Zawartość
Boks jest jednym z najbardziej skutecznych i wszechstronnych ćwiczeń. Jednocześnie działa zarówno serce, jak i mięśnie, poprawiając kondycję układu sercowo-naczyniowego i rozwijając siłę. Wśród powszechnego sprzętu używanego w treningu bokserskim jest ciężka torba, torba i rękawice bokserskie.
Ogrzewanie i klimatyzacja
Rozgrzewające i kondycjonujące części w boksie przygotowują ciało do intensywności głównego treningu. Rozgrzewka powinna trwać około 5-10 minut na 60-minutowy trening, a mięśnie i ścięgna zwolnić, aby uniknąć kontuzji podczas treningu. Niektóre popularne rozgrzewki obejmują kombinacje technik rozciągania, cardio i lekkiego boksu, takich jak cień lub postawy. Kondycjonowanie zwiększa intensywność całego treningu i obejmuje określone techniki boksu. Ćwiczenia zwykle obejmują ćwiczenia oporowe, które warunkują siłę i zwiększają wytrzymałość mięśni, szybkość, ton i funkcje beztlenowe. Ćwiczenia te zwykle nie są wykonywane przy użyciu ciężarków.
Technika
Po kondycjonowaniu przychodzą ćwiczenia techniczne, które pomagają bokserom nauczyć się nowych ruchów. Należy wprowadzić tylko jeden lub dwa ruchy, aby bokser mógł w pełni nauczyć się każdej techniki. Ćwiczenia w technikach różnią się kombinacjami wcześniej wyuczonych ruchów, konkretnych ciosów lub kopnięć (dla kickboxingu) dla manewrów obronnych. Ćwiczenia należy wykonywać jedno po drugim, aby podstawy stały się podstawą wszystkich nowych ruchów. Podstawowe ćwiczenia techniki obejmują postawę i równowagę boksera, ruch z postawą, lewe i prawe uderzenia, prawe i lewe uderzenia prawe, lewe i prawe haczyki oraz prawe i lewe górne nacięcia. Ćwiczenia te powinny zająć około pięciu minut całkowitego treningu.
Trening obwodowy
Każdy etap treningu obwodowego trwa około dwóch do trzech minut. W całkowitym treningu bokserskim są to najbardziej uciążliwe i ważne ćwiczenia. Pozwalają bokserom ćwiczyć technikę, poprawiać wytrzymałość, skupiać się na wytrzymałości i wzmacniać całe ciało. Ćwiczenia te wykorzystują sprzęt, taki jak rękawice, tarcze i ciężkie torby. Każda runda może koncentrować się na konkretnym ćwiczeniu, kombinacji lub grupie mięśni, w zależności od tego, czego bokser potrzebuje lub chce pracować. Każda runda ćwiczeń jest beztlenowa i kończy się jednominutowym okresem odpoczynku. Ten rodzaj ćwiczeń powinien trwać około 35 minut 60-minutowego treningu.
Wyczerpanie
Ćwiczenia chłodzące odgrywają istotną rolę w każdym treningu bokserskim. Wydłużają i przygotowują ciało do powrotu do normalnego ruchu i aktywności. Ćwiczenia te zapobiegają również uszkodzeniom mięśni i ścięgien, zmniejszają tętno i zwiększają elastyczność. Ćwiczenia te mogą być podobne do ćwiczeń rozgrzewkowych lub mogą być zaprojektowane tak, aby skupiały się na określonych mięśniach, które były wykonywane podczas sesji. Wykonaj te ćwiczenia po zakończeniu wszystkich innych ćwiczeń przez co najmniej pięć minut.