Zawartość
- Ćwicz z piłką gimnastyczną, aby rozciągnąć nogę
- Rozciąganie na nogę za pomocą gumki
- Lonża
- Wskazówki bezpieczeństwa
Otwarcie pęknięcia może być bardzo bolesne dla osób, które nie mają dobrze pracujących mięśni w tej pozycji. Rozciąganie mięśni ud i bioder pomoże ujędrnić i wzmocnić mięśnie nóg i pośladków, przygotowując się do tej pozycji, która wymaga dużej elastyczności.
Ćwicz z piłką gimnastyczną, aby rozciągnąć nogę
Ścięgno podkolanowe przechodzi przez tylną część nogi, a ten mięsień może ulec atrofii z powodu niewielkiego użycia. Kiedy osoba spędza dużo czasu siedząc, ucząc się, prowadząc samochód lub nie wykonując aktywności fizycznej, mięsień ten ulega skróceniu. Rozciągnij ostrożnie. Stań prostopadle do piłki gimnastycznej przy ścianie lub ciężkich meblach. Stań na jednej nodze, a drugą rozciągnij na piłce tak, aby stopa znalazła się na niej. Pochylić się nad nogą, która jest maksymalnie rozciągnięta i poczuć naprężenie mięśni tylnych nogi i biodra.
Rozciąganie na nogę za pomocą gumki
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i piętą na podłodze. Przymocuj gumkę do podeszwy stopy i ostrożnie unieś nogę, maksymalnie rozciągając opaskę. Trzymaj nogę prosto i popchnij taśmę stopą. Dolna noga powinna być rozciągnięta i bez opuszczania podłogi.
Lonża
Stań z rozstawionymi nogami w kierunku linii ramion, a stopy mocno na podłodze. Umieść prawą nogę z przodu i rozciągnij lewą nogę z tyłu. Zegnij prawą nogę tak, aby kolano znajdowało się przed małym palcem, bez wyprostowania wszystkich palców. Podeprzyj dłonie na prawym udzie. Poczuj rozciąganie ścięgien podkolanowych, ud, łydek i bioder. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
Wskazówki bezpieczeństwa
Rozgrzej mięśnie, ostrożnie rozciągając się przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia. Pozostań w każdej pozycji przez co najmniej 30 sekund i wykonuj dziesięć powtórzeń na raz. Rozciągaj się kilka razy dziennie, aby jak najlepiej to wykorzystać. Sprawdź, czy postawa i kształt pozycji są prawidłowe, aby uniknąć obrażeń i oddychaj płynnie i nieprzerwanie.