Zawartość
Ćwiczenie w naturalny sposób przynosi wiele korzyści, wykorzystując masę ciała jako opór. Ponieważ możesz je robić niemal wszędzie i możesz zaoszczędzić na siłowni. Jeśli robisz to regularnie, ćwiczenia te pomogą Ci osiągnąć idealną wagę i poprawić kondycję. Ćwiczenia skupiające się na kończynach górnych są dobrym początkiem.
Polichinelos
Chickweed rozluźnia kończyny górne i oferuje korzyści aerobowe. Zacznij od stóp razem i ramionami w dół. Skacz tak, że twoje stopy oddzielają się, gdy przynosisz ramiona nad głowę, aż twoje ręce dotkną. Trzymaj ręce prosto. Powróć do pierwszej pozycji, skacząc, dołączając stopy i opuszczając ramiona. Zacznij od trzech zestawów po pięć lalek. Zwiększ liczbę na serię, gdy zyskujesz opór.
Push-upy
Push-upy skupiają się na klatce piersiowej, ramionach i ramionach. Rozpocznij podstawowe zginanie, kładąc nogi prosto na podłodze, z palcami uciskającymi podłogę i rękami złożonymi na łokciu i bokach. Trzymaj plecy i nogi prosto i, pchając się, wyprostuj łokcie. Następnie opuść ciało mocno, trzymając plecy i nogi prosto.
Możesz zmniejszyć wagę przy zmodyfikowanym zgięciu. Zacznij od leżenia płasko na podłodze, zginając kolana do podłogi, skrzyżowane stopy i ręce złożone na łokciach z boku ciała. Używając kolan, aby utrzymać swoją wagę, wyprostuj ramiona i kontroluj ruch, trzymając plecy prosto. Następnie powoli zegnij łokcie i opuść tułów.
Zacznij od trzech zestawów pięciu pompek dowolnego rodzaju. Zwiększaj liczbę w każdej serii, gdy zyskujesz siłę.
Gięcie ramienia na stałym pręcie
Napinanie brzana ćwiczy całą górną część ciała z naciskiem na plecy. Zacznij od przytrzymania drążka dłoni i ramion szerszych niż szerokość ramion. Użyj siły pleców i ramion, aby podciągnąć swoje ciało, aż głowa znajdzie się nad barem. Zegnij kolana, skrzyżuj nogi i utrzymuj stabilne kończyny dolne.
Aby zmniejszyć odległość, pociągniesz ciężar ciała, staniesz na stołku i zginasz ramiona. Wraz ze wzrostem siły obniż wysokość stołka i pozbądź się go w końcu. Po zakończeniu zgięcia skup się na zwiększeniu liczby powtórzeń.
Nadciśnienie lędźwiowe
Nadciśnienie lędźwiowe wzmacnia dolną część pleców. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i wyciągniętymi rękami. Skup uwagę na dolnej części pleców, podnosząc jedną rękę, głowę, górną część klatki piersiowej i nogę naprzeciwko o kilka cali od podłogi. Powoli opuść obie kończyny, klatkę piersiową i głowę i powtórz ruch za pomocą drugiej ręki i nogi.
Zacznij od trzech zestawów 5 hiperprzepisów. Zwiększ liczbę na serię, gdy zyskujesz elastyczność i wytrzymałość.