Zawartość
Pozbycie się tłuszczu brzusznego może być niezwykle trudne, zwłaszcza gdy ludzie nie są pewni, jakie ćwiczenia faktycznie działają. Jednym z głównych problemów nie jest umiejętność skupienia obszaru brzucha na ćwiczeniach. Ćwiczenia oddechowe „próżnia brzuszna” to dobry sposób na skupienie się na pożądanym obszarze, tj. Na brzuchu poprzecznym.
Rozpoczęcie pracy
Znajdź wygodne, spokojne miejsce na bieżni lub dywanie, gdzie możesz skupić się bardziej na oddychaniu niż na środowisku. Upewnij się, że masz do dyspozycji krzesło. Ćwiczenia podciśnienia brzusznego mają niewielki wpływ i są bardziej ukierunkowane na oddychanie niż przyspieszenie rytmu serca; są doskonałym rozwiązaniem dla osób z problemami z sercem lub stawami, które nie mogą wykonywać ćwiczeń o dużym znaczeniu, takich jak jogging lub pompki.
Ćwiczenia
Pierwsze ćwiczenie nazywa się czteropunktową próżnią poprzeczno-brzuszną. Stań na rękach i kolanach, upewniając się, że kręgosłup jest prosty i równoległy do podłogi. Weź głęboki oddech i wydech; podczas wydechu pociągnij swój brzuch w stronę kręgosłupa, napinając mięśnie. Przy następnej inspiracji uwolnij żołądek. Powtórz od 8 do 12 razy.
Windy to kolejny rodzaj ćwiczeń próżniowych brzucha. Usiądź na krześle, wyobraź sobie, że twój brzuch to w rzeczywistości winda. Weź głęboki oddech przez nos i wyobraź sobie ten krok jako pierwsze piętro. Wydychaj przez usta, popychając brzuch do wewnątrz w kierunku kręgosłupa i wyobraź sobie, że wznosisz się na piąte piętro. Oddychaj pięć razy, zmuszając ostatnie ślady powietrza do płuc; skurcz brzuch za każdym razem, gdy wygasa. Powtórz co najmniej pięć razy.
Skurcze wymagają również krzesła. Usiądź, wdychaj przez nos, ale wypełnij tylko połowę płuc. Podczas wydechu przez nos popchnij brzuch w stronę kręgosłupa. Skurcz mięśnie brzucha i przytrzymaj przez około dziesięć sekund. Powtórz co najmniej pięć razy.
Nachylenie miednicy stóp jest kolejnym ćwiczeniem próżni brzusznej. Wstań z szerokimi stopami na ramionach i lekko ugnij kolana. Wdychaj głęboko przez nos i wydychaj przez nos, popychając brzuch w stronę kręgosłupa i rozpakowując biodra przed sobą. Powtórz co najmniej pięć razy.
Jeśli nie odczuwasz napięcia mięśni brzucha podczas żadnego z tych ćwiczeń, nie napinasz mięśni ani nie zwijasz kręgosłupa zamiast kurczenia mięśni brzucha. Ćwiczenia te wymagają pewnej praktyki, więc nie martw się, jeśli potrzebujesz kilku prób ich trafienia.