Zawartość
- Wprowadzenie
- Ten sam czas, to samo miejsce
- Ćwiczenie
- Uważaj na kofeinę
- Kotowa drzemka
- Dyskretne noce
- Okres suszy
- Przemyśl Noir
- Podwyższenie melatoniny
- Bądź wygodny
- Dwa cele twojego pokoju
- Dieta
Wprowadzenie
Dobrym wieczorem nieprzerwanego snu jest fantazja, która umyka wielu, zmuszając ich do szukania pomocy w lekach z receptami lub bez. Ale istnieją zdrowsze i bardziej naturalne środki, które mogą być częścią codziennej i gorączkowej rutyny bezsenności. Wdrożenie pewnych rutynowych nawyków pomoże wysłać cię do krainy marzeń bez narkotyków lub nowoczesnego sprzętu technologicznego. Kilka prostych zmian w harmonogramie i w sypialni może zrobić różnicę, jeśli jesteś zmęczony zmęczeniem.
Ten sam czas, to samo miejsce
Przyzwyczajenie się do rutyny i pozostanie w niej jest dobrym początkiem, twierdzi Chip Coffey, dyrektor usług terapeutycznych w Centrum Zdrowia Behawioralnego St. Luke w Stanach Zjednoczonych. Oznacza to, że budzisz się o tej samej porze, nawet w weekendy i co wieczór kładziesz się spać o tej samej porze. „Jeśli masz imprezę na weekend, baw się dobrze, ciesz się i jak najszybciej możesz wrócić do snu”, dodaje reżyser.
Ćwiczenie
Regularne ćwiczenia mogą odgrywać kluczową rolę w zapewnieniu dobrego snu. Coffey zaleca wykonywanie ćwiczeń rano, jeśli to możliwe, a nie w porze nocnej. „Bardzo pomocne jest uprawianie jogi lub rozciąganie, jednak w nocy unikaj intensywnych treningów” - wyjaśnia.
Uważaj na kofeinę
Nie martw się, nie musisz rezygnować z kawy, którą musisz wstać, ale uważaj na drugą filiżankę w środku rano w biurze i trzecią i czwartą filiżankę po obiedzie, której używasz do obrony przed śpiączka na żywność. „Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z ilości spożywanej kawy, zwłaszcza po południu. Staraj się nie pić kofeiny po czwartej po południu” - ostrzega Coffey.
Kotowa drzemka
Dobrze jest zdrzemnąć się w ciągu dnia, ale w tym względzie, zgodnie z Coffeyem, przyjmijcie kocią filozofię i bądźcie zwięzli. „Staraj się ograniczać drzemki do 15 lub 20 minut i zawsze po południu, a nie do nocy” - radzi.
Photodisc / Photodisc / Getty Images
Dyskretne noce
Powolne chodzenie w godzinach przed snem pozwoli Twojemu umysłowi i ciału zrelaksować się, zanim głowa uderzy w poduszkę. Unikaj późnych i ciężkich posiłków i planuj działania, które nie są zbyt stymulujące. Coffey zaleca czytanie powieści lub czasopisma zamiast dokumentów roboczych i zleceń rezerwacji, takich jak płacenie rachunków lub angażowanie się w poważne rozmowy na początku, w dzień, a nie przed snem.
Okres suszy
Aby zmniejszyć szanse na przerwanie snu, unikaj picia płynów dwie godziny przed pójściem spać i korzystaj z łazienki tuż przed snem, twierdzi Michael Robb, kręgarz i właściciel Fix 24, globalnego centrum zdrowia i dobre samopoczucie w Stanach Zjednoczonych. „Zmniejszy to prawdopodobieństwo wstania z łóżka w nocy, aby korzystać z łazienki” - mówi.
Przemyśl Noir
Alkohol może sprawić, że będziesz senny, ale omdlenie nie jest tym samym, co gaszenie. Pamiętaj o zgiełku łazienki. „Kilka drinków przed snem może sprawić, że zasniesz szybciej, ale może to również wpłynąć na ilość snu, zwiększając liczbę razy budzenia się w nocy” - wyjaśnia Leadley.
Podwyższenie melatoniny
Możesz kupić w aptece, ale pomoc w zwiększeniu naturalnego poziomu melatoniny może być skuteczną alternatywą. Spanie w pokoju, w którym nie ma światła, może zmienić normalną produkcję melatoniny, główny składnik dobrego snu, według Robba. Z drugiej strony, otrzymanie godziny światła słonecznego w ciągu dnia, gdy jesteś przebudzony, powoduje reakcję biochemiczną, która pomaga mu w produkcji melatoniny.
Bądź wygodny
Stwórz luksusowe, złote łóżeczko, które rozpieści Cię we śnie za pomocą wygodnego łóżka i czystych prześcieradeł. Upewnij się, że twój materac ma sprężystość, która jest miła i obraca go regularnie, dzięki czemu pozostaje wygodny i dopasowuje się, według Lauriego Leadleya, prezesa Sleep Center w Stanach Zjednoczonych. I nie zapomnij o poduszkach. „Mycie ich regularnie pomaga zachować ich świeżość i czystość. Jeśli poduszka ma więcej niż dwa lata, prawdopodobnie czas to zmienić” - radzi.
Dwa cele twojego pokoju
Porzuć nawyk pracy z laptopem na łóżku lub zasypiania w telewizorze w sypialni. Zachęcaj do idealnego środowiska snu, nie mając ekranów komputerowych, gadżetów i innych gadżetów, które emitują światło przez całą noc, które mówią mózgowi, że nadszedł czas, aby się obudzić, według Leadley. „Oznacza to również trzymanie z dala od sypialni czegoś innego niż spanie i uprawianie seksu”, dodaje.
Dieta
To, co konsumujesz, może zwiększyć ilość snu. Leadley zaleca pokarmy o wysokiej zawartości melatoniny, takie jak wiśnie, banany i ryby, które są bogate w witaminę B6 - kluczowy składnik w produkcji hormonu przez organizm. „Produkty mleczne i warzywa są bogate w wapń, podczas gdy ziarna są bogate w magnez, które mogą mieć wpływ na jakość snu, jeśli masz ich niedobór” - dodaje.