Zawartość
Zgięcie jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową i pozwala wykonywać je na kilka sposobów. Duże mięśnie piersiowe można trenować pod różnymi kątami, zmieniając pozycję zgięcia. Pozycja dłoni szczególnie wpływa na sposób pracy mięśni klatki piersiowej podczas ćwiczeń. Otwarte lub zamknięte ułożenie ramion działa na klatkę piersiową na różne sposoby, z których jeden jest bardziej skuteczny niż drugi.
Otwarte ramię
Zgięcie otwarte skupia się na koncentracji oporu podczas ćwiczeń na zewnątrz klatki piersiowej. Ta pozycja wypycha ramiona na zewnątrz i od ciała. Obróć lekko ręce na zewnątrz, aby wzmocnić decyzję i odciążyć nadgarstki. Zwykle w tradycyjnym push-upie dłonie są ułożone w linii prostej, a nie pod kątem. Podczas zginania w łokciu, możliwie jak najniżej, chociaż jest to mało prawdopodobne w tradycyjnym zgięciu. Wdychaj podczas schodzenia i wydech podczas wspinaczki.
Zamknięte ramię
Zamknięte zgięcie wypiera koncentrację oporu w klatce piersiowej. Badania pokazują, że pompki zamknięte powodują większą aktywację mięśni niż pompki otwarte. Pompki zamknięte są zwykle wykonywane z rękami lekko skierowanymi do wewnątrz i wyprostowanymi kciukami, a palce wskazujące i kciuki tworzą trójkąt. Podczas zginania łokci w celu obniżenia, trzymaj ręce blisko ciała i zegnij łokcie. Zgięcie zamknięte powinno być jak najbardziej zwarte, innymi słowy, przeciwieństwo zgięcia otwartego.
Wspomagane zginanie
Oba pompki wymagają dobrego oporu górnej części ciała. Nie zniechęcaj się, jeśli nie możesz tego zrobić kilka razy. Możliwe jest wykonanie obu wariacji w pozycji wspomaganej. Pompka ze wspomaganiem oznacza po prostu, że kolana, a nie stopy, dotykają podłogi. Używanie kolan zamiast stóp zmniejsza opór, jaki musi znieść górna część ciała. Sprawdź, czy tułów i uda są wyrównane w tej pozycji. Skrzyżuj i zwiń nogi i przyjmij pozycję do zrobienia otwartego lub zamkniętego pompki.
Zwiększona odporność
Jeśli pompki otwarte i zamknięte wykonywane na podłodze nie stanowią wystarczająco dużego wyzwania, istnieje możliwość zwiększenia oporu na kilka sposobów. Połóż nogi na piłce do ćwiczeń, aby unieść dolną część ciała. To zmusza do obniżenia ciężaru, który mięśnie klatki piersiowej będą musiały utrzymać. Piłka do ćwiczeń jest również niestabilna, co wymaga cięższej pracy mięśni, aby utrzymać równowagę ciała. Jeśli jest to zbyt trudne, postaw stopy na stabilnym przedmiocie, takim jak ławka do ćwiczeń lub krzesło.