Zawartość
- Wprowadzenie
- Grecki jogurt zamiast kwaśnej śmietany
- Tofu w klopsikach
- Sos jabłkowy zamiast masła lub oleju
- Zrób swój własny bulion
- Dodaj nasiona
- Mleko rozpuszczalne zamiast proszku białkowego
- Jedwabiste tofu zamiast lodów
- Zrób fałszywy kurczak
Wprowadzenie
Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać eliminowania ulubionych dań i deserów. Zastępcy i proste dodatki do żywności mogą poprawić zdrowie i wartość odżywczą posiłków, zachowując jednocześnie smaczne smaki - mówi dietetyk Stacey Antine, założycielka HealthBarn USA, organizacji, która edukuje rodziny na temat żywienia.
Grecki jogurt zamiast kwaśnej śmietany
Krem w dowolnym przepisie można zastąpić greckim jogurtem, sugeruje Stacey. „Ten jogurt ma mniej tłuszczu, zapewnia dużo białka i żywych kultur, których nie otrzymuje się z kremu” - wyjaśnia. Gruba tekstura sprawia, że idealnie nadaje się do pieczonych ziemniaków, sosów i sosów sałatkowych. Wymieszaj trochę szczypiorku i sproszkowanej cebuli, aby zrobić sos wegetariański lub zrób z niego awokado jako substytut majonezu. Stacey lubi używać tego typu jogurtu w słodkim sosie z dyni ze świeżymi owocami.
Tofu w klopsikach
Stwórz zdrowy klopsik pokrojony w pół mielonej wołowiny w ulubionym przepisie i wyrabiając tradycyjne tofu w środku. „To świetny sposób na cięcie tłuszczów nasyconych i nikt nigdy nie zauważy różnicy, ponieważ tofu wzmacnia smak wszystkiego, co się łączy” - mówi Stacey. Możesz spróbować go na klusce, ale będziesz potrzebował bawełnianej szmatki, aby wchłonąć nadmiar wody po zmieszaniu tofu i mięsa, ponieważ pierwsza z nich zawiera więcej płynu niż druga.
Sos jabłkowy zamiast masła lub oleju
Wymiana masła na sos jabłkowy na wypieki to stara sztuczka, ale jest powód do tradycji: działa tak samo. Stacey uwielbia robić ciasteczka czekoladowe i banany bez oleju lub masła. Przepis wymaga otrębów pełnoziarnistych, puree z bananów, sosu jabłkowego i jajek, a ona mówi: „nikt nie wierzy, że nie niosą ani oleju, ani masła”.
Zrób swój własny bulion
Gotowe buliony z kurczaka lub mięsa zazwyczaj zawierają sód - nawet te oznaczone jako niskie. Najlepszym rodzajem sosu z małą ilością soli jest domowe gotowane mięso lub warzywa. Znajdź swój ulubiony bulionowy przepis i zrób mnóstwo. Zamrozić go do późniejszego wykorzystania w zupach, sosach oraz do smaku ryżu i komosy ryżowej. „Najlepszą rzeczą w domowym bulionie jest to, że wiesz, co jest w środku. Niektóre gotowe buliony prowadzą do tłuszczów trans i częściowo uwodornionego oleju roślinnego, co jest całkowicie niepotrzebne” - mówi Stacey.
Dodaj nasiona
Stacey dodaje zmielony siemię lniane do potraw takich jak muesli, zupy, naleśników i wypieków. Nasiona te mają wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i obniżyć ciśnienie krwi. Kup je dla najlepszego wyniku żywieniowego, ale pamiętaj, aby używać ich w ciągu kilku miesięcy. „Po zmieleniu siemienia lnianego zaczyna się rozkładać i utleniać” - mówi Stacey.
Mleko rozpuszczalne zamiast proszku białkowego
Nie musisz kupować drogiego proszku białkowego, który może zawierać inne dodatki, aby produkować witaminy i napoje. Antine sugeruje zastąpienie mleka instant. „To mleko jest tanie, wystarczy dodać wodę, aby uzyskać doskonałe źródło białka dla witamin” - mówi Antine. Sugeruje również dodanie mleka w proszku do pieczenia, aby zwiększyć spożycie białka.
Jedwabiste tofu zamiast lodów
Tekstura jedwabistego tofu lub jedwabiu sprawia, że łatwo wtapia się w ulubiony deser. Wymieszaj go z mlekiem i stopioną czekoladą, aby przygotować mus lub pudding lub stworzyć syrop czekoladowy idealny do owoców. „Masz kremową czekoladę bez nadmiaru tłuszczów nasyconych” - wyjaśnia Stacey.
Zrób fałszywy kurczak
Możesz zastąpić ryby kanapkami z kurczakiem lub wołowiną, wyjaśnia Stacey. Tilapia to niedroga opcja, dobre źródło białka i ma mniej tłuszczów nasyconych niż inne mięsa.„Tilapia jest łatwa do zdobycia i niezbyt wykorzystana” - mówi Stacey. Sugeruje również, aby zamiast przetworzonych bryłek podawać domowe przynęty na ryby dla dzieci.