Zawartość
Pilates może poprawić elastyczność, postawę, siłę i napięcie mięśni. Ćwiczenie to w połączeniu ze zdrową dietą i rutyną cardio może pomóc w utracie upartego tłuszczu z brzucha. Podczas gdy większość ćwiczeń Pilatesa obejmuje mięśnie brzucha, niektóre z nich prowadzą cię konkretnie.
Kompletny brzuch
„Sto” jest wykonywane jako ćwiczenie rozgrzewkowe. Połóż się w pozycji leżącej. Unieś nogi w powietrze i ugnij kolana, aby łydki były równoległe do podłogi. Połóż podbródek na klatce piersiowej, aby górne ramiona znalazły się poza matą. Z rękami przy biodrze zacznij pompować ramiona w górę iw dół przez 10 zestawów po 10 powtórzeń.
Roll up zaczyna leżeć na wznak z rękami nad głową. Powoli zmuszaj się, by usiąść i dosięgnąć palców. Pamiętaj, aby używać impulsów mięśni brzucha, a nie ramion. Wróć z kontrolą. Wypróbuj 10 razy.
Podnieś klatkę piersiową z podłogi, używając wszystkich mięśni brzucha. Zacznij od leżenia z ugiętymi kolanami i rozstawionymi stopami. Ręce powinny być za głową. Powoli zsuń podbródek z ramion i tułowia z maty, opierając się o kolana. Twoje mięśnie brzucha powinny wykonać pracę. Powoli połóż jeden kręg kręgowy na raz. Zrób to 10 razy.
Podbrzusze
„Most” działa na mięśnie brzucha, a także plecy i pośladki. Połóż się w swoim odleżynie grzbietowym z rozstawionymi stopami. Twoje ręce powinny być rozluźnione przy biodrach. Powoli unieś miednicę do góry, aby utworzyć poślizg od kolan do brody. Przytrzymaj przez pięć sekund. Opuść dolną część pleców z kontrolą. Powtórz 10 razy.
Podnoszenie nóg działa również na mięśnie brzucha, plecy i pośladki. Leżąc na plecach z rozluźnionymi rękami u boku, podnieś nogi w powietrze. Palce powinny być skierowane w stronę połączenia sufitu i ściany. Opuszczaj je powoli, ale nie dotykaj podłogi. Wracaj. Zrób to 10 razy.
„Korkociąg” działa nie tylko na mięśnie brzucha, ale także na zginacze bioder. Na początek połóż się w pozycji grzbietowej z nogami w powietrzu. Udawaj, że rysujesz na suficie pędzlem między piętami. Palce należy oddzielić. Narysuj okręgi na suficie, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie zatrzymaj się i wykonaj to w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Powtórz 10 razy.
Podbrzusze
Teasery działają na górną część brzucha. Na początek połóż się w pozycji grzbietowej z nogami w powietrzu. Cielęta mogą być równoległe do podłoża dla początkujących. Oddychaj. Sięgnij po kolana, aby głowa, ramiona i tułów opuściły ziemię i balansowałeś na dnie. Wypróbuj 5 razy.
Toczenie jak piłka zapewnia dobry masaż kręgosłupa, ale także pomaga tonizować mięśnie brzucha. Aby to zrobić, zacznij balansować u podstawy. Lekko chwyć za kostki. Skieruj brodę w dół i odchyl się do tyłu. Użyj mięśni brzucha, aby się cofnąć. Spróbuj zrobić 5 razy.
Ukośne
Gięcie krzyżowe zaczyna się od tyłu. Pociągnij prawą nogę, aby łydka była równoległa do podłogi. Lewa noga jest również poza matą, ale prosta i wskazuje palce w kierunku ściany. Połóż ręce za głowę. Dotknij lewego łokcia na prawym kolanie. Zmieniaj nogi. Powtórz 10 razy.
Rozgwiazda rozciąga skośne mięśnie. Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na szerokości bioder. Wsuń stopę w matę, aż twoja noga będzie wyprostowana, jednocześnie rozciągając przeciwne ramię. Powtórz, powtarzając z drugą nogą i ramieniem. Zrób 10 razy.
Boczne uderzenia zaczynają się od siedzenia na dnie, z ugiętymi kolanami. Palce powinny spoczywać lekko na podłodze. Udawaj, że trzymasz piłkę plażową. Obróć bagażnik, aby spojrzeć w prawo. Wróć do centrum. Skręć w lewo. Aby stać wyprostowany, przesuń dłoń na bok w kierunku podłogi. Na przykład, jeśli skręcasz w lewo, przesuń lewą rękę w kierunku podłogi.