funkcjonowaniu w szkole, zwiększając uwagę i pamięć, dając więcej energii i zapobiegając drażliwości i zmęczeniu, zgodnie z siecią kontroli wagi. Odłóż trochę czasu na poranną kawę. Witamina wykonana z owoców, jogurtu i masła orzechowego to świetny sposób na rozpoczęcie dnia. Nawet jeśli się spóźnisz, przygotuj coś szybko i zabierz ze sobą na przykład chleb pełnoziarnisty z pastą z orzeszków ziemnych, jogurt zmieszany z suszonymi owocami, nasiona i orzechy, kanapkę z pastą z orzeszków ziemnych i miodu lub tortillę z masłem orzechowym i galaretka
Zdrowe przekąski
Przygotowywanie przekąsek między posiłkami pomaga utrzymać wysoki poziom energii, poprawiając koncentrację na zajęciach. Dobre przekąski obejmują pełne ziarno i białko lub owoce i białko. Przykładami pierwszej kombinacji są krakersy serowe, kanapki z pastą orzechową i precle z jogurtem. Drugie to: banan z pastą orzechową, suszone owoce z orzechami, owoce z twarożkiem lub jabłko z białym serem.
Przykład planu zdrowego żywienia
Na śniadanie wybierz dwie porcje owoców, jedną z białka i trzy z pełnego ziarna. Na przykład małe jabłko, 200 ml soku pomarańczowego, jeden chleb pełnoziarnisty i dwie łyżki masła orzechowego. Na lunch przed obiadem wybierz porcję nabiału lub substytutu, dwa produkty pełnoziarniste i owoc. Na przykład kawałek sera, osiem pełnoziarnistych krakersów i banan.
Na lunch zjedz dwie porcje warzyw, trzy pełne ziarna, trzy białka i dwa nabiał lub substytuty. Na przykład kanapka z piersi indyka z dwoma kromkami brązowego chleba, 85 gramami piersi z indyka, plasterkiem sera, 10 pełnometrażowych pałeczek precli, pół szklanki mini marchewki i 250 ml mleka. W osobnym pojemniku przynieś pomidory i sałatę, aby dodać do kanapki. Na podwieczorek zjedz porcję pełnych ziaren, jedną z białka i jednego owocu. Na przykład wymieszać z pół szklanki pełnych ziaren i ćwierć szklanki orzechów i suszonych owoców.
Na obiad trzy porcje warzyw, cztery pełne ziarna, trzy porcje białka i jeden z niskotłuszczowego nabiału lub substytutów. Na przykład burrito zrobione z całej tortilli, kubek brązowego ryżu, 60 g piersi kurczaka, ćwierć szklanki czarnej fasoli, sałata, pomidory i oliwki, dwie kromki awokado i kubek mleka.
Rozważania
Twoje potrzeby energetyczne mogą być niższe lub wyższe niż planowane powyżej. Jeśli uprawiasz sport i spędzasz mało czasu na oglądaniu telewizji, potrzebujesz więcej energii i możesz dodać przekąskę po obiedzie. Jeśli nie uprawiasz sportu i spędzasz dużo czasu w telewizji lub na komputerze, twoje potrzeby energetyczne będą niższe i będziesz musiał jeść mniej.