Zawartość
Mięsień czworogłowy uda i udo są największymi i najsilniejszymi mięśniami w ludzkim ciele. Każdy wszechstronny program ćwiczeń zwykle obejmuje ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśnia czworogłowego i tylnego uda. Włączenie tych mięśni jest łatwe, ponieważ biorą udział w kilku podstawowych ruchach.
Kompleksowe ćwiczenia
Większe i bardziej podstawowe ćwiczenia nóg pomagają w pracy tylnego uda i mięśnia czworogłowego. Najlepszym przykładem jest kucanie. Przysiady, czy to z dodatkową wagą, czy po prostu przy użyciu masy ciała, skupiają się zwłaszcza na mięśniu czworogłowym i pośladkach, a także pracują na tylnych łapach uda. Z drugiej strony posuwa się naprzód, koncentrując się przede wszystkim na kończynach tylnych, podczas gdy w dalszym ciągu pracują na mięsień czworogłowy uda. Każde ćwiczenie obejmujące zgięcie stawu biodrowego i kolanowego działa zarówno na odcinku tylnym jak i czworogłowym na pewnym poziomie.
Ćwiczenia izolacyjne
Wykonywane są ćwiczenia izolacyjne, aby skupić się na określonym mięśniu. W przypadku mięśnia czworogłowego, wykonaj przedłużenia nóg, podnosząc nogę, aż będzie całkowicie pozioma. Dla tylnej izolacji, zginaj nogi. Maszyna zginająca działa w pozycji siedzącej lub leżącej, ale jeśli nie masz dostępu do takiej maszyny, możesz wykonać ćwiczenie, kładąc się na brzuchu i po prostu podnosząc stopę. Wykonaj ćwiczenia izolacyjne w trzech lub czterech zestawach po 8 do 10 powtórzeń. Nie należy przekraczać liczby powtórzeń w tego rodzaju ćwiczeniach, ponieważ może to powodować skurcze.
Cardio i Tonowanie
Wszystkie ćwiczenia sercowo-naczyniowe wymagają użycia zarówno mięśnia czworogłowego, jak i tylnego, w tym biegania, pływania i maszyn eliptycznych. Treningi kardio to nisko uderzające i wysoko powtarzalne medium do pracy i tonowania tych mięśni. Uczyń ten rodzaj ćwiczeń regularną częścią planu fitness, zarówno jako ogrzewanie, jak i chłodzenie. Zapewni to dodatkowe ćwiczenia na nogi, a także pomoże zapobiec wyczerpaniu mięśni, rozciągnięciu i skręceniu.