Zawartość
Zawsze ważne jest, aby rozciągać się przed i po każdym ćwiczeniu. Robienie tego z partnerem może być jeszcze lepsze. To jest to samo, co podnoszenie ciężarów z przyjacielem. Ktoś inny może pomóc Ci rozciągnąć się we właściwy sposób, aby maksymalnie wykorzystać swój trening. Twój przyjaciel może również popchnąć Cię do granic możliwości, zwiększając Twoją elastyczność. Dzięki poniższym wskazówkom odkryjesz korzyści płynące z rozciągania zespołu.
Krok 1
Stań za swoim partnerem, który stoi ze spuszczoną głową. Poproś go, aby złożył dłonie na środku dolnej części pleców. Rozłóż ręce partnera i zacznij unosić jego ramiona na boki, aż poprosi cię o zatrzymanie. Przytrzymaj ten odcinek przez 10 sekund i zwolnij. Powtórz to samo ćwiczenie trzy razy. To doskonałe rozciąganie ramion, bicepsów i mięśni klatki piersiowej.
Krok 2
Rozciągnij triceps z partnerem. Połóż dłoń pośrodku tyłu głowy. Przesuń rękę w dół kręgosłupa, aż łokieć będzie skierowany w górę. Twój partner może wtedy wymusić rozciągnięcie, trzymając łokieć lub stanąć za tobą i pociągnąć rękę w dół. Maksymalnie rozciągnij się i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powtórz trzy razy, naprzemiennie.
Krok 3
Połóż się na plecach z partnerem u stóp. Z wyprostowanymi nogami poproś go, aby przytrzymał jedną z Twoich stóp i zacznij ją powoli podnosić. Poinformuj swojego partnera o osiągnięciu limitu. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i zwolnij. Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą. Rozciągnij każdą nogę od trzech do pięciu razy. Ten odcinek jest wskazany dla mięśni ud.
Krok 4
Zacznij ponownie w pozycji leżącej na plecach, z partnerem klęczącym po lewej stronie, na wysokości kolana i równolegle do ciała (twarz zwrócona do Ciebie). Z prawą nogą wyprostowaną, powoli ugnij lewą nogę do góry, trzymając lewą stopę na podłodze. Poproś partnera, aby przytrzymał tył lewego kolana i powoli przycisnął udo do ciała. Podczas tego ćwiczenia noga powinna być ustawiona pod kątem 90 stopni. Po osiągnięciu limitu utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powtórz to samo ćwiczenie z prawą nogą. Powinieneś poczuć to rozciąganie w udach i biodrach.
Krok 5
Ustaw stopy w pozycji motylkowej (podeszwy razem i kolana). Utrzymując tę pozycję, powoli przechylaj się, aż położysz się na plecach na podłodze. Być może będziesz musiał trochę rozprostować nogi, ale to nie ma znaczenia. Tylko pamiętaj o utrzymaniu pozycji motyla. Twój partner powinien uklęknąć u Twoich stóp, twarzą do Ciebie i położyć dłonie na kolanach, powoli je dociskając. Kiedy osiągniesz swój limit, utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Wstań i chodź przez minutę lub dłużej, aby rozluźnić mięśnie, zanim powtórzysz to ćwiczenie. Ten odcinek jest wskazany do pracy na mięśnie pachwiny, ale jest również dobry dla mięśni górnej części nóg.