Zawartość
Ćwiczenia izometryczne są specjalną formą ćwiczeń, które zwiększają masę, utrzymując statyczne mięśnie. Ćwiczenia te polegają na napinaniu i zginaniu mięśnia w kontrolowany sposób przy zachowaniu ciągłego wzorca oddychania. Ten rodzaj ćwiczeń jest doskonały dla osób o ograniczonym czasie i przestrzeni, ponieważ można je wykonać w ciągu 15 minut w zaciszu swoich domów.
Instrukcje
-
Połóż się prosto na plecach. Zegnij kolana, pozostawiając stopy wyprostowane. Wdychaj i wydychaj powoli. Następnie skurcz mięśnie brzucha i powoli dociśnij dolną część pleców do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez osiem sekund. Następnie zwolnij, zrelaksuj się i powtórz to ćwiczenie 10 razy.
-
Zmieniaj ćwiczenie z kroku 1, zginając tułów do góry i do przodu, gdy skurczysz mięśnie brzucha. Nie zginaj szyi, zginaj ciało od ramion. Przytrzymaj przez 6 sekund. Zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
-
Połóż się płasko na podłodze, brzuch. Wstań z przedramionami i palcami, jak pozycja mostu. Skurcz mięśnie brzucha, trzymając plecy prosto, a głowę umieść między ramionami. Przytrzymaj przez 20 sekund, oddychając normalnie. Powtórz to trudne ćwiczenie cztery razy.
-
Połóż się prosto plecami do podłogi i ramionami po bokach. Podnieś obie nogi, aż golenie będą równoległe do podłogi. Skurcz mięśnie brzucha i przytrzymaj przez osiem sekund, oddychając równomiernie. Skończyło się na powrocie na podłogę. Powtórz 10 razy.
-
Oddychaj przez każde ćwiczenie. Trudno jest jednak uzyskać najlepsze wyniki każdego ćwiczenia izometrycznego. Nie wzdychaj. Skup się na powolnym, równomiernym oddychaniu.
Jak
- Ćwiczenia izometryczne są najskuteczniejsze, gdy wykonywane są w połączeniu z rutynowym ćwiczeniem układu krążenia.
Uwaga
- Osoby z chorobami serca lub nadciśnieniem nie powinny wykonywać tych ćwiczeń. Ciśnienie krwi znacznie wzrasta podczas skurczu mięśni, czyniąc te ćwiczenia niebezpiecznymi dla osób z tymi problemami zdrowotnymi.