Zawartość
Praca na nocnej zmianie (zwykle ustawiona na 22:00 - 6:00) może być bardzo szkodliwa dla cyklu snu. Nasze ciała funkcjonują naturalnie zgodnie z rytmem dobowym; śpimy, gdy jest ciemno, i budzimy się, gdy jest światło, więc dla pracowników nocnych, dobry sen w ciągu dnia może być wyzwaniem. W cięższych przypadkach można to zdefiniować jako zaburzenie zmiany fazy snu, ale dla większości ludzi są cztery kroki, które można podjąć, aby uzyskać resztę, której potrzebujesz.
Instrukcje
-
Uczyń odpoczynek priorytetem. W idealnej sytuacji każdy powinien mieć od siedmiu do ośmiu godzin snu co 24 godziny. Według Cleveland Clinic, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to położyć się spać jak najszybciej po pracy. Ośmiogodzinna zmiana sprawia, że ludzie czują się „zmęczeni, ale dalej”, co sprawia, że chcesz robić rzeczy, spędzać czas z przyjaciółmi lub zostać i oglądać telewizję. Chociaż zawsze są rzeczy, które trzeba zrobić, twoje ciało pragnie rutyny, więc wyznacz określony czas na spanie i zrób to (w tym dni wolne).
Traktuj się dobrze (obraz spawacza w pracy autorstwa Sergejsa Kostjucenko z Fotolia.com)
-
Stwórz środowisko. Upewnij się, że twoja rodzina, przyjaciele lub współlokatorzy wiedzą, jak ważne jest, abyś miał osiem godzin snu i poprosił ich, aby nie robili zbyt dużego hałasu. Zacznij przygotowywać się do wczesnego snu, wyłączając telewizor i radio i wyłącz światła na godzinę przed planowanym snem. Zrób coś spokojnego, jak czytanie, pisanie lub używanie aromaterapii, aby się zrelaksować. Jeśli chcesz, wyłącz telefon i użyj maski do spania, która blokuje światło.
Ułóż środowisko (obraz spokojnej sypialni autorstwa jedphoto z Fotolia.com)
-
Zadbaj o swoją dietę. Kofeina pozostaje w organizmie przez okres do sześciu godzin po spożyciu, więc ostatni napój przed końcem nocy może siać spustoszenie w cyklu snu. Pamiętaj, że napoje bezalkoholowe i czekolada są ukrytym źródłem kofeiny, więc spróbuj przestawić się na kawę bezkofeinową i kojące cukierki z batonikami owocowymi lub musli. Jeśli jesteś palaczem, nikotyna jest środkiem pobudzającym, a papieros tuż przed snem przerywa ci sen. Chociaż alkohol działa jak środek depresyjny i możesz szybko zasnąć, gdy twoje ciało zacznie się wycofywać, prawdopodobnie doświadczysz nieregularnego snu.
Nie przesadzaj (obraz przerwy na kawę nosnop z Fotolia.com)
-
Potraktuj to poważnie. Jeśli doświadczasz większych trudności z koncentracją, problemami z pamięcią lub masz problemy podczas prowadzenia pojazdów lub obsługiwania maszyn, może być czas, aby skonsultować się z lekarzem lub rozważyć udział w badaniu snu. Zaburzenie przemiany zaburzeń snu jest klinicznie uznanym stanem, który można leczyć za pomocą leków na receptę oraz terapii poznawczej lub behawioralnej.
Zadzwoń (Man Talking on Phone image autorstwa sLiLT z Fotolia.com)
Jak
- Nie zmieniaj często zmian. Twoje ciało potrzebuje ciągłości.
- Wykorzystaj swoje dni wolne z mądrością i odpoczynkiem.
- Jeśli nie masz maski do spania, kolejnym rozwiązaniem jest zakrycie okien ciemną tkaniną.
- Unikaj takich czynności, jak czytanie, studiowanie lub rozmawianie przez telefon w łóżku. Powinieneś spać tylko z łóżka.
- Utrzymuj pokój w komfortowej temperaturze (od 12º do 24ºC).
- Nie jedz dużych posiłków tuż przed pójściem spać, twoje ciało będzie pracować, aby strawić jedzenie i zostawić cię na jawie.