Zawartość
Prostą odpowiedzią na pytanie, które produkty spożywcze wspierają wzrost mięśni, jest białko. Instruktorzy powiedzą ci, że chociaż białko jest niezbędne do wzrostu i rozwoju mięśni, najlepszym sposobem na promowanie wzrostu mięśni jest łączenie niezbędnych aminokwasów, a także łączenie białek i węglowodanów.
Fakty
Aminokwasy są budulcem niezbędnym dla białek. Chociaż nasze ciała są zdolne do produkcji większości niezbędnych aminokwasów, istnieje dziewięć z nich, które nazywane są niezbędnymi, które można uzyskać tylko poprzez trawienie pokarmów bogatych w białka. Aby nasze ciała mogły wytworzyć tkankę mięśniową, wszystkie dziewięć aminokwasów musi być obecne w naszym ciele. Można je znaleźć w kurczaku z indyka lub bez skóry, wieprzowinie, rybach i chudym czerwonym mięsie, a także w ziarnach soi. Dodatkowe źródła białka można znaleźć w niektórych warzywach, zbożach i owocach, ale są to niekompletne źródła, ponieważ nie dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.
Nieporozumienia
Uważano, że białko jest głównym źródłem energii dla mięśni, ale teraz wiadomo, że węglowodany dostarczają tej energii. Białko nadal odgrywa ważną rolę w zwiększaniu masy mięśniowej i wysiłku fizycznego. Ćwiczenia podkreślają mięśnie, co prowadzi do zerwania, utrzymania i wzrostu tego. Kiedy białko jest spożywane przed ćwiczeniami, rozpad mięśni jest zminimalizowany i stymulowany jest wzrost mięśni.
Korzyści
Spożywanie węglowodanów razem z białkami to najlepszy sposób na budowanie mięśni. Węglowodany powodują uwalnianie insuliny i wykazano, że zmniejszają pękanie mięśni po wysiłku. Gdy załamanie mięśni ulega zmniejszeniu, wydaje więcej energii na odbudowę niż regeneracja. Dlatego kombinacja węglowodanów i strawionych białek może spowodować uwolnienie insuliny, która hamuje rozpad białek i powoduje powstanie aminokwasu, stymulując wzrost mięśni.
Rozwiązanie
Badania przedstawione przez Jaclyn Maurer, PhD, RD, w ich raporcie na temat podaży białka, pokazują, że 0,045 gramów niezbędnych aminokwasów (znalezionych w kompletnych źródłach białka) na funt masy ciała, oprócz 0,23 grama węglowodany na kilogram, to wszystko, czego organizm potrzebuje, aby zbudować przyrost mięśni. Dla osobnika o masie 60 kg ta ilość białka i węglowodanów znajduje się w 200 gramach jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. Kupowanie specjalnego proszku białkowego i koktajli jest zbędne, ponieważ często zawierają one więcej białka i węglowodanów niż jest to konieczne do stymulowania wzrostu mięśni.
Inne sugestie
Inne pomysły na zrównoważone przekąski białkowe i węglowodanowe przed lub po wysiłku obejmują: 1 szklanka niskotłuszczowego twarożku i małe jabłko; 2 łyżki naturalnego masła orzechowego i dwie kromki chleba o wysokiej zawartości błonnika; 1 pomarańcza i orzechy ¼ szklanki. Cokolwiek wybierzesz, to równowaga białek i węglowodanów, która prowadzi do wzrostu mięśni. Pozostaje ustalić, czy najlepszy czas na jedzenie to przed czy po treningu.