Jak stworzyć program treningowy dla wioślarza

Autor: John Pratt
Data Utworzenia: 13 Styczeń 2021
Data Aktualizacji: 1 Grudzień 2024
Anonim
Jak prawidłowo ćwiczyć na wioślarzu treningowym?
Wideo: Jak prawidłowo ćwiczyć na wioślarzu treningowym?

Zawartość

Wioślarstwo to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń. Często jest to pomijane, ponieważ inne sporty są bardziej brane pod uwagę, takie jak bieganie i piłka nożna. Jednak tylko ci, którzy praktykują wioślarstwo, wiedzą, jak naprawdę może to być męczące. Dobrą wiadomością jest to, że jest to również jedno z najbardziej produktywnych ćwiczeń. Nawet odrobina czasu spędzonego na uprawianiu wiosłowania przewyższa korzyści z układu sercowo-naczyniowego prawie dwukrotnie dłużej niż w przypadku innych czynności.


Instrukcje

Typowy ergometr Remo (www.buyfitnessonline.com)

  1. Skonsultuj się z lekarzem. Jak w przypadku każdego schematu fitness, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem. Wioślarstwo jest intensywnym ćwiczeniem, więc musisz być świadomy wszelkich chorób serca lub płuc, które mogą na ciebie wpływać.

  2. Zacznij powoli. Większość maszyn do wiosłowania (ergometr) jest wyposażona w regulator oporu (zwykle w skali od jednego do dziesięciu) oraz kalkulator czasu i odległości. Zacznij od najmniejszego oporu na krótkim dystansie (150 metrów). Nie martw się o czas. Na wczesnym etapie powinieneś wiosłować w wygodnym tempie i zauważyć swój GPM (uderzenia na minutę) oraz czas potrzebny na pokonanie określonych odległości.

  3. Zwiększ prędkość i intensywność. Po osiągnięciu średniego ciągłego GPM na odległość i określonego czasu, stopniowo zwiększaj odległość w krokach co 50 metrów. Za każdy 250-metrowy wzrost odległości powinieneś zwiększyć poziom oporu. Jeśli zauważysz znaczny spadek czasu i GPM, zmniejsz odległość, ale utrzymuj opór. Powtarzaj ten krok, aż osiągniesz 1000 metrów przy GPM i ciągłym czasie, ale nie zwiększaj poziomów oporu poza średni zakres (od czterech do sześciu).


  4. Wzmocnij wytrzymałość. Po osiągnięciu 1000 metrów czas stopniowo zwiększać poziomy oporu, aż dotrzesz do górnego końca (dziewięć lub dziesięć). Przesuwaj w odstępach 1000 metrów, aż będziesz w stanie utrzymać GPM na stałym poziomie w czasie i odległości. Po wykonaniu tej czynności zacznij zwiększać odległość w przyrostach co 250 metrów.

  5. Daj z siebie wszystko! Staraj się poprawić GPM, swój czas i dystans. Szybki wioślarz przekroczy 30 do 35 GPM w trakcie ćwiczenia i zakończy dystans proporcjonalnie.Jeśli osiągniesz ten poziom GPM lub więcej, prawdopodobnie zmaksymalizujesz swoją siłę i wytrzymałość.

Jak

  • Gdybyś robił czaszki lub muszle (czyli wiosłowanie w stylu olimpijskim), zazwyczaj przekraczałeś 5000 metrów. Poza tym w pojedynczej czaszce miałbyś do siedmiu kolegów wioślarskich pomagających w wiosłowaniu w skorupie i nie ciągnąłbyś „10” od wytrzymałości. Aby uzyskać długotrwałe treningi, znajdź dobry środek z dystansem, czasem i GPM. Dowiesz się, że 2000 stóp lub mniej w średniej linii oporu (lub mniejszej) da ci potrzebny trening.

Uwaga

  • Wioślarstwo jest niezwykle wymagające fizycznie. Nawet olimpijscy wioślarze prawdopodobnie wymiotują po biegu. Więc upewnij się, że regulujesz się, aby uniknąć nudności.

Czego potrzebujesz

  • Maszyna do wiosłowania (zwana również „wiosłowaniem ergometrycznym” lub „erg”).
  • Szersze ubrania (szorty i luźna koszula są lepsze)
  • Wygodne buty