Zawartość
- Wprowadzenie
- Mam plan
- Śpij więcej
- Wytnij przekąski
- Dowiedz się, ile jesz
- Przenieś więcej, dużo więcej!
- Wyeliminuj płynne kalorie
- Zaplanuj wolny dzień
- Podnieś lekkie ciężarki
- Bądź odpowiedzialny
- Varie w szkoleniu
- Zastąp węglowodany
- Użyj prostych narzędzi
- Odpocznij mniej w przerwie ćwiczeń
- Połącz ćwiczenia
- Spróbuj okresowego postu
- Jedz więcej tłuszczu
- Jedz więcej białka
- Zostań radykalnym pijakiem
- Weź białko serwatki
- Bądź cierpliwy
Wprowadzenie
Jedz mniej i ćwicz więcej! To proste rozwiązanie dla każdego, kto pyta o utratę wagi. Ale gdyby to było takie proste, więcej ludzi byłoby w formie. Odłóż na bok niektóre nawyki i zastosuj te 20 wskazówek, aby przyspieszyć metabolizm i zbudować sprawne ciało!
Mam plan
Popularne amerykańskie powiedzenie: „Jeśli nie planujesz, twój plan zawiedzie”. Miej realistyczny cel i ustal konkretne cele w ciągu tygodnia, aby osiągnąć ostateczny cel. Pamiętaj, aby nie być tak trudnym dla siebie. Życie to znacznie więcej niż dieta. Znajdź równowagę, aby osiągnąć swój cel i cieszyć się chwilą.
Śpij więcej
Sen nie tylko pomaga ciału odzyskać siły po długim dniu pracy. Pomaga także zwalczać tłuszcz. Naukowcy z University of Chicago odkryli, że spanie mniej niż 7 lub 8 godzin dziennie zwiększa apetyt (co zmusza do jedzenia więcej); spowalnia metabolizm (redukuje spalanie kalorii) i sprawia, że organizm zachowuje więcej tłuszczu w brzuchu. Czy potrzebujesz innych powodów, by zacząć trochę spać? Brak snu wiąże się również ze źle wykonanymi ćwiczeniami. Zrób sobie przysługę i odpocznij! Twoje ciało ci podziękuje.
Wytnij przekąski
Niektórzy ludzie jedzą cztery do sześciu razy dziennie i nadal korzystają z przekąsek. Naukowcy z Purdue University odkryli, że ta metoda może sabotować ich wysiłki. Kalorie z tych posiłków poza godzinami pracy wzrosły z 200 do 600 w ciągu ostatnich 30 lat. Jeśli masz problemy z porcjami, które jesz, zmniejsz liczbę przygotowywanych posiłków.
Dowiedz się, ile jesz
Pierwszą częścią równania energetycznego jest po prostu ograniczenie konsumpcji żywności. Niestety, większość ludzi robi bardzo źle. Badania pokazują, że większość ludzi nie docenia, ile jedzą. Czasami przekraczają 50% tego, co powinni jeść! Istnieje kilka sposobów na poznanie tego, co spożywasz, ale niezależnie od używanego systemu kluczem jest spójność i precyzja.
Przenieś więcej, dużo więcej!
To druga część równania: kalorie na zewnątrz! Niestety większość ludzi zmaga się z tym procesem. W dzisiejszym społeczeństwie jesteśmy bardzo osiadli. Chodzimy do pracy samochodem, pracujemy cały dzień i odpoczywamy przed telewizorem. Ćwicz ćwiczenia, takie jak wchodzenie po schodach lub poruszanie stopami, oprócz formalnych zajęć, takich jak sport, kulturystyka lub bieganie, dla lepszych korzyści.
Wyeliminuj płynne kalorie
Chcesz poznać prawdę? 65% Amerykanów spożywa napoje wysokokaloryczne! Są naładowane cukrem, nie zaspokajają potrzeb ciała i sprawiają, że ludzie są głodni.
Zaplanuj wolny dzień
Dieta jest trudna, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Dlatego dzień wolny jest częścią wielu udanych planów dietetycznych. Ta przerwa w restrykcyjnych nawykach zapewnia satysfakcję i zachęca do kontynuacji odchudzania.
Podnieś lekkie ciężarki
Bez względu na to, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, najszybszym sposobem na spalanie tłuszczu jest podnoszenie ciężarów. Aktywność ta nie tylko aktywuje więcej włókien mięśniowych, ale także zwiększa metabolizm, gdy jesteś w spoczynku. Innymi słowy, gdy podnosisz ciężkie przedmioty, kontynuujesz spalanie kalorii na wyższym poziomie, nawet jeśli nic nie robisz!
Bądź odpowiedzialny
Miej narzędzia, które mogą ci pomóc w tej nowej ścieżce. Porozmawiaj z rodziną i przyjaciółmi. Uczestnicz w społecznościach internetowych. Pozwól ludziom poznać twoje cele i poproś o wsparcie, aby dotrzeć do każdego z nich. Im więcej masz wsparcia, tym lepiej!
Varie w szkoleniu
Ćwiczenia o dużym wpływie na metabolizm w krótkim czasie, naprzemienne ćwiczenia aerobowe i oporowe. Możesz zacząć od pięciu minut ćwiczeń aerobowych (na bieżni lub eliptycznie), po których następuje obwód ciężarów i skakań, wykonywanych z ośmioma powtórzeniami. Cały obwód można powtórzyć dwa lub trzy razy.
Zastąp węglowodany
Ta wymiana jest jednym z najłatwiejszych i najszybszych sposobów na schudnięcie. Zastąp żywność, taką jak ryż, makaron i chleb, owocami i warzywami. Mają mniej kalorii i węglowodanów. Oznacza to, że możesz jeść więcej bez przybrania na wadze!
Użyj prostych narzędzi
Nie musisz mieć jednej z tych maszyn eliptycznych lub drogich bieżni. Skakanka jest bardzo skuteczna przy rozpoczynaniu rozgrzewki i intensywności treningu. Bądź zwinny i kontroluj swój oddech, próbując osiągnąć 50 skoków, 100 lub więcej, bez wchodzenia w drogę!
Odpocznij mniej w przerwie ćwiczeń
Istnieje wiele istotnych zmiennych, które należy wziąć pod uwagę podczas rutynowego treningu, a jednym z nich jest odpoczynek! Okresy odpoczynku między ćwiczeniami można modyfikować, aby uzyskać większe spalanie tłuszczu. Skracając czas między ćwiczeniami do 10 lub 30 sekund, zwiększasz metabolizm spoczynkowy i intensywność treningu.
Połącz ćwiczenia
Połączenie dwóch lub trzech różnych ćwiczeń w jedną serię to jeden ze sposobów na wykonanie dużej ilości pracy w krótszym czasie. Jest to klucz do poprawy efektywności szkolenia, co sprzyja celowi utraty wagi. Dobrym przykładem tej techniki jest łączenie pompek z burpee.
Spróbuj okresowego postu
Uważany za jeden z najbardziej kontrowersyjnych nawyków, okresowy post łączy długie okresy karmienia (od 14 do 16 godzin) z krótszym okresem karmienia (od 8 do 10 godzin) lub 24-godzinny post raz w tygodniu. Jakkolwiek radykalnie to może brzmieć, badania wskazują, że ta metoda nie tylko wiąże się ze zdrową utratą wagi, ale także z zachowaniem masy mięśniowej. Technika działa najlepiej dla osób, które jedzą tylko dwa lub trzy razy dziennie.
Jedz więcej tłuszczu
Czy wiesz, że Amerykański Instytut Medycyny zaleca dietę złożoną z 25 do 35% tłuszczu? Pokarmy bogate w tę substancję, takie jak orzechy, awokado i zdrowe oleje, mogą pomóc szybciej stracić tłuszcz niż inne metody odchudzania. Pamiętaj, aby obliczyć ilość tłuszczu potrzebną w diecie, aby uniknąć przejadania się. I jak zawsze unikaj tłuszczów trans. Nie są w ogóle zdrowe!
Jedz więcej białka
Białka pomagają utrzymać masę mięśniową i zwiększyć efekt termiczny diety. Innymi słowy, białko wymaga więcej energii dla twojego organizmu, aby przetworzyć węglowodany i tłuszcze, co przyczyniło się subtelnie do usunięcia części kalorii z równania energii. Jako bonus, twoje spożycie białka sprawia, że jesteś dłużej zadowolony.
Zostań radykalnym pijakiem
Nie, nie mówimy o alkoholu! O ile w wodzie nie ma nic magicznego, spożywanie płynów sprawia, że czujesz się mniej głodny. Ponadto, kiedy jesteś odwodniony, spalasz o 2% mniej kalorii, według naukowców z University of Utah. Jeśli starasz się kontrolować apetyt, pij przed kolacją. Potem wypij jeszcze trochę. Więc masz większą szansę na walkę z tłuszczem.
Weź białko serwatki
Twoja dieta powinna zawierać źródła całej żywności, takiej jak mięso, warzywa, owoce i orzechy. Badania opublikowane w Journal of Nutrition wykazały, że ludzie spożywający białko serwatkowe tracą prawie dwa razy więcej tłuszczu niż ci, którzy go nie spożywają. Magia? Prawie! Pobite białko nie jest bardziej skuteczne niż w pokarmach stałych. Większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości białka w swojej diecie. Według badaczy opcje rytmu są wygodne, aby zaspokoić potrzeby ciała.
Bądź cierpliwy
Nie tłukłeś się w nocy! I nie będzie można stracić tych dodatkowych kilogramów z dnia na dzień. Odpręż się i bądź świadomy, że waga odchodzi, jeśli spełniasz cele nowej diety.