Zawartość
- Wprowadzenie
- Różne rodzaje wydajności: zły cholesterol
- Różne rodzaje wydajności: dobry cholesterol
- Jak zwiększyć dobry poziom cholesterolu?
- Ćwicz ćwiczenia fizyczne
- Utrata masy ciała
- Spożywa tłuszcze jednonienasycone
- Redukcja tłuszczu trans
- Połknij więcej włókien
- Rzucić palenie
- Spożycie ryb
Wprowadzenie
Tłuszcze krwi, znane również jako lipidy, składają się głównie z dwóch rodzajów cholesterolu i trójglicerydów. Mamy dwa rodzaje cholesterolu, dobry i zły. Różnica polega na tym, że białko przenosi cząsteczkę cholesterolu we krwi. Zły cholesterol jest znany jako LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości). Dobry cholesterol to HDL (w języku portugalskim: lipoproteiny o wysokiej gęstości).
Różne rodzaje wydajności: zły cholesterol
Te dwa rodzaje cholesterolu działają inaczej w naszym organizmie. Działa tak: cząsteczki lipoprotein są głównymi nośnikami lipidów. Część LDL, zły cholesterol, jest metabolizowana w wątrobie. Po wchłonięciu przez jelito cholesterol jest transportowany do naszych tkanek w postaci LDL. Nadmiar cholesterolu we krwi utlenia się i zaczyna osadzać w ścianach tętnic.
Różne rodzaje wydajności: dobry cholesterol
Tymczasem HDL, dobry cholesterol, jest głównym nośnikiem fosfolipidów. Oznacza to, że wychwytuje część nadmiaru cholesterolu we krwi i transportuje go do wątroby, gdzie jest przekształcany w żółć. Kontrolowanie poziomu cholesterolu jest bardzo ważne w zapobieganiu poważnym chorobom, takim jak choroby serca. Dlatego zaleca się sprawdzanie poziomu cholesterolu przynajmniej raz w roku.
Jak zwiększyć dobry poziom cholesterolu?
Ponieważ HDL jest rodzajem cholesterolu, który pomaga usunąć tłuszcz pozostający w naczyniach krwionośnych, jest znany jako dobry cholesterol. Wysoki poziom HDL pomaga zapobiegać chorobom serca. Wywiera także działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, ponieważ jego cząsteczki chronią ścianę naczyń i zapobiegają pojawieniu się zmian ułatwiających odkładanie się tłuszczu w tętnicach. Można podjąć szereg działań w celu zwiększenia naszego dobrego poziomu cholesterolu. Poznaj najważniejsze.
Ćwicz ćwiczenia fizyczne
Zasada dotyczy ogólnie zapobiegania chorobom: regularne ćwiczenia fizyczne poprawiają funkcjonowanie organizmu i stymulują uwalnianie serotoniny, substancji chemicznej odpowiedzialnej za odczuwanie przyjemności i dobrego samopoczucia. Ponadto regularne zajęcia aerobowe, takie jak bieganie, spacery i jazda na rowerze, przyczyniają się do podniesienia poziomu HDL. Wiąże się to bardziej z regularnością i czasem trwania ćwiczeń niż z intensywnością ich wykonywania. Ważne jest więc, aby ćwiczyć zawsze, nie intensywnie i nieregularnie.
Utrata masy ciała
Oprócz tego, że jest odpowiedzialny za wiele innych problemów zdrowotnych, otyłość skutkuje niebezpieczną kombinacją dla naszego organizmu. Nie tylko podnosi zły poziom cholesterolu, ponieważ obniża dobry poziom cholesterolu. Aby zwiększyć poziom HDL, ważne jest, aby mieć idealną wagę. Nagromadzony tłuszcz w okolicach talii i bioder ostrzega o potrzebie podniesienia poziomu dobrego cholesterolu w organizmie. Po raz kolejny ćwiczenia aerobowe są ważnymi sojusznikami w tej bitwie.
Spożywa tłuszcze jednonienasycone
Spośród tłuszczów obecnych w żywności, jednonienasycone są tym, co faktycznie pomaga w podniesieniu poziomu dobrego cholesterolu. Pokarmy takie jak oliwa z oliwek, migdały i oleje roślinne przyczyniają się do zwiększenia HDL bez zwiększania całkowitego cholesterolu. Z tego powodu ten rodzaj tłuszczu jest uważany za korzystny.
Redukcja tłuszczu trans
Tłuszcz trans występuje w większości uprzemysłowionych produktów spożywczych. Chociaż trudno jest nie spożywać tego typu tłuszczu, zaleceniem ekspertów jest uniknięcie tego do maksimum. W przeciwieństwie do tłuszczów jednonienasyconych, obecnych na przykład w oliwie z oliwek, tłuszcze trans zwiększają zły cholesterol i obniżają dobry cholesterol. Są prawdziwymi złoczyńcami dobrego jedzenia. Obecny w czekoladach, herbatnikach, lodach, ciastach, przekąskach i chipsach tłuszcz transowy pozostawia jedzenie smaczniejsze i lepiej zachowane. Ale zatyka również naczynia krwionośne i może powodować udar.
Połknij więcej włókien
Oprócz poprawy czynności jelit, przedłużenia nasiąkliwości i zrównoważenia naszej diety, pokarmy bogate w błonnik przyczyniają się do podniesienia dobrego poziomu cholesterolu. Substancja ta jest obecna w produktach spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce, zboża i warzywa. Istnieją dwa rodzaje włókien: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Kiedy wchodzą w kontakt z wodą w naszych ciałach, nierozpuszczalne postacie tworzą żel w żołądku, który daje nam uczucie sytości. Rozpuszczalne włókna są ważne dla obniżenia poziomu cholesterolu i glukozy. Pomagają zapobiegać cukrzycy i chorobom układu krążenia. Wśród produktów bogatych w błonnik znajdują się otręby pszenne, płatki owsiane i nasiona chia, nie licząc brązowego ryżu i fasoli.
Rzucić palenie
Palenie papierosów stanowi do 20% chorób serca. Rzucenie palenia jest kluczowym miernikiem wzrostu poziomu HDL. Nic dziwnego, że palenie jest wskazywane jako główny czynnik ryzyka wystąpienia chorób, takich jak nadciśnienie i nowotwory, zwłaszcza rak płuc. Nikotyna w tytoniu zmniejsza ilość tlenu docierającego do serca, zwiększając ciśnienie krwi i tętno.
Spożycie ryb
Jedzenie ryb w ogóle jest dobrą inicjatywą, aby podnieść poziom dobrego cholesterolu, HDL, w naszym organizmie. Głównie ryby zimnowodne, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki, zawierają wysoki poziom omega-3, nienasyconego tłuszczu, który podnosi poziom HDL.Ponadto są to pokarmy o wysokim poziomie przeciwutleniaczy, które przyczyniają się do lepszego funkcjonowania organizmu i zapobiegania chorobom.