Ćwiczenia rozciągające dla osób starszych

Zawartość

• Instrukcje
• Rozciągnij miednicę i uda
• Rozciągnij bicepsy udowe (mięsień z tyłu nogi)
• Rozciągnij nadgarstki
• Rozciągnij kostkę
• Jak
• Uwaga
• Czego potrzebujesz

Wraz z wiekiem nasze mięśnie stają się coraz cięższe, a ruchy powolne i bolesne. Dla osób starszych trudniej jest robić proste rzeczy, jak wchodzenie po schodach, otwieranie słoików i sięganie po przedmioty. Ćwiczenia rozciągające są ważne, ponieważ pomagają rozgrzać się przed wykonaniem ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych, ochłodzić się po zakończeniu rutyny ćwiczeń i zwiększyć elastyczność mięśni. Rozciąganie poprawia ruchy, pomaga zapobiegać uszkodzeniom mięśni i zmniejsza ból i sztywność mięśni. Robiąc codzienne ćwiczenia, będziesz zdumiony, jak wiele możesz zrobić każdego dnia.

Instrukcje

Wraz z wiekiem nasze mięśnie stają się coraz cięższe, a ruchy powolne i bolesne (Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Rozciągnij miednicę i uda

1. Połóż się na podłodze na grubym dywanie lub ręczniku.

2. Zegnij oba kolana, aż stopy spoczną płasko na podłodze. Zawsze trzymaj ramiona na podłodze.

3. Powoli opuść prawe kolano na bok, aż dotknie ziemi. Unikaj pchania, jeśli nie możesz. Po prostu opuść go, aż poczujesz się komfortowo.

4. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund. Powoli podnieś kolano.

5. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Odpocznij przez pięć sekund, a następnie powtórz całe ćwiczenie, zmieniając nogi cztery do pięciu razy.

Rozciągnij bicepsy udowe (mięsień z tyłu nogi)

1. Stań za krzesłem i przytrzymaj plecy z obiema rękami w pełni rozciągniętymi.

   
   

2. Trzymaj plecy i ramiona prosto i powoli opuść się w stronę krzesła, przesuwając się od bioder, aż tułów będzie równoległy do ​​podłogi.

3. Przytrzymaj tę pozycję przez pięć sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć do sześciu razy.

Rozciągnij nadgarstki

1. Stań z łokciami na boku i połącz dłonie skierowane do góry w pozycji modlitwy.

2. Podnieś powoli łokcie, aż będą równoległe do podłogi. Jeśli nie możesz podnieść ich zbyt wysoko, osiągnij wysokość, na której czujesz się komfortowo.

3. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie cztery do pięciu razy.

Rozciągnij kostkę

1. Usiądź prosto na krześle z rękami i rozprostuj nogi przed sobą. Zsuń nieco krzesło, trzymając ramiona.

2. Trzymaj piętę na podłodze i podnoś palce, aż skierują się ku tobie.

   
   

3. Trzymaj piętę na podłodze i skieruj palce w przeciwnym kierunku.

4. Powtórz to ćwiczenie cztery do pięciu razy.

5. Odpocznij przez dziesięć sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze raz, tylko tym razem podnieś lekko nogi z ziemi. Odpocznij przez pięć sekund i powtórz całe ćwiczenie pięć do sześciu razy.

Jak

• Spacer po domu przez kilka minut, aby się rozgrzać przed rozpoczęciem rozciągania.
• Pilates i joga to także dobre formy rozciągania. Jeśli uczęszczasz na zajęcia, upewnij się, że są one odpowiednie dla twojego wieku.
• Rozciągaj się powoli, unikając nagłych ruchów, aby zapobiec obrażeniom.
• Podczas rozciągania stawy powinny być lekko zgięte i nie należy ich mocno ściskać.

Uwaga

• Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
• Nie rozciągaj się do bólu.
• Jeśli przeszedłeś jakąkolwiek operację w miednicy, wykonuj ćwiczenia biodrowe tylko za zgodą lekarza.

Czego potrzebujesz

• Dywan lub gruby ręcznik
• Krzesło z ramionami