Jak robić podwójne rozciąganie

Zawartość

Instrukcje
Jak
Uwaga
Czego potrzebujesz

Zawsze ważne jest rozciąganie przed i po każdym ćwiczeniu. Robienie tego z partnerem może być nawet lepsze. To tak samo jak podnoszenie ciężarów z przyjacielem. Inna osoba może pomóc Ci rozciągnąć się w odpowiedni sposób, aby zapewnić Ci jak najlepsze wykorzystanie treningu. Twój przyjaciel może również zmusić Cię do limitu, zwiększając elastyczność. Dzięki następującym wskazówkom odkryjesz zalety rozciągania zespołu.

Instrukcje

Podwójne wydłużenie (Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images)

Stań za swoim partnerem, gdy stoi z opuszczoną głową. Poproś go o połączenie rąk w środku dolnej części pleców. Oddziel ręce partnera i zacznij podnosić ręce na boki, aż poprosi cię o zatrzymanie. Przytrzymaj ten odcinek przez 10 sekund i zwolnij. Powtórz to samo ćwiczenie trzy razy. Jest to doskonały odcinek ramion, bicepsów i mięśni piersiowych.
Czy tricepsy rozciągają się z partnerem. Umieść dłoń w środku tyłu głowy. Wsuń rękę w dół kręgosłupa, aż łokieć wskaże cię w górę. Twój partner może wtedy wymusić rozciąganie, trzymając łokieć lub stojąc za tobą i wyciągając rękę w dół. Rozciągnij jak najwięcej i przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz trzy razy, zmieniając ramiona.
Połóż się na plecach ze swoim partnerem u stóp. Z wyciągniętymi nogami przytrzymaj jedną ze swoich stóp i zacznij ją powoli podnosić. Poinformuj swojego partnera o osiągnięciu limitu. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i zwolnij. Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą. Rozciągnij każdą nogę trzy do pięciu razy. To rozciąganie jest wskazane dla mięśni uda.
Rozpocznij jeszcze raz na plecach, z partnerem klęczącym po lewej stronie, na wysokości kolana i równolegle do ciała (jego twarz zwróciła się w stronę jego). Trzymając prawą nogę prosto, powoli podnieś lewą nogę, trzymając lewą stopę na podłodze. Poproś partnera, aby trzymał tył lewego kolana i powoli popychaj udo w kierunku ciała. Podczas tego ćwiczenia twoja noga powinna stać pod kątem 90 stopni. Po osiągnięciu limitu przytrzymaj pozycję przez 10 sekund. Powtórz to samo ćwiczenie z prawą nogą. Powinieneś czuć ten odcinek w udach i biodrach.
Umieść stopy w pozycji motyla (podeszwy stóp razem i kolana). Trzymając tę pozycję, przechyl powoli, aż położysz się płasko na podłodze. Być może będziesz musiał trochę rozciągnąć nogi, ale to nie ma znaczenia. Upewnij się, że po prostu trzymasz pozycję motyla. Twój partner powinien uklęknąć u twoich stóp, twarzą do siebie i położyć ręce na kolanach, powoli je przyciskając. Po osiągnięciu limitu przytrzymaj pozycję przez 10 sekund. Wstań i chodź przez minutę lub dłużej, aby rozluźnić mięśnie przed powtórzeniem tego ćwiczenia. To rozciąganie jest wskazane do pracy z mięśniami pachwiny, ale jest także dobre dla mięśni górnej części nogi.

Jak

Pamiętaj, że musisz powiadomić swojego partnera, kiedy osiągniesz swój limit, w przeciwnym razie nie będzie wiedział, kiedy przestać wymuszać rozciąganie.