Zawartość
Twój rodzaj diety bezpośrednio wpływa na wchłanianie żelaza, minerału, którego potrzebują czerwone krwinki do dostarczania tlenu do całego organizmu. Spożywanie niektórych pokarmów może wpływać na ilość wchłanianego żelaza, a jego brak powoduje stan zwany anemią, który może powodować zmęczenie. Aby upewnić się, że Twoja dieta zawiera idealną ilość żelaza, dowiedz się, które pokarmy mogą zakłócać wchłanianie żelaza. Według American Institute of Health (NIH) kobiety między 19 a 50 rokiem życia potrzebują 18 mg żelaza dziennie, podczas gdy mężczyźni w tej samej grupie wiekowej powinni przyjmować około 8 mg dziennie. Kobiety w ciąży potrzebują około 27 mg dziennie, ale po menopauzie kobiety potrzebują tylko około 8 mg dziennie.
Jedzenie bez hemu
Twoje ciało wchłania żelazo hemowe skuteczniej niż żelazo niehemowe. Ten drugi pochodzi ze źródeł roślinnych, podczas gdy ten pierwszy pochodzi wyłącznie z mięsa. Żelazo hemowe pochodzi z hemoglobiny zwierzęcej, białka krwi. Rośliny zawierają polifenole i fityniany, które mogą zakłócać wchłanianie żelaza. Jednak spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza. Witamina C zmienia żelazo w sposób, który organizm może wchłonąć. Jeśli jesteś wegetarianinem, jedz do posiłków produkty bogate w witaminę C.
Garbniki
Garbniki, które znajdują się w roślinach, mogą blokować wchłanianie żelaza. Tę substancję, rodzaj polifenolu, znajdziesz w czarnej herbacie, czerwonym winie, czekoladzie i niektórych owocach, takich jak jeżyny. Kawa i zielona herbata zawierają mniejsze ilości garbników. Według Journal of the American College of Nutrition z lutego 2002 r., Dr Diane L. McKay i dr Jeffrey B. Blumberg poinformowali, że garbniki zapobiegają wchłanianiu większości żelaza niehemowego i zalecają dodawanie cytryny do herbaty lub picie herbaty między posiłkami. Jeśli jesteś wegetarianinem, nie spożywaj produktów bogatych w garbniki do głównych posiłków.
Wapń
Wapń może wpływać na wchłanianie żelaza, według artykułu redakcyjnego Leifa Hallberga, opublikowanego w „American Journal of Clinical Nutrition” w lipcu 1998 roku. Jeśli wchłanianie żelaza jest dla Ciebie problemem, Hallberg sugeruje, aby nie jeść jedzenia z wysoką zawartością wapnia w głównych posiłkach. Ponadto, mówi, jeśli potrzebujesz suplementów wapnia, powinieneś przyjmować je przed snem. Pamiętaj, że leki zobojętniające kwas zawierające wapń mogą również zaburzać wchłanianie żelaza, zwłaszcza gdy są przyjmowane bezpośrednio po posiłku.
Źródła żelaza
Żelazo najlepiej jest włączyć do swojej diety. Spożycie tej substancji w nadmiarze jako suplementu może uszkodzić wątrobę i serce. Jeśli przyjmujesz multiwitaminę, nie przekraczaj zalecanej dziennej dawki. Według NIH dużo żelaza można uzyskać ze źródeł żywności, takich jak wątróbka drobiowa, wołowina i indyk. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz również zdobyć żelazo ze szpinaku, soi, fasoli, soczewicy i wzbogaconej żywności.