Zawartość
- Rozciągnięte palce stopy
- Zgięcie grzbietowe w pozycji siedzącej
- Pozycja bohatera
- Leżąca pozycja bohatera
Bóle goleni powodują ból w cynamonowej kości, będący wynikiem uszkodzenia mięśni i ścięgien przymocowanych do kości. Przeszkolenie lub niewłaściwe wykonanie, zwłaszcza podczas biegu, to najczęstsze przyczyny szyn goleniowych. Przedni mięsień piszczelowy przechyla stopę do góry. Gdy biegniemy, pochłania wstrząs, gdy stopa uderza w ziemię. Nie bieganie po betonie przy użyciu obuwia ortopedycznego oraz rozciąganie i wzmocnienie przedniego mięśnia piszczelowego może pomóc w zapobieganiu i łagodzeniu szyn goleniowych.
Rozciągnięte palce stopy
Stań z grzbietem stóp na krawędzi stopnia, a pięty rozsuwają się. Powinny być równoległe do ziemi. Możesz użyć kroku aerobowego lub pierwszego kroku drabiny. Powoli opuść obcasy w kierunku podłogi, licząc do pięciu. Powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie mięśnia łydki i mięśni przed drganiem goleni. Obniż jak najwięcej, ale nie dotykaj ziemi. Pod koniec ruchu stań na palcach w wybuchowym ruchu. Przytrzymaj przez sekundę, aby obniżyć obcasy do pozycji wyjściowej. Powtarzaj od pięciu do dziesięciu razy.
Zgięcie grzbietowe w pozycji siedzącej
Usiądź na krześle z ugiętymi kolanami pod kątem 90 stopni. Podeprzyj piętę lewej stopy nad prawymi palcami. Podnieś lewe palce do sufitu, delikatnie odpoczywając prawą stopą. Powtórz pięć do dziesięciu razy na każdej nodze.
Pozycja bohatera
Uklęknij na macie do jogi z goleniami i stopami płasko na podłodze. Trzymajcie kolana razem i rozstawcie stopy, aby nogi tworzyły duży „V”, abyście mogli siedzieć między nimi. Usiądź między nogami. Jeśli ruch jest zbyt ciasny lub wywiera nacisk na kolana, usiądź w książce, na poduszce lub w bloku jogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Leżąca pozycja bohatera
Usiądź na macie do jogi z przedłużonymi obiema nogami. Odegnij lewą stopę, aby cynamon spoczął na podłodze, a podeszwa lewej stopy skierowana była w stronę sufitu. Oprzyj się na łokciach, aby wydłużyć mięśnie czworogłowe i mięśnie goleni. Jeśli możesz, spróbuj leżeć prosto na plecach. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, puść lewą nogę i kołysaj ją. Przełącz się na prawą nogę. Zwiększ intensywność, zaczynając od pozycji bohatera i przejdź do leżącej pozycji bohatera. Nie próbuj kompletnej pozycji leżącego bohatera, jeśli nie możesz wygodnie usiąść na nieobsługiwanej pozycji bohatera.