Zawartość
- Potencjalne skutki uboczne
- Ile jest za dużo?
- Obliczanie bezpiecznej ilości dziennego spożycia białka serwatki
Białko serwatkowe powstaje z serwatki, produktu ubocznego stosowanego do produkcji sera. Ze względu na ich skład właściwości przeciwzapalnych dla organizmu, wiele osób spożywa serwatkę w trzech różnych postaciach: skoncentrowanej (zawierającej dużą ilość laktozy), wyizolowanej (która ma łagodny smak) i hydrolizowanej (która ma gorzki smak). Oprócz właściwości przeciwzapalnych, białka te mają dużą ilość aminokwasów rozgałęzionych, które są przydatne w budowaniu mięśni.
Potencjalne skutki uboczne
Chociaż białko serwatki ma kilka pozytywnych efektów na organizm, może powodować negatywne skutki, gdy jest spożywane w nadmiarze. Spożywanie zbyt dużej ilości białka i niewielu węglowodanów lub włókien może opuścić organizm w stanie zwanym ketozą, który powoduje gromadzenie się ketonów we krwi. To wpływa na ciało na kilka sposobów. Przechodzi w „tryb głodu”, który zwiększa oporność na insulinę i nietolerancję glukozy. Nerki muszą również pracować w nadgodzinach, aby pozbyć się azotu, co może powodować działania niepożądane, takie jak zawroty głowy, bóle głowy i trudności z koncentracją. Nadmierne spożycie białka może również przytłoczyć nerki.
Ile jest za dużo?
Chociaż białko jest szkodliwe, gdy jest przyjmowane w nadmiarze, nie jest niebezpieczne, gdy jest spożywane we właściwych ilościach każdego dnia. Przeciętny kulturysta zużywa od 0,88 do 1,00 g białka serwatki dziennie; jednak jest to często podzielone przez cały dzień, aby nie przeciążać nerek i wątroby za jednym razem i działa w celu zrównoważenia niezwykłych wymagań ciała kulturysty. Spożycie więcej niż ta ilość białka jest uważane za niebezpieczne działanie i w rzeczywistości ma niekorzystny wpływ na organizm. Większość ludzi, w tym elitarni sportowcy, spożywa nie więcej niż 25 g białka serwatkowego oprócz białka dietetycznego dziennie.
Obliczanie bezpiecznej ilości dziennego spożycia białka serwatki
Odpowiednia ilość dziennego spożycia białka (dla wszystkich rodzajów połączonych białek, nie ograniczając się do białka serwatki) zależy zarówno od poziomu aktywności, jak i masy ciała. Podczas obliczania ilości białka jest bezpieczne, ważne jest również, aby pić dużo wody, co może zmniejszyć wpływ na nerki i wątrobę.
Wybierz poziom aktywności, który najlepiej Cię opisuje. Następnie pomnóż liczbę przez masę ciała, aby określić, ile gramów białka powinieneś spożywać - aby uzyskać informacje o wartości odżywczej białka serwatki i innych źródeł białka, użyj etykiet odżywczych, aby uzyskać miarę w gramach (ten wykres opiera się na zaleceniach Northwestern Health Sciences University i Cleveland Clinic i dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet): 1) nieaktywny - 0,4 razy masa ciała; 2) praktykujący okazjonalnie - od 0,5 do 0,75 masy ciała; 3) dorosły sportowiec - od 0,6 do 0,9 masy ciała; 4) dorastający sportowiec - od 0,8 do 0,9 masy ciała; 5) masa mięśniowa dorosłego człowieka - od 0,7 do 0,9 masy ciała; 6) sportowiec z ograniczeniem kalorii - od 0,8 do 0,9 masy ciała.