Zawartość
- Popularna formuła
- Szkoleniowa strefa docelowa
- Wariacje na temat
- Alternatywna formuła unisex
- Formuły brytyjskie
Prawie wszystkie programy ćwiczeń fizycznych, zwłaszcza te, które koncentrują się na zdrowiu układu sercowo-naczyniowego, opierają się na dotarciu i utrzymaniu docelowej strefy treningowej w oparciu o maksymalne tętno. Jeśli jesteś nowy w świecie ćwiczeń, twoje pierwsze pytanie na pewno będzie: Co to jest mój MHC? Nie ma standardowej odpowiedzi na to pytanie i istnieje rozbieżność w obliczaniu MHR. Istnieją jednak pewne formuły, które są powszechnie akceptowane do określania MHR.
Popularna formuła
Prawdopodobnie najbardziej akceptowaną formułą, cytowaną na stronie internetowej American Heart Association, jest obliczenie FCM odejmującego twój wiek od 220. Więc jeśli masz 42 lata, twój FCM wynosiłby 178, a osoba dwa razy większa od twojego wieku , czyli 84 lata, miałby FCM 136.
Szkoleniowa strefa docelowa
American Heart Association zaleca ukierunkowaną strefę treningową, która wynosi od 50 do 85 procent FCM. Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, osiągnięcie i utrzymanie tętna co najmniej 50 procent FCM, ale niewiele powyżej, jest dobrym sposobem na rozpoczęcie. W całym programie ćwiczeń możesz stopniowo zwiększać poziom aktywności, aż osiągniesz maksymalny limit wynoszący 85 procent FCM.
Wariacje na temat
Począwszy od tej samej formuły, o której mowa powyżej (220-wiek), program komputerowy Stevens Creek ma pewne poprawki, aby dostosować fizyczny stan każdej osoby do FCM. W tym systemie obliczeń FCM formuła 220-letnia jest zarezerwowana dla mężczyzn, którzy nie są wysportowani, a dla kobiet nie atletycznych wskazana formuła to 226-wiek. Formuła FCM dla mężczyzn sprawnych fizycznie wynosi 205 mniej niż połowę wieku, podczas gdy dla kobiet w tej samej kategorii formuła wynosi 211 minus połowa wieku. Dla mężczyzn ze stanem fizycznym między niesportowym a sprawnym, formuła wynosi 214 minus 80 procent wieku; formuła dla kobiet w tej samej kategorii wynosi 209 minus 70 procent wieku.
Alternatywna formuła unisex
W publikacji z 1982 r. Naukowcy B.R. Londeree i M.L. Moeschberger z University of Missouri zgodzili się z założeniem, że MHR zmienia się w zależności od wieku, ale niekoniecznie w liniowej progresji liniowej. W dawno przyjętej alternatywie dla formuły 220-letniej sugerowali, że MHR oblicza się zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, odejmując około 71 procent ich wieku od 206,3. W ten sposób 50-letni mężczyzna lub kobieta mieliby FCM poniżej 171.
Formuły brytyjskie
Niedawno naukowcy z John Moores University w Liverpoolu w Anglii znaleźli formuły do obliczania MHR u mężczyzn i kobiet, którzy zostali przeszkoleni zarówno w zakresie odporności, jak i beztlenowej kondycji fizycznej. Ich odkrycia zostały opublikowane w 2007 roku w wydaniu International Journal of Sports Medicine. HRC mężczyzn oblicza się, odejmując 55 procent ich wieku od 202 lat, podczas gdy kobiety są obliczane przez odjęcie 109 procent ich wieku od 216 lat. Dlatego mężczyzna w dobrej formie fizycznej, który ma 40 lat, miałby 180, podczas gdy porównywalna liczba dla 40-letniej kobiety wynosiłaby około 172.