Jak rozwijać mięśnie barkowe bez obciążników

Zawartość

• Instrukcje
• Push-upy
• Podnoszenie boczne
• Badanie naramiennika czołowego
• Rozwój ramion

Trening stał się absolutnie niezbędny do osiągnięcia zdrowia fizycznego. Niezależnie od tego, czy chodzi o chodzenie, bieganie, jazdę na rowerze czy wyprawę, ćwiczenia fizyczne zwiększają wytrzymałość, utrzymują dobrą postawę ciała, równowagę i siłę. Mięśnie barku składają się z przednich naramienników, tylnych naramienników i mięśni czworobocznych. Ponieważ nie są intensywnie używane, takie jak mięśnie pleców lub bicepsów, z czasem stają się słabe i podlegają kontuzjom. Wykonanie serii prostych ćwiczeń na ramieniu bez użycia wagi pomaga zwiększyć siłę i masę mięśniową.

Instrukcje

Nie ma potrzeby podnoszenia ciężarów, aby rozwinąć mięśnie ramion (Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)

Push-upy

1. Wykonaj serię brzuszków na płaskiej powierzchni. Trzymaj ręce na szerokość ramion i przyklej do ciała.

2. Trzymaj stopy razem i podtrzymuj palce na podłodze. W miarę obniżania ciała wdychaj, aby zwiększyć opór.

3. Przytrzymaj przez co najmniej 2 sekundy, a następnie wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Zgięcia działają w całym ciele i podkreślają tylne mięśnie naramienne i przednie (przednie) naramiennego barku.

4. Wykonaj co najmniej trzy zestawy tylu powtórzeń, ile możesz. Gdzie zaczynasz zawodzić jest twój poziom zmęczenia.

Podnoszenie boczne

1. Stań z głową skierowaną do przodu. Trzymaj stopy rozstawione na szerokości bioder, z palcami skierowanymi do przodu.

   
   

2. Podnieś ramiona w bok (po swojej stronie), aż będą równoległe do podłogi.

3. Przytrzymaj przez co najmniej 2 sekundy, następnie opuść ramiona i powtórz co najmniej 12 do 15 powtórzeń. Wykonaj co najmniej trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń.

Badanie naramiennika czołowego

1. Stań na płaskiej powierzchni. Trzymaj głowę do góry, twarzą do przodu i normalną postawą.

2. Pozostaw stopy rozstawione na szerokości bioder, aby zapewnić lepszą stabilność. Zacznij od ramion w dół na biodrze, a następnie podnieś je do przodu, aż staną na wysokości przednich ramion.

3. Przytrzymaj przez co najmniej 2 sekundy, a następnie opuść ramiona do bioder. Powtórz tę czynność dla co najmniej 12 do 15 powtórzeń. Wykonaj co najmniej trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń.

Rozwój ramion

1. Stań na płaskiej powierzchni z wygiętymi plecami i głową skierowaną do góry.

   
   

2. Podnieś ramiona na bok i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni z dłońmi skierowanymi do przodu. Możesz również zamknąć pięści podczas tego.

3. Powoli wyciągaj ręce do góry, aż osiągniesz pełny zasięg lub ruch. Skurcz główne mięśnie ramion.

4. Przytrzymaj przez co najmniej 2 sekundy, a następnie opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch w tę iz powrotem przez 12 do 15 powtórzeń, wykonując co najmniej trzy zestawy.