Zawartość
- Wprowadzenie
- Ustaw oś czasu
- Zacznij powoli i zakończ to, co zacząłeś.
- Karm się i pij płyny przed wyścigami
- Zwiększ odległość
- Bądź na bieżąco i baw się dobrze!
- Połowa 10 km
- Idąc jeszcze dalej
- Linia mety
Wprowadzenie
Jeśli już ćwiczysz, biegasz lub biegasz z pewną regularnością, z łatwością pokonasz pierwsze 5 km, ale będziesz musiał trenować do 10 km. Te proste wskazówki pomogą Ci w treningu wytrzymałościowym i czasie do 5 km - i przygotują Cię do dłuższego wyścigu. Nie zapomnij się rozgrzać i rozciągnąć przed wyścigami - a następnie nawilż i rozciągnij.
Ustaw oś czasu
Będziesz musiał ćwiczyć trzy do pięciu razy w tygodniu. Nawet jeśli chcesz być konkurencyjny, nie dodawaj dodatkowych dni - twoje ciało potrzebuje odpoczynku. Przypisz niedzielę jako dzień treningowy, sobotę do odpoczynku i poniedziałek trening niski lub brak treningu uderzeniowego - np. Pływanie lub jazda na rowerze.
Zacznij powoli i zakończ to, co zacząłeś.
Rozpocznij pierwszy tydzień od dwóch dni trwających od 15 do 20 minut - chodź, kiedy musisz, ale zanim poczujesz się wyczerpany. W niedzielę biegnij 2,5 km. W dni wolne od biegania chodź przez 30 minut i wykonuj treningi o niskim wpływie - z wyjątkiem soboty, kiedy powinieneś po prostu rozciągać się lub uprawiać jogę.
Karm się i pij płyny przed wyścigami
W drugim i trzecim tygodniu zwiększysz czas swoich pierwszych dwóch wyścigów w ciągu pięciu minut w tygodniu - i niedzielną odległość w milę co tydzień. Przygotuj się na wyścigi, spożywaj kalorie i 500 ml płynów na godzinę przed rozpoczęciem - powinieneś się nawodnić.
Zwiększ odległość
Od czterech do sześciu tygodni będziesz robić dwa wyścigi w tygodniu po 30 minut każdy - co tydzień zwiększasz swój niedzielny wyścig o pół mili, aż znajdziesz się między 5 a 6 km. W tym momencie możesz określić, czy twoi instruktorzy wykonują to zadanie.
Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
Bądź na bieżąco i baw się dobrze!
W siódmym tygodniu powinieneś zachować dwie 30-minutowe trasy, aw niedzielę - dzień wyścigu - będziesz gotowy do uruchomienia pierwszych 5 km. Rozciągaj się i bierz krótkie sprinty, aby rozładować napięcie. Aby zapewnić dobry wynik, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie pierwszego wyścigu z tyłu grupy - jeśli zaczniesz z przodu, będziesz musiał utrzymać się wśród bardziej doświadczonych jeźdźców.
Połowa 10 km
Jeśli zamierzasz trenować w wyścigu na 10 km, jesteś w połowie drogi. Jeśli biegniesz 30 minut dwa razy w tygodniu wraz z 6 milami w niedzielę, zwiększ czas w ciągu pięciu minut i przejedź ponad 8 km w niedzielę. Nakarm się słupkami energii, aby uzyskać lepszą wydajność.
Idąc jeszcze dalej
W ciągu najbliższych dwóch tygodni zwiększ tygodniowy podwójny bieg z 30 do 45 minut i 8 km w niedzielę. Jeśli możesz, zwiększ się do 10 mil w przyszłym tygodniu, ale zachowuj czasy swoich cotygodniowych wyścigów. I tak, możesz.
Linia mety
Dwa tygodnie przed wielkim wyścigiem zmniejsz odległość - zaledwie 6 km - aby zachować nogi. W tygodniu wyścigowym biegaj dwa razy w tygodniu i utrzymuj swoje tempo - w dniu wyścigu otrzymasz dodatkową dawkę adrenaliny, więc musisz kontrolować swoją prędkość.