Zawartość
American Heart Association zaleca dietę ubogą w tłuszcze nasycone dla wszystkich typów ludzi, zwłaszcza jeśli mają nadwagę lub są narażeni na choroby serca. Stworzenie diety ubogiej w tłuszcze nasycone przy zachowaniu odpowiedniej ilości zdrowego tłuszczu może być wyzwaniem. Wiedząc, które pokarmy zawierają zdrowe (nienasycone) i niezdrowe (nasycone) tłuszcze, można dokonywać inteligentnych wyborów żywieniowych, które poprawiają zdrowie i pomagają schudnąć.
Dobre i złe tłuszcze
Nienasycony tłuszcz jest często określany jako dobry tłuszcz, w tym wiele jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów. Tłuszcze jednonienasycone obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom dobrego cholesterolu (HDL). Wielonienasycone redukują jedynie zły cholesterol. Złe tłuszcze, odpowiedzialne za podnoszenie poziomu cholesterolu LDL, obejmują tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Są one tak szkodliwe, że oprócz podniesienia poziomu cholesterolu LDL obniżają poziom cholesterolu HDL.
Mięso, drób i ryby
Zdrowa dieta niskotłuszczowa zawiera nie więcej niż 6 g dziennie chudego mięsa, kurczaka bez skóry lub owoców morza. Spożywaj co najmniej dwie porcje tłustych ryb tygodniowo, takich jak łosoś, śledź, anchois, makrela i sardynki. Rozpoczynając dietę niskotłuszczową, zastąp mięso groszkiem, soczewicą, tofu lub fasolą. Wszystkie dostarczają białka i pomagają zmniejszyć lęk spowodowany zmianami w diecie. Zdrowe mięso obejmuje ryby, kurczaka, indyka i inne białe mięsa.
Tajemnica oleju
Przygotowywanie żywności z odpowiednim rodzajem oleju wzmacnia zdrowe aspekty potrawy. Zgodnie z American Heart Association olej jadalny zawiera największą ilość tłuszczów jedno- lub wielonienasyconych, z niewielką ilością lub bez tłuszczów trans lub nasyconych. Wypróbuj oleje lniane, rzepakowe, słonecznikowe lub szafranowe. Oleje palmowe, margaryna i kokos oraz kukurydza to także oleje do gotowania, których należy unikać.
Przekąski
Tłuszcz trans powstaje, gdy wodór jest dodawany do oleju roślinnego. Jest to proces stosowany w celu przedłużenia okresu przydatności do spożycia żywności i występuje w bardziej przetworzonej żywności, takiej jak przekąski. Konsumenci nie mają możliwości wiedzieć, czy produkt zawiera niski poziom tłuszczów trans, ponieważ wszystko, co jest poniżej połowy grama, można oznaczyć jako pozbawione tego niezdrowego tłuszczu. Aby utrzymać dietę beztłuszczową i beztłuszczową, należy unikać wszelkiej przetworzonej żywności. Wybierz świeże owoce i warzywa oprócz orzechów i nasion na przekąskę. Te produkty mają niską zawartość tłuszczu lub, w przypadku orzechów, jest tylko zdrowy tłuszcz.
Dąż do równowagi żywności
Staraj się nie skupiać tylko na tłuszczu, który jesz. Jeśli marketing produktu reklamuje się z niską zawartością tłuszczu, zadaj sobie pytanie, w jaki sposób firma go zdobyła i dlaczego musi się chwalić. Produkt jest prawdopodobnie wypełniony sztucznymi aromatami i konserwantami. Zamiast skupiać się na jedzeniu wyłącznie niskotłuszczowych potraw, dodawaj do diety dietetyczne produkty, takie jak owoce i warzywa, jeśli to możliwe, w codziennym menu. Przygotuj jedzenie w zdrowy sposób, gotując lub piecząc, a nie smażąc. Jeśli więc skupisz się na dodaniu do menu bardziej zdrowych opcji, Twoja dieta automatycznie zmniejszy zawartość tłuszczu.