Jak wzmocnić zginacze biodrowe

Autor: Bobbie Johnson
Data Utworzenia: 1 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji: 1 Grudzień 2024
Anonim
SIEDZENIE NISZCZY TWOJE BIODRA - ból uda pachwiny kręgosłupa - Marek Purczynski
Wideo: SIEDZENIE NISZCZY TWOJE BIODRA - ból uda pachwiny kręgosłupa - Marek Purczynski

Zawartość

Zginacze bioder to mięśnie, które pozwalają podnieść kolana. Mięśnie te są potrzebne do chodzenia, biegania, kopania i wszelkich innych czynności, które wymagają uniesienia kolan w kierunku klatki piersiowej. Wzmocnienie tych mięśni jest bardzo proste, ale wymaga pewnego wysiłku. Typowe ćwiczenia zwiększające siłę zginaczy bioder to podnoszenie nóg i pompki. Ćwiczenia, takie jak głębokie, mogą również pomóc rozluźnić zginacze bioder, aby złagodzić ból i napięcie, co jest powszechnym problemem wśród ludzi, którzy spędzają dużo czasu siedząc.


Instrukcje

Ćwiczenia, takie jak głębokie, mogą również pomóc rozluźnić zginacze bioder, aby złagodzić ból i napięcie (Steve Mason / Photodisc / Getty Images)

    Push-upy

  1. Połóż się na podłodze z nogami zgiętymi i rękami skrzyżowanymi. Połóż stopy pod barem lub czymś stałym i weź głęboki oddech.

  2. Zaczynając od klatki piersiowej, podnieś tułów na kolana podczas wydechu. Utrzymuj dolną część pleców na podłodze do końca ruchu, a następnie wyprostuj się. Zrób krótką przerwę.

  3. Opuść tułów, dolną częścią pleców dotykając najpierw podłogi. Wdychaj, gdy wykonujesz ten ruch. Ponownie, zrób krótką przerwę na końcu.

  4. Kontynuuj ten proces, nie zapominając o zatrzymaniu się, kiedy wstajesz i kiedy się obniżasz.

    Podniesienie nóg

  1. Zacznij od leżenia na plecach na podłodze na macie do ćwiczeń. Przytrzymaj spód pleców płasko na dywanie.


  2. Podnieś obie nogi jednocześnie, aż staną się całkowicie proste i odkryte. Trzymaj spód pleców płasko na dywanie. Wydech podczas wykonywania tego ćwiczenia.

  3. Kontynuuj wydech, powoli opuszczając nogi na dywan. Oddychaj i wykonuj jak najwięcej powtórzeń, bez męczenia pleców i trzymania ich mocno na dywanie.

  4. Połóż ciężary na kostkach dopiero po wykonaniu 100 powtórzeń tego ruchu.

    Głęboko nad głową

  1. Stań, trzymając medyczną piłkę nad głową. Twoje ramiona powinny być proste, ale nie „blokuj” łokci.

  2. Prawą stopą zrób duży krok do przodu, aby prawe biodro i lewa łydka były równoległe do podłogi. Przytrzymaj piłeczkę lekarską nad głową, jak na początku, i trzymaj lewe kolano na podłodze.

  3. Wróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz zlew lewą stopą. Kontynuuj, aż będziesz mógł.

Uwaga

  • Nie wykonuj żadnych ćwiczeń, jeśli czujesz ból. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpi ostry lub uporczywy ból.

Czego potrzebujesz

  • Mata do ćwiczeń
  • Piłka medyczna
  • Ciężarki kostki (opcjonalnie)