Zawartość
Istnieje kilka stacji kulturystyki domowej. Umożliwiają ćwiczenie całego ciała za pomocą jednego urządzenia, co pozwala zaoszczędzić miejsce i pieniądze, co jest ważne, jeśli nie masz miejsca w domu na pełną siłownię. Możesz użyć urządzenia do trenowania całego ciała, ale w szczególności są ćwiczenia, które pomagają tonować i wzmacniać nogi. Pięć wymienionych poniżej ćwiczeń zapewni Ci kompletny trening na niższych partiach ciała.
Instrukcje
-
Wykonuj przysiady. Są to najlepsze ćwiczenia dla dolnej części ciała, ponieważ działają na mięśnie czworogłowe, łydki i pośladki. Zdejmij przedłużacz nogi z przodu maszyny. Stań na platformie plecami do urządzenia. Chwyć i umieść pasek na ramionach. Dostosuj wagę, aż poczujesz, że to wystarczy. Wstań całkowicie, ale nie blokuj kolan. Odrzuć biodra, jak gdybyś siedział na krześle. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, nie raniąc kolan. Jednak, aby uniknąć obrażeń, nie opuszczaj bioder poniżej kolan. Połóż ciężar na piętach i wdrap się ponownie, nie blokując kolan. Wykonaj trzy zestawy po osiem powtórzeń.
-
Spróbuj użyć zginacza. Ćwiczenie działa na mięśnie czworogłowe, mięśnie znajdujące się z przodu uda. Usiądź na urządzeniu plecami do siedzenia i połóż stopy na uchwytach. Wyrównaj kolana i umieść kostki za podporą. Podnieś nogę, aż będą proste, ale nie blokuj ich. Następnie obniż je powoli. Aby zapobiec obrażeniom pleców, utrzymuj kontakt z siedzeniem podczas całego ruchu. Podnosząc nogę i przedłużając ją, nie naciągaj nadmiernie ani nie zginaj kolan. Wykonaj trzy zestawy po osiem powtórzeń.
-
Zrób kopnięcia prosto. Ćwiczenie działa z tyłu uda. Stań i stań twarzą do urządzenia. Umieść zaczep wokół stóp. Przytrzymaj siedzenie dla równowagi, zegnij prawe kolano i odrzuć stopę. Trzymaj brzuch i pośladki zakontraktowane, aby utrzymać plecy. Wykonaj ruch bez zginania pleców. Powoli zbliż nogi do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po osiem powtórzeń. Dla kolejnej odmiany ćwiczenia to ćwiczenie można również wykonać prostą nogą.
-
Brzmienie ud z pełnym i częściowym przedłużeniem bocznym. Pierwsza działa na zewnątrz uda, druga na wewnętrzną część mięśnia. Aby uzyskać pełne przedłużenie, stań obok urządzenia i umieść uchwyt wokół prawej stopy. Podnieś prawą nogę na bok tak daleko, jak to możliwe, ale bez utraty równowagi. Powoli dolna noga do pozycji wyjściowej
W przypadku częściowej zmiany zmień chwytak na lewą stronę. Przynieś lewą nogę powoli do przodu ciała. Wykonuj ćwiczenie bez obracania bioder. Przesuń nogę z powrotem do pierwotnej pozycji.
Wykonaj trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Zmień strony.
-
Zakończ z podniesieniem łydki. To ćwiczenie działa wyłącznie na tej stronie, która znajduje się w dolnej części nogi. Stań na platformie urządzenia, opierając palce na niej. Jednak obcasy powinny pozostać poza nim. Przytrzymaj łapacze, trzymając kolana prosto, ale nie zablokowane, podnieś pięty tak bardzo, jak możesz, a następnie powoli opuść. Możesz zejść na dół, aż obcasy znajdą się na tym samym poziomie co platforma, lub niżej, aby wykonać trudniejsze ćwiczenie. Nie pozwól, aby ciało przechyliło się do tyłu, gdy się schodzi. Możesz wykonać jednostronną zmianę, aby ćwiczenie było jeszcze trudniejsze. Zrób 3 zestawy po osiem powtórzeń.
Jak
- Zacznij powoli i zawsze słuchaj swojego ciała, aby określić odpowiedni poziom ćwiczeń.
Uwaga
- Nigdy nie blokuj stawów podczas ćwiczeń. Wykonując ćwiczenia oporu, zawsze poruszaj się powoli i ostrożnie. Zatrzymaj wszelkie ćwiczenia, które powodują bóle stawów.