Zawartość
- Wprowadzenie
- Korzyści
- Wybierz swoje trampki
- Rozciąganie
- Idź przed rozpoczęciem biegu
- Szybsze wyścigi
- Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból
- Oddychanie
- Mosty
- Woda
- Opór
Wprowadzenie
Bieganie to prosty sposób na ćwiczenie, które wymaga najmniejszej ilości sprzętu. Możesz to zrobić sam lub w grupie. Co więcej, według magazynu Runner's World, jeśli jesteś początkującym, zobaczysz, że „99,9%” twoich kolegów biegaczy to „mili ludzie”, którzy powitają cię z entuzjazmem. Możesz ustawić własne tempo i zatrzymać się, jeśli jesteś zmęczony. Następnie załóż koszulki, spodenki i trampki i jesteś gotowy do pracy.
Korzyści
Bieganie może przynieść Ci wiele korzyści: utrzymuje Cię aktywnym i energicznym, pomaga utrzymać wagę i udowodniono, że wzmacnia serce. Klub prowadzący Stowmarket Striders twierdzi, że bieganie zwiększy ich pewność siebie i poczucie własnej wartości. Ponadto twierdzą, że może to zwiększyć twoje życie seksualne!
Wybierz swoje trampki
Wybierz trampki zaprojektowane specjalnie do biegania. Najlepiej jest kupić te modele, a nie modele ogólnego przeznaczenia, ponieważ są one zaprojektowane tak, aby absorbować wpływ biegania przez dłuższy czas na twardej powierzchni. Buty do biegania są lepsze niż inne typy, ponieważ minimalizują ryzyko pęcherzy.
Rozciąganie
Wykonaj pięć minut rozciągania, ponieważ zapobiegają obrażeniom. Dotknij palców, trzymając nogi prosto. Stań na jednej nodze, zgnij przeciwległe kolano i podnieś piętę do uda, naciskając na palec. Jeśli trochę się wahasz, trzymaj się pobliskiej ściany. Przytrzymaj każdą pozycję przez 15 sekund. Powtórz te odcinki również na końcu wyścigu.
Idź przed rozpoczęciem biegu
Przemierzaj kolejne dni, aby nabrać sił. Kiedy możesz chodzić przez około 30 minut bez uczucia zmęczenia lub braku oddechu, włącz jeden lub dwa krótkie biegi na spacerze. Witryna NHS Livewell zawiera podcasty do pobrania z planem spacerów i biegów, które stopniowo zwiększają wytrzymałość.
Szybsze wyścigi
Stopniowo zwiększaj czas trwania swoich szybkich wyścigów w ciągu kilku tygodni, aż poczujesz się komfortowo biegając prawie co 30 minut. Nie ma potrzeby zwiększania prędkości, wystarczy biegać we własnym tempie. Zawsze miej dzień odpoczynku między rasami, aby ciało odzyskało siły.
Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból
Zatrzymaj się natychmiast, jeśli poczujesz ból wystarczający, aby zapobiec postępowi. Chodź na chwilę. Jeśli ból ustąpi, wznów wyścig. Jeśli ból utrzymuje się, zrezygnuj z biegu: dobrym pomysłem jest zabranie telefonu komórkowego, ponieważ możesz poprosić kogoś, by przyszedł i odebrał cię. Odpoczywaj, dopóki twoje ciało nie wyzdrowieje. Jeśli po kilku dniach nadal odczuwasz ból, skonsultuj się z lekarzem.
Oddychanie
Oddychaj przez nos i usta. Użyj mięśni brzucha, aby wykonać głębokie oddechy. Dobrze jest trochę zadyszać, ale powinieneś być w stanie prowadzić krótką rozmowę, jeśli biegasz z partnerem. Jeśli nie masz oddechu, zwolnij.
Mosty
Prawdopodobnie poczujesz kilka szwów, ból po stronie tułowia, który występuje w niektórych rasach. Nie jedz dwie godziny przed uruchomieniem, może to pomóc. Jeśli ścieg jest łagodny, spróbuj kontynuować. Jeśli jest intensywny, zatrzymaj się i oddychaj głęboko: ból minie. W miarę kształtowania doznasz mniej szwów.
Woda
Weź butelkę wody, doradzaj Stowmarket Striders, jeśli poczujesz się słabo. Pocenie się może spowodować, że twoje ciało straci do dwóch litrów wody na dłuższą metę. Od czasu do czasu brać małe łyki. Maratończyk Matt Frazier spożywa od trzech do czterech filiżanek wody na godzinę podczas wyścigu.
Opór
Biegnij trochę przez całe tygodnie, gdy zwiększy się twoja siła i wytrzymałość. Zmieniaj tempo dzięki szybkim wyścigom, zanim powrócisz w stałym tempie. Wybierz trasę, która zawiera kilka wyraźniejszych wzgórz.