Zawartość
W języku kulturystów „łączenie” to świadomy wysiłek na rzecz przybierania na wadze, mając nadzieję na zwiększenie masy mięśniowej. Istnieją dwa rodzaje łączenia: czyste i brudne. W brudzie skupiamy się na maksymalizacji spożycia kalorii z niewielką uwagą na źródło tych kalorii - dozwolona jest pizza, hamburger i inne mniej zdrowe produkty. Z drugiej strony, na czystym, skupiamy się na przybieraniu na wadze w powolnym i stałym tempie, używając zdrowej żywności, jednocześnie minimalizując przyrost tkanki tłuszczowej, jednocześnie dodając mięśnie w rozsądnym tempie.
Wypełnienie czyste
Jedz dietę złożoną z około 40 do 50% węglowodanów, 30 do 40% białka i 25 do 35% tłuszczu, podczas gdy na czystej diecie wypełniającej. Podczas gdy większość posiłków powinna zawierać odpowiednią ilość trzech makroskładników, posiłki przed i po treningu powinny składać się wyłącznie z węglowodanów i białek (stosunek 2: 1) z najmniejszą ilością tłuszczu. Takie podejście zapobiegnie spowolnieniu trawienia, które ma miejsce, gdy spożywasz tłuszcz, pomagając wysyłać więcej składników odżywczych do mięśni w momencie, gdy najbardziej ich potrzebujesz - przygotowując się do rychłego treningu i odzyskując zdrowie po ukończonym treningu. Ponadto każdy spożywany posiłek powinien być mniej więcej zgodny z podanymi procentami - większość posiłku powinna składać się ze zdrowych węglowodanów, takich jak owoce, warzywa, brązowy ryż, produkty pełnoziarniste i słodkie ziemniaki. Umiarkowana porcja posiłku powinna składać się z chudego mięsa, takiego jak kurczak, indyk, jaja lub owoce morza, a mniejsza część posiłku powinna zawierać zdrowy tłuszcz z owoców i warzyw, takich jak awokado, orzechy, nasiona i oleje. zdrowe gotowanie, takie jak oliwa z oliwek lub olej kokosowy. Po prostu staraj się spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby zwiększyć się o około pół kilograma tygodniowo, ponieważ powolne, ale stałe tempo wzrostu wystarczy, aby twoje ciało osiągnęło maksymalny rozmiar bez dodawania tłuszczu do talii.
Przykłady posiłków
Śniadanie o czystej masie może składać się z kilku jajecznicy, miseczki płatków owsianych z jagodami i cynamonem oraz kilku kapsułek oleju rybnego. Lunch może składać się z dużej sałatki z dużą ilością grillowanej piersi z kurczaka i kilku łyżek naturalnego masła orzechowego. Kolacja może być cienkim krojem spódnicy ze stekiem podawanym ze słodkim ziemniakiem i szpinakiem, a także sałatką pomidorową z oliwą z oliwek lub sosem balsamicznym. Jeśli chodzi o przekąski w ciągu dnia, rozważ uderzenie w białko w proszku z mlekiem, owocami i jedną do dwóch łyżek naturalnego masła orzechowego, aby uzyskać zdrowy, wysokokaloryczny koktajl, który pomoże Ci osiągnąć zamierzone cele.