Zawartość
Trening siłowy to skuteczny sposób na tonowanie, rzeźbienie i kształtowanie ciała. Aby uzyskać okrągły pośladek i zgrabne uda, potrzebne jest poświęcenie i regularne ćwiczenia fizyczne. Należy skupić się na ćwiczeniach docelowych na pośladkach, mięsie czworogłowym i ścięgienach podkolanowych. Kosztowny sprzęt do ćwiczeń lub zapisanie się na siłownię nie jest wymagane do modelowania pośladków i ud. Istnieją ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, używając własnej masy ciała.
Instrukcje
-
Spaceruj na zewnątrz lub na bieżni, aby aktywować uda i pośladki. Dopasuj bieżnię na zboczu lub wspinaj się na zewnętrzne stoki, aby uzyskać dodatkową tonizację. Wspinaczkowe zbocza spalają tłuszcz w całym ciele, w tym nogi i pośladki. Stonowane mięśnie ud i pośladków są najbardziej widoczne, gdy nie są pokryte nadmiernym tłuszczem. Wspinanie się po schodach, na zewnątrz lub na bieżni również rzeźbi dolną część ciała i eliminuje tłuszcz. Ćwicz przez co najmniej 30 minut, pięć dni w tygodniu.
-
Wykonaj kombinację różnych ćwiczeń, aby rzeźbić tyłek i uda w trzy kolejne dni tygodnia. Wykonuj przysiady, które tonują pośladki i kształtują udo. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Obróć stopy na zewnątrz o 45 stopni. Opuść się, zginając kolana nie więcej niż 90 stopni. Uda powinny być równoległe do podłogi. Poruszaj się obcasami. Kiedy dojdziesz do pozycji wyjściowej, ściśnij pośladki. Wykonaj trzy zestawy dwunastu powtórzeń.
-
Włączaj długie przysiady. Wstań, zdejmij stopy na szerokość bioder i równomiernie podziel ciężar na stopy. Skurcz nieco brzuch i trzymaj plecy prosto. Zegnij kolana i opuść się, jakby chciał usiąść na krześle. Obniż jak najwięcej, ale nie przekraczaj 90 stopni. Podnieś ramiona, aby pomóc zrównoważyć ciało. Na początku utrzymuj tę pozycję w kucki przez dziesięć sekund i zwiększ długość, gdy czujesz się silniejszy. Poruszaj piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie cztery razy.
-
Daj ciosy, stojąc nieruchomo, aby pomóc w ukształtowaniu uda i pośladków. Wykonaj długi krok naprzód z prawą nogą, tak aby lewa noga obracała się wokół własnej osi. Oprzyj się, aby twoja waga spadła na twoją prawą nogę. Zegnij kolana i opuść je. Wymuś powrót do pozycji wyjściowej za pomocą prawej pięty. Powtórz ruch dwanaście razy przed zmianą nóg. Powtórz trzy zestawy.
-
Twórz koła za pomocą nogi, aby rzeźbić uda. Połóż się na plecach z rękami na boku i nogami prosto. Podnieś prawą nogę do sufitu i skieruj palec. Zrób nogę pięcioma okręgami, tak jakbyś rysował je na suficie. Odwróć kierunek, tworząc pięć kolejnych okręgów. Unikaj przemieszczania ciała podczas wykonywania kręgów. Zmieniaj nogi. Zacznij od małych kółek. Gdy znosisz więcej, zwiększaj koła lub zwiększ liczbę okręgów z każdą nogą.
-
Pracuj na udach, wewnątrz i na zewnątrz. Pozostań z tyłu krzesła, stojąc w linii prostej. Podnieś w kierunku obrotu lewej stopy i podnieś prawą stopę z podłogi. Zegnij prawą stopę i obróć ją o 45 stopni. Przekrocz prawą nogę przed lewą, aż poczujesz skurcz w wewnętrznym udzie. Obróć nogę w tył iw prawo, kontrolując zakres ruchu. To pomaga bryczesom. Wykonaj trzy zestawy dwunastu powtórzeń.
-
Tonuj pośladki i uda za pomocą ćwiczenia mostowego. Połóż się na plecach. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Zdejmij biodra z podłogi, a następnie z tyłu, tak abyś oparł ramiona. Tworzą ukośną linię z ciałem. Wykonuj powolny i kontrolowany ruch. Przytrzymaj napięcie przez trzy sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwanaście powtórzeń i dodaj serie, gdy przenosisz więcej ładunku.
-
Wciskaj pośladki opuszkami palców. Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i uniesionymi w powietrzu, równolegle do podłogi. Skieruj palce. Opuść prawą nogę, aż dotkniesz ziemi palcami. Poczuj skurcz, w którym spotykają się dolna część pośladków i górnych mięśni ścięgna podkolanowego. Przywróć stopy do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Wykonaj trzy zestawy dwunastu powtórzeń.
Jak
- Wykonaj trzy zestawy dwunastu powtórzeń dla każdego ćwiczenia w dolnej części ciała.
- Trzymaj ciężarki z hantlami na dodatkowe wyzwanie podczas ćwiczeń na udach i pośladkach.