Zawartość
Powinieneś pamiętać, jakie pompki na ramionach były jak na lekcjach wychowania fizycznego, czując się przerażony za każdym razem, gdy nauczyciel krzyczał: „W dół i zapłać 10, mistrzu!” Ale nadszedł czas, aby zostawić te złe wspomnienia za sobą, ponieważ chrupki starego mają teraz nowy ślad. Pompki działają na całym ciele, więc dodaj dwa lub trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń do treningu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między treningami.
Swiss Ball Bending
Swiss Ball Bending będzie działać na brzuch, plecy i biodra podczas zginania, wykorzystując jednocześnie mięśnie klatki piersiowej i tricepsa. Dodanie niestabilności tworzy rodzaj „zgadywania” w równaniu dla twoich mięśni. Ta niestabilność spowoduje, że niektóre mięśnie zareagują na to, aby utrzymać równowagę.
Uklęknij na podłodze ze szwajcarską piłką bezpośrednio przed sobą. Usiądź na kolanach, aby dopasowały się do twoich bioder. Połóż dłonie na szwajcarskiej piłce, oddzielone od siebie o prawie równą odległość między ramionami i na wygodnej wysokości, która pozwala pochylić się nad piłką, opierając swój ciężar na piłce bez toczenia się do przodu.
Zacznij od pełnego wyciągnięcia łokci. Rozpocznij od zgięcia łokci, obniżając ciało w kierunku piłki. Trzymaj ciało prosto z czubka głowy do kolan. Przygotuj się do poruszania piłką, gdy ciężar twojego ciała zostanie przyciśnięty do niej. Gdy twoje łokcie osiągną kąt 90 stopni, naciśnij dłonie i wyciągnij łokcie, kończąc powtarzanie.
Gięcie skrętne
Gięcie skrętne wymaga równowagi i stabilności, ponieważ podczas całego ruchu zmienisz swój ciężar na bok.
Zacznij opierać się na dłoniach i kolanach, z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Rozłóż kolana i odłóż stopy, aby zrównoważyć palce.
Twoje ciało powinno teraz tworzyć prostą linię od pięt do głowy. Wykonaj tradycyjne zgięcie, zginając kolana i opuszczając ciało stabilnie na podłogę, odwracając ruch, gdy łokcie osiągną kąt 90 stopni.
Kiedy już całkowicie wyciągniesz łokcie, wciągnij brzuch i mocno naciśnij prawą dłoń, aby podnieść i podnieść prawą rękę z podłogi, tak jakbyś chciał dosięgnąć sufitu.
Gdy podnosisz ramię, obróć swoje ciało na bok, pozwalając stopie obrócić się, aby utrzymać cały ciężar na bokach stopy i lewej ręce.
W tej pozycji twoje ciało utworzy „T” z obiema rękami wyciągniętymi. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie ponownie połóż ramię na podłodze, obracając ciało z powrotem do pozycji gięcia. Zrób inne wspólne zgięcie, a następnie unieś lewą rękę z podłogi i obróć swoje ciało w lewo.
Zgięcie jednej ręki na kuli wagi
Zgięcie jedną ręką tylko na kuli (piłka lekarska) wymaga poruszania się w tę iz powrotem na kuli wagi. To ćwiczenie wymaga równowagi, stabilności i koordynacji.
Zacznij opierać się na dłoniach i kolanach w pozycji przed zginaniem, kolana pod biodrami i dłońmi pod ramionami, kula balastowa umieszczona po wewnętrznej stronie lewej ręki. Rozciągnij nogi, aby stać w pozycji do zginania, i połóż lewą rękę na kuli wagi, obracając ją do pozycji pod ramieniem. Rozciągnij stopy nieco szerzej niż odległość od bioder, aby pomóc utrzymać równowagę. Zacznij od zginania, obniżając się w kierunku podłogi, aż lewy łokieć utworzy kąt 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej, ale kiedy całkowicie wyciągniesz łokcie, zdejmij lewą rękę z kuli i wyciągnij ją w lewo, pracując nad brzuchem, podczas gdy kładziesz prawą rękę na kuli, obracając całe ciało do po lewej. Zrób to zginanie prawą ręką na kuli, a następnie rozciągnij prawą rękę w prawo, obracając ciało w prawo, a następnie powtórz zginanie lewą ręką na kuli wagi.