Zawartość
- Wprowadzenie
- Klasyczne zgięcie ramienia
- Push-upy wsparte na kolanach
- Push-up z otwartymi nogami
- Zgięcie z odbiciem
- Hinduskie gięcie
- Spartańskie zgięcie
- Wygięcie diamentowe
- Burpees: zgięcie ramienia, barku, klatki piersiowej i nóg
Wprowadzenie
Zrób test. Zapytaj małego chłopca, czy uważa się za silnego faceta. W odpowiedzi prawdopodobnie podniesie ręce, zmuszając muki do potwierdzenia, że tak, jest jego siła. Przykład pomaga pokazać związek, jaki człowiek poczynił od dzieciństwa z objętością bicepsów i ich męskością. Ale mimo że ramiona mięśniowe i męskości przekroczyły czas, wciąż niezliczeni mężczyźni nie potrafią z powodzeniem rozwinąć mięśni tego regionu ciała. Aby naprawić tę sytuację, przedstawiamy osiem wariantów pompek, które zwiększą ilość twoich muques i zmniejszą ilość wolnego miejsca w rękawach koszuli.
Klasyczne zgięcie ramienia
Musiałeś usłyszeć termin: „na ziemi, zapłać dziesięć!”. To wszystko, nadszedł czas, aby wykonać pewne ćwiczenia ramion. Pierwszym krokiem jest położenie rąk na ziemi, w linii pionowej w stosunku do ramion. Uwaga: Twój tułów musi być całkowicie prosty, a nogi lekko rozchylone. W porządku? Potem nadszedł czas, aby rozpocząć ruchy. Z wyprostowanymi rękami opuść tułów, aż dotkniesz podłogi klatką piersiową, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórzysz ten ruch 12 razy, z 30-sekundowym odpoczynkiem między sesjami, koncentrując pracę na zewnętrznym mięśniu barkowym.
Push-upy wsparte na kolanach
Czy zaczynasz ćwiczyć ćwiczenia fizyczne i chcesz włączyć do swojej rutyny coś prostego do wykonania? Kolana z podpartymi kolanami mogą być dobrym sposobem. Oprzyj się na miękkiej powierzchni, ręce na ziemi, częściowo wyprostowane ramiona i uniesione stopy. Gotowy teraz, tylko w dół bagażnika, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, zawsze inspirujący, gdy znajduje się blisko ziemi i oddycha podczas podnoszenia bagażnika. To ćwiczenie działa w rejonie piersiowego większego i bicepsa. Wykonaj co najmniej 12 powtórzeń i maksymalnie 15 powtórzeń na sesję.
Push-up z otwartymi nogami
Teraz, gdy zaczynasz ewoluować w obszarze zginania ramienia na podłodze, weźmy inny przykład, tym razem z rozłożonymi nogami, rękami na podłodze i tułowiem całkowicie prostym. Ruch jest taki sam jak w przypadku tradycyjnego zginania, ale w tym ćwiczeniu zmuszasz swoje ramiona, klatkę piersiową i przód oraz tył ramion. Z ramionami półzgiętymi opuść bagażnik, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, inspirując zejście i oddychanie podczas wynurzania. Powtórzysz ten ruch 12 razy, z 30-sekundowym odpoczynkiem między sesjami, koncentrując pracę na zewnętrznym mięśniu barkowym.
Zgięcie z odbiciem
Teraz nadszedł czas, aby zwiększyć siłę wybuchową klatki piersiowej i mięśni trójgłowych. Z rękami na ziemi, w linii pionowej w stosunku do ramion, tułów całkowicie prosty, nogi lekko rozstawione, ramiona częściowo zgięte, zejdź ku dołowi, aż dotknie podłogi klatką piersiową, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, ale z tego zamiast tego zrobić mały skok z bagażnikiem. Nie bój się - biznes naprawdę odrywa ręce od ziemi. Ćwiczenie to obejmie mięsień trójgłowy ramienia obu ramion i mięsień piersiowy większy. Jeśli chodzi o oddech, nie zapominaj: podczas ruchów wdychaj przy zejściu i wydychaj podczas wspinaczki.
Hinduskie gięcie
Podnieśmy nieco poziom ćwiczeń. Nie zdziw się nazwą. Hinduskie zgięcie to trening klatki piersiowej, tricepsów i ramion. To prawda, wszystko razem. Dalej: ręce na podłodze, w linii pionowej względem ramion, rozstawione nogi, w tej samej linii, co łokcie. Gdy twoje ciało jest zwinięte w kłębek, opuść się w dół, prostując go do przodu. Zauważysz, że ciało poruszy się jak fala. Powtórz ruch 15 do 20 razy i nigdy nie mniej niż 12 razy.
Spartańskie zgięcie
W tym ćwiczeniu umieścisz jedną ze swoich rąk w linii pionowej z łokciem, tworząc kąt prosty jako ramię. Już druga ręka zostanie ustawiona za płetwą piersiową. Dobra, teraz zaczniesz ćwiczenie. Ruchy są takie same jak wspólne zgięcie, z różnicami: na wzniesieniu zabierzesz ręce z ziemi i odwrócisz swoje pozycje zgodnie z ruchem. Wepchnij i szybko odwróć położenie rąk przed dotknięciem ziemi. Wykonaj serię 12 powtórzeń. I warto to podkreślić: zgięcie spartańskie nie jest zalecane dla początkujących, ponieważ powoduje uszkodzenie ścięgien nadgarstków.
Wygięcie diamentowe
Ustawienie ciała względem ziemi podczas wykonywania ruchów tej zmiany jest podobne do klasycznego zgięcia. Różnica w tym trybie ćwiczeń polega na tym, że twoje ręce będą musiały być ustawione, aby utworzyć trójkąt tuż poniżej linii klatki piersiowej. Po zakończeniu ruchy są popularnymi ruchami w górę iw dół w skoncentrowany sposób oraz niezbędnym aktem inspirowania i oddychania w górę iw dół. Wykonuj sesje od 12 do 15 powtórzeń, z resztą 15 sekund. To wspaniałe ćwiczenie dla mięśni okolicy piersiowej i tricepsa, ramion i pleców.
Burpees: zgięcie ramienia, barku, klatki piersiowej i nóg
Chcesz skutecznie rozwijać wszystkie mięśnie górnej części ciała i łamać nogi? Wtedy Burpees to dobra wskazówka. Staniesz w niej, a potem przykucniesz, dopóki nie położysz rąk na podłodze, zmusisz ramiona i jednym obcasem rozciągniesz nogi do tyłu, umieszczając ciało w pozycji zgięcia ramienia. Stojąc na podłodze, zginaj, podnoś i jednocześnie, z kolejnym skokiem, zbliż nogi ciała, aż powrócisz do pionowej pozycji stojącej. Wykonuj od 12 do 15 powtórzeń w sposób ciągły.