Jak rozwijać bicepsy i triceps

Wideo: IDEALNY TRENING RAMION *zaskoczy Cie!*

Zawartość

Instrukcje
Bicepsy
Triceps
Jak
Czego potrzebujesz

Rozwijanie bicepsów i tricepsów daje definicję i siłę ramion. Bicepsy, mięsień w górnej części ramienia, przyciągają uwagę większości ludzi, ponieważ wiele osób skupia się na nim podczas ćwiczeń. Mięsień trójgłowy, mięsień z tyłu ramienia, jest przeoczony. Pamiętaj, aby zacząć powoli i nie używaj więcej ciężaru, niż możesz bezpiecznie poradzić sobie lub wykonać zbyt wiele powtórzeń. Zwiększ swoją wagę, gdy będziesz silniejszy. Mięśnie powinny być lekko zmuszone do wzrostu, ale zbyt ciężkie zbieranie może spowodować obrażenia.

Instrukcje

Ustaw biceps i triceps za pomocą konkretnych ćwiczeń (Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Bicepsy

Ćwicz w barze, trzymając go dłońmi skierowanymi do siebie. Wykonuj powtórzenia, aż się zmęczysz lub postępuj zgodnie z zaleceniami Body Building (patrz odniesienie 2) i wstań i przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe - nazywa się to podparciem ramienia.
Użyj kantaru do wstawania. Trzymaj go obiema rękami; Twoje palce powinny zakreślać pasek, dłonie skierowane do góry. Powoli pociągnij kantar, aż trafi w pierś. Następnie, jak najwolniej, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dziesięć razy i odpocznij przez kilka minut. Zrób kolejną serię, gdy będziesz wypoczęty.
Wstań i trzymaj kantar w każdej ręce. Pociągnij prawy kantar płynnym ruchem. Wracając tym ramieniem do pozycji wyjściowej, pociągnij lewą, doprowadzając kantar do siebie. Wykonaj serię od 10 do 15 powtórzeń (każde ramię podniesie się 10 do 15 razy).
Użyj gumowej opaski do podnoszenia. Połóż jedną stopę na jednym końcu gumki i przytrzymaj drugi koniec dłonią. Pociągnij w kierunku swojego ciała, tak jak przy wadze. Powtórz dla obu rąk.

Triceps

Stań z kolanami ustawionymi w ramionach. Trzymaj kantar w jednej ręce. Lekko ugnij kolana i przynieś nadgarstki nieco powyżej wysokości talii. Trzymając plecy prosto, delikatnie wyciągnij ramiona, przytrzymując ciężar z powrotem i podnieś ramię, aż będzie proste. Ten ruch powinien być kontrolowany i gładki lub możesz nadmiernie rozciągnąć i zranić łokieć. Możesz czuć, jak pracują triceps. Powtórz od 8 do 10 razy, jak sugeruje zasób Body Building (patrz odniesienie 3) i wykonaj 3 zestawy dla każdego ramienia.
Przytrzymaj kantar w każdej ręce. Prawymi rękami podnieś ręce nad głowę. Zegnij ręce tak, aby dłonie były skierowane do ciebie, a obciążniki równoległe do ciała i prostopadłe do ziemi. Zegnij ręce w łokciu, obniżając hantle za głową. Podnieś je ponownie. Powtórz od 8 do 10 razy i zrób do 3 zestawów.
Stań w pozycji tradycyjnego elastycznego ramienia. Plecy powinny być proste, a ręce ustawione w linii z ramionami. Teraz zbliż ręce, aż kciuk i palec wskazujący każdej dłoni dotkną. Powoli wstań z podłogi. Jeśli robisz to poprawnie, poczujesz, jak triceps się napina. Dostosuj pozycję, jeśli to konieczne. Zrób tyle powtórzeń, ile możesz. Body Building Resources (patrz odnośnik 3) nazywa tę metodę wyginania „zginania ramienia diamentowego”.
Stań wygodnie, z kolanami dopasowanymi do ramion. Pochyl się lekko, ale ustaw kręgosłup w jednej linii. Przytrzymaj jeden koniec gumki lewą ręką w kolanie. Weź drugi koniec i podciągnij w linii prostej. Powtarzaj, aż nie będziesz już mógł tego znieść. Następnie przełącz strony.

Jak

Weź jeden dzień wolny co trzy do czterech dni, aby pracować nad innymi mięśniami lub wykonywać różne rodzaje ćwiczeń. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację i odpoczynek.