Zawartość
- Pojeździć na rowerze
- Krok 1
- Krok 2
- Krok 3
- Krok 4
- Rzeźbienie dolnej części ciała
- Krok 1
- Krok 2
- Krok 3
- Wchodzenie po schodach
- Krok 1
- Krok 2
- Krok 3
Pozbycie się niechcianej wagi na dolnej części ciała jest trudnym zadaniem dla kobiet z szerokimi biodrami. Jednak posiadanie tego formularza ma swoje zalety. Według International Journal of Obesity osoby z dodatkowym obciążeniem na biodrach, udach i pośladkach mają dodatkową linię obrony przed cukrzycą, chorobami serca i innymi schorzeniami związanymi z otyłością. Teraz, gdy znasz już zalety bycia grubym w dolnych partiach, naucz się rozwijać mięśnie w tym regionie, aby uczynić go bardziej zmysłowym.
Pojeździć na rowerze
Krok 1
Regularnie jeździć na rowerze stacjonarnym z prędkością 15 mil na godzinę. Utrzymuj nogi w ciągłym ruchu, aby zawsze angażować mięśnie nóg. Rób to przez 20 do 25 minut dziennie.
Krok 2
Dostosuj opór normalnego lub stacjonarnego roweru, aby wzmocnić mięśnie dolnej części ciała. Jeśli Twój normalny rower nie ma poziomów oporu, znajdź trasę z wieloma wariantami i stromymi wzgórzami.
Krok 3
Twórz jeszcze bardziej wymagające treningi, dodając lekkie ciężarki do kostki w ciągu ostatnich pięciu minut treningu. Zapewni to większy opór i rozwinie dolne mięśnie ciała.
Krok 4
Zrelaksuj się przez 5 minut po zakończeniu ćwiczenia, jadąc na rowerze w wolnym tempie 8 kilometrów na godzinę. Rozciągnij całkowicie nogi, pośladki i uda przez kolejne 5 minut po treningu. Wykonuj ten program ćwiczeń trzy do czterech razy w tygodniu.
Rzeźbienie dolnej części ciała
Krok 1
Stań z nogami rozłożonymi na szerokość bioder. Przytrzymaj 2-funtową hantlę na prawym udzie.
Krok 2
Pozostań w linii prostej i utrzymuj równowagę. Skupiając ciężar ciała na lewej stronie ciała i lekko ugiętej nodze, przesuń prawe udo na zewnątrz na około 30 do 38 cm. Kiedy stopa osiągnie tę pozycję, przytrzymaj przez sekundę i powoli cofnij, uważając, aby zachować równowagę.
Krok 3
Ponownie unieś prawą nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń. Powtórz to ćwiczenie na lewej nodze. Wykonaj dwie sekcje tego ćwiczenia na każdej nodze, aby ukończyć 4 sekcje. Wykonuj to ćwiczenie trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, chwyć krzesło i połóż drugą rękę na reszcie. Zawsze miej proste plecy i napięte mięśnie brzucha.
Wchodzenie po schodach
Krok 1
Ustaw poziom oporu drabinki wspinaczkowej tak, aby zapewnić Twojemu organizmowi wymagający trening. Celem tego ćwiczenia jest wyrzeźbienie bioder, ud i pośladków przy użyciu wysokiego poziomu oporu. Poprzez ciągłe angażowanie tych mięśni wzmocnisz je i wzmocnisz.
Krok 2
Wykonuj ćwiczenia na schodach przez 2 minuty w tempie jednego pełnego kroku co 3 sekundy. Wolniejsze ruchy zapewniają większy opór i sprawiają, że mięśnie bioder, ud i pośladków pracują ciężej.
Krok 3
Rozciągnij mięśnie przez pięć minut po treningu. Pomaga to uniknąć bólu następnego dnia. Wykonuj to ćwiczenie pięć dni w tygodniu.