Zawartość
Utrata wagi może być trudnym zadaniem. Bardzo często ludzie zniechęcają się z powodu braku wyników, często spowodowanych niewłaściwym wykonaniem ćwiczeń. Chociaż dieta jest ważnym aspektem każdego programu odchudzania, najlepszym sposobem na jej utratę jest połączenie ćwiczeń aerobowych i wytrzymałościowych. Oba pomogą zwiększyć metabolizm i spalić tłuszcz, co jest najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie masy ciała.
Trening sercowo-naczyniowy
Trening sercowo-naczyniowy jest kluczowym elementem programu odchudzania. Pomaga spalić kalorie, tłuszcze i przyspieszyć metabolizm. Podczas wykonywania ćwiczeń cardio będziesz trenował swoje serce i płuca, poprawiając ogólną wytrzymałość. Najczęściej stosowaną metodą jest ćwiczenia aerobowe. Wiąże się to z podnoszeniem tętna i utrzymywaniem go na stałym poziomie podczas całego ćwiczenia. Bieganie, jazda na rowerze i pływanie to skuteczne sposoby wykonywania tego typu treningu. Zacznij od pięciominutowej rozgrzewki, aby uniknąć obrażeń. Po rozpoczęciu treningu wybierz tempo, które jest trudne, ale możliwe do utrzymania czasu trwania treningu. Zakończ serię ćwiczeń podobnych do rozgrzewki. Podczas rozpoczynania należy wziąć od 15 do 20 minut treningu aerobowego. Po poprawieniu poziomu sprawności idealny czas treningu powinien wynosić od 30 do 45 minut.
Chociaż trening aerobowy jest najczęstszą formą ćwiczeń sercowo-naczyniowych, nie są one najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie. Najlepsze ćwiczenia sercowo-naczyniowe dla utraty wagi nazywane są treningami interwałowymi o wysokiej intensywności. Ta zaawansowana metoda treningu spali więcej kalorii i tłuszczów oraz przyspieszy metabolizm na dłuższy okres niż ćwiczenia aerobowe. Trening interwałowy o wysokiej intensywności polega na szybkim zwiększeniu tętna na krótki okres czasu, a następnie obniżeniu go przed następną serią. Na przykład będziesz biegł przez 25 sekund tak długo, jak możesz, a następnie pobiegać lub chodzić przez 1 minutę przed ponownym uruchomieniem silnego. Spróbuj tego rodzaju treningu w odstępach od 10 do 20 minut. Każdy rodzaj ćwiczeń aerobowych można wykonać poprzez trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jednak bieganie i jazda na rowerze to najłatwiejsze sposoby. Aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś wykonywać jakiś rodzaj treningu sercowo-naczyniowego 3 do 4 razy w tygodniu.
Trening ruchowy
Oprócz treningu sercowo-naczyniowego ważne jest budowanie chudych mięśni poprzez lekki trening oporowy. Nawet jeśli nie jest uważany za spalacz tłuszczu, zbuduje niezbędne mięśnie, które pomogą zmniejszyć tłuszcz i przyspieszyć metabolizm. Zwiększenie metabolizmu pomoże Twojemu organizmowi przetwarzać żywność, zamiast przechowywać wszystkie dodatkowe kalorie, takie jak tłuszcz. Trening odpornościowy można wykonywać przy użyciu ciężarków, kabli, maszyn lub przedłużaczy. Na początku używaj lżejszych ciężarów i spróbuj wykonywać wiele powtórzeń. Na przykład można wykonać trzy zestawy wyciskania z hantlami 4 1/2 kg w 20 powtórzeniach. Będąc bardziej wygodnym, możesz zwiększyć wagę i powoli zmniejszać liczbę powtórzeń. Chociaż powinieneś trenować wszystkie grupy mięśni, ważne jest, aby skupić się na głównych. W rezultacie większość ćwiczeń powinna skupiać się na klatce piersiowej, plecach, brzuchu i nogach. Na wznak, boczne, brzuszne i przysiadowe są skutecznymi ćwiczeniami, które pomogą w głównych grupach mięśniowych. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj ćwiczenia oporowe od 2 do 3 razy w tygodniu.