Zawartość
Skręcenie stawu skokowego jest częstym urazem w sporcie i innych aktywnościach fizycznych. Może cię to razić lub stać się powtarzającym się problemem, który często wymaga opieki. Zwichnięcie występuje, gdy zwichnięta kostka rozrywa więzadła wokół stawu. Zwykle dzieje się tak, gdy osoba obraca kostkę, stąpa źle lub szybko się obraca. Jedyne, co można zrobić, kiedy to się dzieje, to odpocząć i użyć lodu, aby zmniejszyć obrzęk. Gdy kostka zostanie wyleczona, można wykonać ćwiczenia fizykoterapii, aby zmniejszyć ryzyko nowych obrażeń.
Zakres ruchu
Aby zwiększyć zakres ruchu po całkowitym wygojeniu, pracuj powoli, rozciągając mięśnie i więzadła. Podczas procesu leczenia ten obszar będzie bardziej spójny, z napiętymi i twardymi ruchami.
Siedząc z wyprostowaną nogą i wyginając się, podchodzę do twojego kolana, aby rozciągnąć obszar. Rozciągaj się przez kilka sekund, zanim zwolnisz i wykonasz ćwiczenie kilka razy dziennie przez okres do dziesięciu dni lub aż poczujesz większą łatwość wykonywania ruchu.
Innym ćwiczeniem z zakresu ruchu jest pisanie alfabetu palcami, zmuszając cię do poruszania kostką w różnych kierunkach i sprawdzania swojej mobilności.
Wzmocnienie
Wzmocnij mięśnie nóg, ponieważ pomagają podeprzeć więzadła, które trzymają kostki razem. Można to zrobić za pomocą elastycznego materiału. Zawiąż krawat na jednym końcu, umieść go wokół palców twojej posiniaczonej stopy i zakotwicz drugi koniec czymś ciężkim. Powoli obróć stopę w bok w kierunku przeciwnym do tego z taśmy rozciągliwej. To ćwiczenie oporowe pomoże zbudować mięśnie nóg i boków łydek. Wykonaj trzy zestawy po dwadzieścia, pięć razy w tygodniu.
Równowaga i kontrola
Użyj techniki równowagi, aby nauczyć się kontroli i stabilności, aby uniknąć dalszych obrażeń. Stań na jednej nodze z rękami wyciągniętymi i spróbuj utrzymać się w tej pozycji przez minutę. Nie próbuj tego ćwiczenia, dopóki nie będziesz w stanie stać i chodzić bez bólu. We wszystkich ćwiczeniach nigdy nie zmuszaj kostki do bolesnej pozycji. Jeśli ruch boli, unieś kostkę na chwilę, a następnym razem nie naciskaj jej tak mocno. Wymuszenie kostki może ją uszkodzić, utrudniając powrót do zdrowia.