Zawartość
Codzienna dieta o pojemności 1600 kalorii jest odpowiednia dla większości osób, które chcą schudnąć. Jednakże, jak każda dieta, musisz mieć pewność, że spożywasz zbilansowaną i kompletną dietę, która stanie się łatwiejsza, postępując zgodnie z listą zastępującą posiłek.
Rozważania
Przed rozpoczęciem diety należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakąkolwiek chorobę. Należy pamiętać, że przejście z diety wysokokalorycznej na dietę niskokaloryczną może spowodować, że poczujesz się głodny i zrezygnujesz. Aby tego uniknąć, zobowiązuj się do spożywania od 4 do 6 małych posiłków i przekąsek dziennie i dokonuj zdrowego wyboru, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, posiłki o niskiej zawartości tłuszczu, orzechy i nasiona. Pokarmy o dużej gęstości, takie jak te, sprawią, że poczujesz się pełny, w przeciwieństwie do żywności o wysokiej zawartości cukru i przetworzonych zbóż, takich jak makaron, słodycze i napoje bezalkoholowe. Skoncentruj się na pozyskiwaniu naturalnej i świeżej żywności, a także na kolorowych, takich jak zielone owoce, żółta i czerwona pomarańcza, które zawierają wysoki poziom przeciwutleniaczy i witamin. W szczególności należy unikać tłuszczów trans i nasyconych w serze i czerwonym mięsie, co może prowadzić do wysokiego ryzyka miażdżycy, zawału serca i udaru.
Lista zastępcza
Wszystkie produkty są pogrupowane według kategorii na liście zamienników. Wystarczy spojrzeć na listę i wybrać liczbę przedmiotów do zmiany, które są dozwolone na posiłek. Na przykład dwie wymiany w kategorii skrobi są równoważne dwóm tortillom z kukurydzy lub mąki, lub połowie dużego pieczonego ziemniaka. Możesz cieszyć się „darmowymi” pokarmami (napoje dietetyczne, musztarda, sos z czerwonej papryki, przyprawy) tak często, jak chcesz. Poniżej znajduje się ogólny przewodnik dla każdej grupy substytutów: Owoce: Zmiana jednej porcji to 1/2 szklanki, 1 cały owoc lub 1 szklanka soku. Pij trzy razy dziennie, surowe, mrożone lub gotowane. Warzywa: Zmiana jednej porcji to 1/2 szklanki, z wyjątkiem zieleni, takiej jak sałata, która może być 1 szklanką. Spożywaj cztery porcje dziennie. Co tydzień staraj się spożywać dwie filiżanki ciemnozielonych warzyw, półtorej szklanki pomarańczy, takich jak marchewka i papryka, 2 szklanki warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki i dynia, oraz 2 filiżanki i połowę innych warzyw. Ziarna: Ze względu na bardzo dużą zmienność wielkości grupy ziaren i skrobi, należy rozważyć 142 g dziennie, co stanowi 85 g pełnych ziaren i 57 g innych ziaren. Jako szybkie odniesienie, 28 g odpowiada 1 i pół szklanki gotowanego ryżu, makaronu lub gotowanego zboża; 1 kromka chleba; 1 plik cookie; lub 1 szklankę płatków zbożowych gotowych do spożycia. Meats & Beans: Wybierz 142 g dziennie z tej grupy, które obejmują chude mięso, fasolę, tofu i orzechy. Wymiana odpowiada 28 g większości mięs. Oznacza to 1 jajko, 1/4 szklanki suszonej fasoli lub tofu, 1 łyżeczkę masła orzechowego lub 14 g orzechów lub nasion. 84 gramy mięsa, podobnie jak kurczak, ma wielkość dłoni. Codziennie: Możesz zmienić do 3 filiżanek mleka dziennie. Następujące zmiany są liczone jako jedna filiżanka (jedna porcja) mleka: 1 szklanka mleka lub jogurtu beztłuszczowego, 45 g sera naturalnego, takiego jak cheddar, lub 57 g sera topionego. Oleje: Ta grupa obejmuje ilości oleju dodanego do żywności podczas przetwarzania (wskazanego na opakowaniu), przygotowywania żywności, gotowania lub przyprawiania. Pij nie więcej niż 22 g lub 5 łyżeczek dziennie. Pozostałe kalorie: Większość 1600 kalorii kalorii pozwala na dyskretne spożycie około 132 kalorii kalorii do wyboru. Te kalorie są pozostałością po spożyciu wymaganych części na liście wymiany.