Zawartość
Czworoboczny jest trójkątnym mięśniem gładkim podzielonym na dwie części, górny czworoboczny i gorszy trapez. Oba mięśnie są odpowiedzialne za utrzymanie orientacji łopatki lub łopatki. Gdy górny czworobok działa sam, podnosi ramię i podpiera pas barkowy podczas podnoszenia ciężaru. Znajduje się między szyją a ramionami, które są obszarami podatnymi na napięcie mięśni i ból. Rozciąganie tego mięśnia pomaga złagodzić sztywność lub ból szyi i ramion.
Instrukcje
-
Usiądź prosto na krześle z rozluźnionymi ramionami i głową w neutralnej pozycji. Delikatnie przyciśnij podbródek do lewego obojczyka tak daleko, jak to możliwe, bez zginania. Następnie obróć lekko głowę w prawo, aż poczujesz rozciągnięcie po prawej stronie szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund. Odpręż się i przynieś głowę do pozycji neutralnej. Zrób to samo po przeciwnej stronie. Wykonaj tę procedurę trzy razy z każdej strony.
-
Usiądź prosto z głową w pozycji neutralnej, połóż prawą rękę za plecami i przytrzymaj krzesło po przeciwnej stronie. Następnie powoli przechyl głowę w lewo i opuść podbródek tak daleko, jak to możliwe, aż poczujesz rozciągnięcie po prawej stronie szyi. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 15 sekund, zrelaksuj się i ustaw głowę w pozycji neutralnej. Zrób to samo po przeciwnej stronie. Powtórz tę procedurę trzy razy z każdej strony.
-
Zacznij stać z głową w neutralnej pozycji i prawą ręką za plecami. Przytrzymaj prawą rękę lewą ręką i pociągnij ją dalej w lewą stronę. Następnie przechyl głowę w lewo, aż lewe ucho zostanie wyrównane z ramieniem. Powoli opuść podbródek, aż poczujesz rozciągnięcie po prawej stronie szyi i przytrzymaj przez 10 do 15 sekund. Odpręż się i przynieś głowę do pozycji neutralnej. Zrób to samo po przeciwnej stronie. Powtórz trzy razy z każdej strony.
-
Rozpocznij leżenie na plecach (pozycja na wznak) ze swoim partnerem stojącym na skraju łóżka, gdzie znajduje się głowa. Następnie przekręć go w lewo, podczas gdy twój partner krzyżuje ręce, tak aby lewa ręka była na prawym ramieniu, a prawa ręka na okolicy potylicznej lub lędźwiowej głowy. Poinstruuj swojego partnera, aby opuścił ramię lewą ręką, jednocześnie pochylając głowę prawą ręką, gdy pochylasz się jeszcze bardziej w lewo. Oba ruchy muszą być wykonywane jednocześnie. Obracając głowę w lewo, opuść podbródek, aby uzyskać głębszy odcinek. Przytrzymaj od 10 do 15 sekund i zrelaksuj się. Zrób to samo po przeciwnej stronie i powtórz procedurę trzy razy z każdej strony.
Jak
- Unikaj gwałtownych ruchów podczas rozciągania. Wszystkie odcinki powinny być powolne i stopniowe.
Uwaga
- Nie przedłużaj górnego trapezu, jeśli występuje napięcie.
- Nie rozciągaj się, gdy nastąpiło niedawne złamanie okolicy szyi.
- Jeśli w trakcie zabiegu wystąpi ból, drętwienie lub mrowienie, należy przerwać procedurę i natychmiast zasięgnąć porady lekarza.