Zawartość
Poziom aktywności fizycznej człowieka to numeryczna metoda wyrażania dziennego wydatku energetycznego. Oznacza to, że jest to numer przypisany do tego, co jest zrobione w jeden dzień. Ilość wysiłku fizycznego w ciągu dnia określa, ile kalorii należy spożyć w tym samym okresie, aby utrzymać aktywność i w razie potrzeby schudnąć lub przybrać na wadze. Poziom aktywności fizycznej (PAL) uwzględnia całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE - „całkowity dzienny wydatek energetyczny”) oraz podstawową przemianę materii (BMR - „podstawowa przemiana materii”). Równanie można zapisać jako:
PAL = TDEE / BMR
Krok 1
Oblicz BMR.
Dokładne obliczenie BMR można przeprowadzić tylko za pomocą testów wykonywanych specjalnie przy nieaktywnym układzie pokarmowym (po 8 godzinach snu, 12 godzinach bez jedzenia). Bez odpowiednich testów BMR można oszacować tylko za pomocą najbliższego przybliżenia, które pochodzi z równania Harrisa-Benedicta, które kiedyś było standardem dla pomiarów BMR, ale okazało się, że przeszacowuje je o 5 procent lub więcej. Biorąc pod uwagę liczbę czynników, które są zaangażowane w obliczanie BMR, w tym powierzchnię ciała, temperaturę ciała i stan zdrowia, temperaturę zewnętrzną i czynność gruczołów, nie można uzyskać całkowicie dokładnych wyników TMB za pomocą prostego równania jeśli jednak Harris-Benedict jest nadal najlepszym dostępnym praktycznym oszacowaniem, bez odpowiednich testów. W równaniach wykorzystano zmienną wagi (w) w kilogramach, wysokość (h) w centymetrach i wiek (a).
Dla mężczyzn: BMR = (13,75 x s) + (5 x h) - (6,76 x a) + 66
Dla kobiet: BMR = (9,56 x s) + (1,85 x h) - (4,68 x a) + 655
Krok 2
Oblicz TDEE.
TDEE uwzględnia liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia, zarówno w spoczynku (BMR), jak i podczas aktywności fizycznej. Ponownie, dokładna klasyfikacja obejmuje wzrost, wagę, wiek, typ ciała i płeć. Urządzenia takie jak krokomierz (który zlicza kroki w ciągu dnia) mogą być używane do rozsądnego określania TDEE. Istnieją również dowody, takie jak podwójnie znakowany test wody, który szacuje ilość dwutlenku węgla i wody w organizmie w ciągu dwóch do trzech tygodni. Równania dla TDEE (jako miary zużytych kalorii) można uzyskać za pomocą następujących równań:
Dla osób prowadzących siedzący tryb życia (pracownicy biurowi, którzy rzadko lub nigdy nie ćwiczą): TDEE = waga (w funtach) x 14
Dla osób średnio aktywnych (pracownicy budowlani, osoby ćwiczące lub uprawiające sport 3 do 5 razy w tygodniu): TDEE = waga (funty) x 17
Dla osób aktywnych (robotnicy rolni, osoby codziennie ćwiczące lub uprawiające sport): TDEE = waga (funty) x 20
Aby przeliczyć wagę z funtów na kilogramy, pomnóż ilość włosów (w kilogramach) przez 0,453
Krok 3
Umieść TDEE i BMR w równaniu, aby obliczyć poziom aktywności fizycznej (PAL). Poziomy ogólnej aktywności wyrażono jako:
Nieaktywne: mniej niż 1,4
Siedzący tryb życia: 1,4-1,69
Średnio aktywny: 1,70-1,99
Energicznie aktywny: 2-2,4
Wyjątkowo aktywny: powyżej 2,4