Zawartość
W górnej części ramion znajdują się dwa główne mięśnie: biceps i triceps. Ponieważ są one kuliste, a nie płaskie i poziome, zwiększenie ich szerokości jest kwestią zwiększenia obwodu. Trenując efektywnie biceps i triceps, rozwiniesz więcej mięśni, co zwiększy rozmiar twoich ramion, sprawiając, że będziesz wyglądać na większych i silniejszych. Podstawowym punktem tego pytania jest ustalenie treningu z ciężarkami i skupieniem się na ramionach, ale nie zapominając również o innych mięśniach podtrzymujących, aby uniknąć kontuzji.
Krok 1
Zawieś na drążku z dłońmi skierowanymi na zewnątrz i pociągnij, aż głowa znajdzie się powyżej linii. To zgięcie ramion na stałym drążku powinno być wykonywane jak najwięcej razy w serii, aby rozwinąć mięśnie ramion i pleców, które je wspierają.
Krok 2
Zawieś się na drążku z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i podnieś się, aż podbródek przejdzie poza linię drążka. Wykonuj ten ruch tyle razy, ile to możliwe w serii. Będzie to łatwiejsze niż poprzednie i będzie bardziej obciążać ramiona, co jest dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy nadal nie mają wystarczającej siły, aby wykonać poprzednie.
Krok 3
Połóż się na ławce ze sztangą nad sobą, rozłóż ją na szerokość barków z łopatkami złączonymi i opuść sztangę, przybliżając ją do ciała. Kiedy dotrze do klatki piersiowej, odepchnij go.Ten ruch działa na ramiona, plecy i klatkę piersiową, zapewniając siłę mięśni (niezbędną), która wykracza poza rozwój ramion. W tym ćwiczeniu zacznij używać tylko sztangi. Wraz ze wzrostem siły użyj podkładek, aby osiągnąć obciążenie, w którym możesz wykonać tylko od 8 do 12 powtórzeń bezbłędnie. Wykonaj trzy serie z tym ciężarem.
Krok 4
Obniż ciężar na wyciskaniu na ławce i zbliż ramiona. To odizoluje triceps, czyli mięśnie z tyłu ramienia.
Krok 5
Stań lub usiądź z hantlami w obu rękach, na wznak. Podnieś jeden, a potem drugi, aż osiągnie Twoje ramię, napinając bicepsy, gdy to robisz. Użyj ciężaru, z którym możesz bezbłędnie wykonać od 8 do (maksymalnie) 12 powtórzeń. Wykonaj trzy zestawy.
Krok 6
Trzymaj prosty lub W nad głową z rękami nieco mniejszymi niż szerokość ramion. Opuść sztangę za głową, kierując łokcie do przodu. Następnie popchnij go do góry. Postępuj zgodnie z tymi samymi konwencjami dotyczącymi wagi, co przy bicepsach.