Zawartość
Zaburzenia lękowe są najczęstszą dysfunkcją psychiczną w Stanach Zjednoczonych i dotykają miliony ludzi. Zgodnie ze stroną internetową Amerykańskiego Stowarzyszenia Zaburzeń Lękowych, istnieje szereg skutecznych terapii i ćwiczeń dostępnych w leczeniu objawów lęku. Ćwiczenia samopomocy, które można zastosować w celu zmniejszenia lęku, obejmują medytację z przewodnikiem, ćwiczenia oddechowe i ćwiczenia relaksacyjne.
Medytacja z przewodnikiem
Medytacja jest praktyką bardzo cenioną przez ludzi biznesu, przywódców religijnych, uzdrowicieli duchowych i zwykłych ludzi. Różnica między medytacjami kierowanymi i niekierowanymi polega na tym, że medytacja z przewodnikiem daje ci pewien rodzaj scenariusza do naśladowania podczas medytacji. Otrzymujesz wizualny przewodnik, zachętę i techniki kontrolowania oddechu i łagodzenia stresu. Medytacje z przewodnikiem mogą pomóc radzić sobie z lękiem, ponieważ ta technika okazała się zmniejszać tętno, tworząc poczucie spokoju i dobrego samopoczucia oraz zapewniając pozytywny obraz siebie. Sekcja zasobów na końcu tego artykułu zawiera linki do stron internetowych, które oferują medytacje z przewodnikiem, których możesz użyć w wolnym czasie. Podczas medytacji z przewodnikiem pamiętaj, że potrzebujesz tylko około pięciu do dziesięciu minut. Jeśli cierpisz z powodu lęku, dobrze byłoby spróbować medytować przed sytuacją, w której się stresujesz, np. Pozostając w miejscu z dużą liczbą ludzi lub na małym obszarze.
Ćwiczenia oddechowe
Według artykułu „5 prostych ćwiczeń kontrolujących lęk” Therese J. Borchard, oddychanie przez przeponę stwarza poczucie dobrego samopoczucia i spokoju. Z tego powodu, kiedy zaczynasz odczuwać lęk, skup się na spowolnieniu oddechu i wprowadzeniu powietrza do płuc. To złagodzi twoje napięcie i pomoże ci się uspokoić. Artykuł „Ćwiczenia oddechowe” na stronie HolisticOnline.com sugeruje, że oddzielasz stopy na tej samej szerokości co ramiona i powoli wdychasz, podnosząc ręce nad głowę. Wydech i odwróć ręce w niebo. Oddychaj ponownie i powoli odwróć ręce z powrotem w kierunku podłogi i powoli opuść ręce, gdy powietrze wydostanie się z nozdrzy. Możesz powtórzyć to ćwiczenie w serii, aby być bardziej efektywnym. Ta technika zmusza cię do skupienia się na oddychaniu i na utrzymywaniu ciała z dala od zmartwień.
Ćwiczenia relaksacyjne
Artykuł „Techniki relaksacyjne” MayoClinic.com przedstawia serię technik relaksacyjnych, których można użyć, gdy czujesz się bardzo zaniepokojony. Powinieneś również skonsultować się z lekarzem lub specjalistą, aby udzielić Ci dodatkowych wskazówek i technik dotyczących zdrowia psychicznego, zwłaszcza jeśli zaczniesz odczuwać dyskomfort lub stres podczas wykonywania tych metod.
Możesz użyć wizualizacji, aby zmniejszyć niepokój, wyobrażając sobie siebie w spokojnym środowisku. Wizualizacja jest nieco mylącym określeniem, ponieważ chociaż wyobrażasz sobie wygląd tego miejsca, angażujesz wszystkie swoje zmysły i wyobraźnię jako dotyk i zapach. Na przykład, jeśli twoje miejsce spokoju jest otwartym polem, jak cała zielona dolina, nie tylko zobaczysz dolinę, ale także poczujesz lekko słodki zapach koniczyny w powietrzu i poczujesz wiatr delikatnie na swojej skórze . Początkowo możesz mieć trudności z ustawieniem „obrazu”, ćwiczenia relaksacyjne wymagają praktyki, im więcej robisz, tym lepiej stoisz.
Możesz także spróbować progresywnego rozluźnienia mięśni, w którym rozciągasz grupy mięśni (jak mięśnie górnych ramion) i powoli je rozluźniaj. Możesz to zrobić na całym ciele, od stóp do twarzy. (Możesz być zaskoczony ilością napięcia na twarzy.) Postępujące rozluźnienie mięśni może również pomóc zasnąć w przypadku trudności ze snem z powodu lęku.