Zawartość
Ćwiczenia ze sztangą to ruchy budujące siłę i wytrzymałość mięśni, a także mocne plecy. Jednak debata o tym, jak najlepiej je wykonać, trwa: ślad zamknięty, ślad otwarty lub ślad neutralny. Oprócz rodzaju śladu kolejnym tematem dyskusji jest kierunek, w którym dłonie powinny być zwrócone. Szczegółowo przeanalizowano zastosowaną powierzchnię postojową i szybkość, z jaką wykonywane jest ćwiczenie. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu treningowego skonsultuj się z lekarzem.
Słupy
Pasek podstawowy to proste ćwiczenie do wykonania. Przytrzymaj drążek i unieś nad nim podbródek, a następnie opuść się. Najłatwiej to zrobić, trzymając ręce nieco rozstawione niż ramiona. Im jesteś bliżej, tym bardziej zwiększasz zakres ruchu, jednocześnie nieznacznie ograniczając elastyczność ramion. Dzięki bardzo otwartemu uchwytowi możesz ograniczyć swoją zdolność do wykorzystania swojego ciała. Obie mają zalety i wady. Niezależnie od metody używaj szerokiego ruchu i nigdy nie rób szarpnięcia podczas początkowej wspinaczki. Zwiększa to ryzyko urazów zarówno łokci, jak i ramion, w tym obrażeń obrąbka.
Bar z otwartą powierzchnią
Kierownice z otwartym uchwytem są trudne do wykonania na prostym drążku i mogą znacznie obciążać nadgarstki. Jeśli masz kierownicę z końcówkami ustawionymi pod kątem, będzie to znacznie łatwiejsze. Główną zaletą otwartych drążków jest rozciągliwość łopatek. Ćwiczenie to działa nieco bardziej na małe mięśnie górnej i środkowej części pleców. Główną wadą jest słaba dźwignia i ograniczony zakres ruchu.
Bar z zamkniętą powierzchnią
Chwyt zamknięty pozwala trenować większy zakres ruchu niż chwyt otwarty. To również stawia Cię w pozycji większej mechanicznej dźwigni. Będziesz mógł wykonać więcej prętów z zamkniętym śladem. Jeśli obawiasz się liczby słupków, które możesz wykonać, zamknięty ślad jest lepszy niż otwarty. Jeśli chcesz wykonać pręty z ciężarkami, łatwiej jest to zrobić z zamkniętym śladem. Ten uchwyt nie działa tak mocno z tyłu ramion, jak otwarty uchwyt.
Wykorzystaj w pełni swoje bary
Wykonywanie różnych rodzajów sztang nie tylko zwiększy Twoją siłę, ale także zapewni zrównoważony rozwój ramion. Nie używaj drążków tylko do wzmocnienia pleców, uwzględnij również ruchy wiosłowania. Możesz skupić się na jednym stylu przez kilka tygodni, a następnie przejść do innego stylu w swoim programie treningowym. Możesz także wykonać więcej niż jeden styl podczas tego samego treningu. Jeśli zdecydujesz się zrobić pręt z zamkniętym śladem i prętem z otwartym śladem, najpierw wykonaj ten z otwartym śladem. Pozwala to być bardziej wypoczętym podczas wykonywania ćwiczenia, które ma najtrudniejszy efekt dźwigni.