Zawartość
- Ćwicz jogę
- Napisz w dzienniku wdzięczności
- Relaks z aromaterapią
- Spróbuj herbaty
- Naciśnij odpowiednie miejsca
- Weź głęboki oddech
- O bezsenności i alternatywnych rozwiązaniach
Masz problemy ze snem? Nie jesteś sam. Według badania Sociedade Brasileira do Sono, ponad 40% populacji cierpi na jakieś zaburzenia snu. Ale nie rozpaczaj. Techniki relaksacyjne i naturalne leki mogą pomóc lepiej wypocząć w nocy.
Ćwicz jogę
Aby zasnąć naturalnie, musisz rozwinąć rutynę nocną, a relaksująca praktyka jogi pod koniec dnia przygotuje Cię na spokojny sen. Terapeuta jogi Jillian Guinta zaleca tę prostą pięciominutową rutynę:
- Camel Modified: Rozpocznij klęczenie na dywanie. Połóż ręce na dolnej części pleców i wydłuż kręgosłup, odchylając się lekko do tyłu i podnosząc klatkę piersiową w kierunku nieba. Pozostań w tej pozycji przez 60 sekund.
- Leżący skręt: Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami dotykającymi podłogi. Powoli przesuwaj obie nogi w bok ruchem „wycieraczki”, aż dotkną ziemi. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz na drugą stronę.
- Postawa Apany: Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami dotykającymi ziemi. Użyj ramion, aby uściskać kolana, przynosząc je do piersi i rozluźniając dolną część pleców. Przytrzymaj tę pozycję przez 60 sekund.
- Pozycja czwarta: Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami dotykającymi ziemi. Podnieś prawą nogę i umieść prawą kostkę nad lewym udem, trzymając kolano otwarte w bok, tak aby prawa łydka była równoległa do bioder. Delikatnie podnieś lewą nogę, czując rozciągnięcie biodra i prawego pośladka. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz z drugą nogą.
- Dziecko: Uklęknij na podłodze i usiądź na piętach. Pochyl się do przodu, trzymając biodra na piętach, przesuwając ręce do przodu na podłodze, aż osiągniesz wygodną pozycję i poczuj rozciąganie w dolnej części pleców. Pozostań w pozycji przez 60 sekund.
Napisz w dzienniku wdzięczności
Poświęcenie kilku minut dziennie na dziennik wdzięczności naturalnie łagodzi stres - częstą przyczynę bezsenności - dzięki czemu można się zrelaksować i spać. „Zapisz pięć rzeczy, za które jesteś wdzięczny pod koniec każdego dnia”, sugeruje Leo Willcocks, ekspert od relaksu i założyciel DeStress to Success. „To pomoże ci poczuć się lepiej”.
Ponieważ akt pisania w dzienniku staje się nocnym nawykiem, powie mu również, by przygotował się do snu, co powinno pomóc w złagodzeniu bezsenności.
Relaks z aromaterapią
Aromaterapia jest bezpiecznym i skutecznym naturalnym sposobem na poprawę snu, według badań opublikowanych przez Journal of Alternative and Complementary Medicine w 2015 r. Lawenda jest najlepszym rozwiązaniem. Jay Bradley, autor „Live Look Feel”, zaleca dodanie pięciu do dziesięciu kropli olejku lawendowego podczas mycia pościeli, aby poduszki i prześcieradła miały Relaksujący aromat. Umieszczenie dyfuzora zapachów lawendy lub spalenie aromatycznej świecy w sypialni również tworzy wspaniały nastrój do spania - pamiętaj jednak o zgaszeniu świecy.
Jeśli nie lubisz lawendy, spróbuj ylang ylang, który ma również właściwości uspokajające.
Spróbuj herbaty
Zakończenie wieczoru filiżanką herbaty ziołowej łagodzi niepokój i pomaga spać. Spróbuj herbaty rumiankowej lub herbaty jaśminowej. „Herbata jaśminowa ma właściwości podobne do rumianku i pomaga uspokoić umysł”, mówi Folk, który poleca również herbatę walerianową ze względu na jej właściwości uspokajające. Niezależnie od wyboru, popijaj każdy łyk; picie herbaty powoli da ci czas na refleksję nad swoim dniem, rozkoszowanie się kojącym aromatem napoju i złagodzenie napięcia przed pójściem spać.
Naciśnij odpowiednie miejsca
Spędź kilka minut każdej nocy ćwicząc akupresurę, formę odprężenia, która pomaga Ci spać. Zaledwie kilka minut używania pewnych punktów nacisku podczas leżenia może pomóc ci się zrelaksować i spać, według Elizabeth Folk, profesjonalnej zielarzki i akupunktury.
Folk zaleca następujące punkty nacisku:
- Śledziona 6: Znajduje się tuż nad kostką wewnętrzną kości. Umieść cztery palce na wewnętrznej stronie nogi, nad kością kostki. Umieść kciuk tuż nad czwartym palcem i naciśnij.
- Nerka 6: Znajduje się około 1 cm poniżej wewnętrznej kości kostki.
- Serce 7: Znajduje się z boku małego palca po wewnętrznej stronie nadgarstka, gdzie styka się z dłonią.
- CV17: Znajduje się w mostku, wyrównane z sercem.
Użyj kciuka, aby naciskać na każdy ścieg przez pięć do dziesięciu sekund, masując miejsce małymi kołowymi ruchami, jeśli jest to wygodne.Folk zaleca zdecydowany ucisk - wystarczy, aby skóra była delikatna, ale nie obolała.
Weź głęboki oddech
Niech potężne i potężne oddechy będą ćwiczyć jogę rano; techniki oddychania w celu wywołania snu muszą być głębokie. Juliana Mitchell, instruktorka jogi i dyrektorka Living Now Yoga w Nowym Jorku, wyjaśnia, co robić:
- Bądź komfortowy: załóż skarpetki, ciepłą odzież lub przykryj się kocem, aby uniknąć uczucia zimna.
- Połóż się na plecach w łóżku, z poduszką za głową i jedną za kolanami.
- Zamknij oczy i oddychaj przez nos. Zwróć uwagę na swój oddech.
- Powoli zacznij oddychać głębiej. Poczuj, jak twój brzuch rozszerza się za każdym razem, kiedy wdychasz, jednocześnie całkowicie wypełniając płuca i opróżniaj, gdy wypuszczasz powietrze.
Oddychaj tak długo, jak chcesz - możesz zasnąć podczas tego ćwiczenia lub możesz zmienić pozycje. Jeśli budzisz się w nocy, poćwicz głęboki oddech, aby wrócić do snu.
O bezsenności i alternatywnych rozwiązaniach
Jeśli cierpisz na przewlekłą bezsenność, medycyna naturalna lub alternatywna może pomóc, ale musisz szukać profesjonalisty. „Jeśli chodzi o chińskie zioła, każda osoba ma inną reakcję” - mówi Folk. Oznacza to, że to, co działa dla kogoś innego, może nie mieć takiego samego wpływu na ciebie, więc lekarz powinien zalecić spersonalizowane leczenie oparte na ich wzorcach snu i przyczynie ich problemów. Jeśli próbowałeś technik relaksacyjnych i nie zadziałały, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą od snu.