Zawartość
- Wprowadzenie
- Mieszanka nasion oleistych
- Suszone i suszone owoce
- Batonik zbożowy
- Mleko, koktajle i białka
- Owoce
- Odtłuszczony jogurt
- Sok owocowy
- Żelatyna
- Pełnoziarniste pieczywo i ciastka
- Sery i mięsa
Wprowadzenie
Jednym z wielkich mitów na temat jedzenia jest to, że jedzenie między posiłkami sprawia, że jesteś gruby i chorujesz. Wręcz przeciwnie, udowodniono, że jedzenie co trzy godziny, robienie małych przekąsek między głównymi posiłkami (trzy godziny po śniadaniu, trzy godziny po obiedzie i dwie godziny przed obiadem), pomaga schudnąć. Ułamkowe jedzenie pomaga zwiększyć podstawowy metabolizm (spalone kalorie w spoczynku) i reguluje metabolizm w czasie przyjmowania pokarmu. Wszystko to oczywiście, jeśli każdy mały posiłek jest zdrowy. Szczypta tutaj nie ma skrętu! Poznaj idealną żywność do spożycia podczas przerw na posiłek.
Mieszanka nasion oleistych
Kasztany i nasiona oleiste są dobrym wyborem w czasach, gdy głód się zaciska. Niewielka garstka do zaspokojenia i wystarczająca ilość energii, aby wytrzymać do następnego posiłku. Oprócz pysznych orzechów, orzechów nerkowca, orzechów, migdałów, pistacji i orzeszków ziemnych są bogate w lipidy, które regulują tłuszcz we krwi i obniżają ciśnienie krwi. To prawdziwi serdeczni przyjaciele! Po prostu unikaj zbytniego spożywania mieszanki: porcja 100 g nasion oleistych może mieć do 700 kalorii.
Suszone i suszone owoce
Inne zdrowe opcje, które zmniejszają chęć jedzenia słodyczy i są świetnymi źródłami energii i witamin, to suszone i odwodnione owoce. Są one źródłem witamin A, C i B, włókien, minerałów i przeciwutleniaczy. Korzystne są śliwki, rodzynki, daktyle, banany i odwodnione morele, spożywane same lub w mieszance z nasionami oleistymi. Ważne jest również, aby jeść małe porcje, ponieważ dodany cukier pomaga w odwodnieniu, owoc może uzyskać nawet dziesięć razy więcej kalorii po wyschnięciu niż jego świeża wersja.
Batonik zbożowy
Batonik zbożowy jest łatwy do przenoszenia w dowolnym miejscu, nie zajmuje miejsca w torbie i oferuje dobrą dawkę energii. Preferuje dziewięć na dziesięć osób, które są zdrowe lub mają aktywność fizyczną i muszą jeść przekąski poza domem. Tylko 30-gramowy pasek zapewnia wystarczającą ilość błonnika, minerałów, witamin, węglowodanów i kalorii, aby ożywić i przywrócić organizmowi składniki odżywcze utracone po wysiłku fizycznym lub czasami, gdy głód się zaciska. Ale pamiętaj: pyszny pojedynczy baton powinien być spożywany na posiłek, ponieważ może uzyskać do 140 kalorii.
Mleko, koktajle i białka
Pokarmy, które zwiększają uczucie sytości, są świetnymi sojusznikami w bilansie posiłków. Białka, które są obfite w produkty mleczne (takie jak mleko krowie i ser w ogóle) oraz białe i czerwone mięso, można jeść w małych porcjach między posiłkami, aby uniknąć poczucia pustki w żołądku. Aby zachować aktualność łusek, preferuj odtłuszczone mleko, cienki ser i koktajle z odtłuszczonego mleka, a nie lody o dużej zawartości tłuszczu. A jeśli wykonujesz ćwiczenia fizyczne, pamiętaj, aby wziąć węglowodany, aby uzupełnić energię.
Owoce
Owoce są świetnymi towarzyszami zdrowego odżywiania i pomagają utrzymać apetyt w ryzach, zapewniając jednocześnie ogromne źródło energii, błonnika, witamin i składników odżywczych, aby utrzymać ciało w zdrowiu. Owoce o mniejszej zawartości naturalnego cukru, zwane fruktozą, oprócz tego, że są szczuplejsze, unikają szczytowego poziomu glukozy we krwi, odpowiedzialnego za szybsze odczuwanie głodu, z powodu szybkiej absorpcji glukozy. Włókna obecne w owocach pomagają również spowolnić spalanie glikemii, aw konsekwencji uczucie głodu.
Odtłuszczony jogurt
Szklanka jogurtu, zwłaszcza chudego, może być dobrym źródłem białka. Podobnie jak w przypadku wszystkich innych produktów mlecznych, prosty kubek może spowolnić głód bez trudności z powodu opóźnienia w trawieniu białka. Oprócz tego, że jest idealny do szybkiego jedzenia w dowolnym miejscu, jogurt, zarówno twardy, jak i płynny (tak zwany „do picia”), oferuje także cukry i węglowodany, idealne do wydzielania gazu po wysiłku fizycznym lub ciężkiej pracy. Po prostu nie daj się ponieść i jedź kilka jogurtów za jednym razem, więc nie daj się nabrać! Jedz powoli i wkrótce poczujesz się nasycony jednym kubkiem.
Sok owocowy
Jeśli możesz wybrać, zawsze dobrze jest wybrać cały owoc, ponieważ jest świeższy i ma znacznie więcej włókien. Ale nie można zaprzeczyć, że soki owocowe ułatwiają jedzenie, szczególnie w gorących miejscach i gdy się spieszysz. Naturalne soki owocowe pomagają w nawilżaniu, odżywianiu i odświeżaniu ciała, a ponadto są przyjemnością, zwłaszcza gdy łączone są różne smaki. Wybierz soki z mniejszą ilością fruktozy, takie jak arbuz, truskawka i guawa, i uważaj na tradycyjny sok pomarańczowy i winogronowy: są tak kaloryczne jak bonbon!
Żelatyna
Żelatyna ma tysiąc i jeden użytek: upiększa, wyszczupla, pomaga zabić głód i wciąż kończy się pragnienie jedzenia słodkiego! Jednym z najlepszych źródeł białka, żelatyna jest bogata w kolagen, który odmładza skórę i wodę, która nawilża, a jednocześnie generuje uczucie sytości. Szklanka żelatyny dietetycznej ma mniej niż dziesięć kalorii, około ośmiu do dziesięciu razy mniej niż ta sama porcja z cukrem. Zdecydowanie nie jest to tylko zdrowa opcja, ale jest także smaczna, orzeźwiająca, a jednocześnie pozostawi skórę jak dziecko!
Pełnoziarniste pieczywo i ciastka
Mimo że są uważani za złoczyńców przez niektórych guru diet, węglowodany są ważne, aby uzupełnić energię potrzebną organizmowi, zwłaszcza po ćwiczeniach fizycznych i wysiłku fizycznym. Aby utrzymać zdrowie na bieżąco i nadal być gotowym do radzenia sobie z codziennymi zadaniami, nadużywaj krakersów i kanapek z całego posiłku, które są bogate w błonnik i składniki odżywcze o wysokiej wartości odżywczej. Unikaj pieczywa i krakersów z rafinowanej mąki pszennej. Są bogate w „puste kalorie”, to znaczy o bardzo niskiej wartości odżywczej, i tylko sprawią, że będziesz tłusty.
Sery i mięsa
Jeśli nie jesteś wystarczająco głodny, aby zjeść całą kanapkę, ale chcesz zachować żołądek między posiłkami, jedną z opcji jest pominięcie węglowodanów (takich jak pieczywo i herbatniki) i spożywanie tylko białek w postaci serów i chudego mięsa. Porcja do pięciu plastrów piersi z indyka, beztłuszczowej szynki lub sera Minas wystarczy na głód przez trzy godziny. Jeśli chcesz spożywać twaróg, ricottę lub twaróg, wystarczą trzy łyżki stołowe. Kluczem jest powolne rozkoszowanie się, aby dać mózgowi czas na przetworzenie sygnałów sytości ciała.