Zawartość
Chociaż siedzisko zapewnia stabilną powierzchnię do podnoszenia ciężarów, nie jest konieczne pełne i bezpieczne wykonywanie klatki piersiowej. Korzystając z różnych pozycji ciała i hantli, możesz wykonać skuteczny trening bez banku. Używanie podłogi zamiast ławki może pomóc w zapobieganiu urazom spowodowanym nadciśnieniem mięśni.
Krucyfiks z hantlami
Połóż się plecami na podłodze i ugnij kolana. Trzymając kantar w każdej ręce, trzymaj ręce prosto z boku, dłonie skierowane do góry, trzymając hantle. Trzymaj ręce prosto w całym ćwiczeniu, bez blokowania łokci. Podnieś powoli ciężar podłogi i monitoruj swój oddech, utrzymując go powoli i regularnie. Poświęć około dwóch sekund, aby całkowicie podnieść ciężary i trzy lub więcej sekund, aby doprowadzić je do ziemi, z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wznak z kantarem
Wykonaj dwa stosy z książkami o wysokości około 30 cm z każdej strony, na których będziesz leżał na podłodze, aby wykonać ćwiczenie. Umieść hantle w tych stosach książek w bezpieczniejszej pozycji wyjściowej. Połóż się na podłodze ze stosami książek i hantli w zasięgu ręki, gdy ramiona są proste, a łokcie wygięte w łuk. Chwyć kantar za każdą rękę i podnieś przedramię, aż będzie ustawione pod kątem 90 stopni z rękoma. Podciągaj ciężary, aż znajdą się nad głową. Nie uderzaj o siebie nawzajem. Gdy podnosisz ciężar, skup się bardziej na ich podnoszeniu niż na kurczeniu mięśni piersiowych o siebie. Podnieś ciężary w dwie sekundy i opuść je o trzy. Skup się na kurczeniu mięśni piersiowych podczas zejścia.
Hantle naciśnij na biodrze
Połóż się plecami do podłogi. Zegnij kolana nogami płasko na podłodze, aby chronić kręgosłup lędźwiowy. Wypchnij klatkę piersiową i trzymaj łopatki razem, aby zmniejszyć nacisk na ramiona. Podczas ćwiczeń trzymaj ręce w dół i łokcie przy boku. Używaj książek do podnoszenia hantli w pozycji 90 stopni z podłogą. Wciśnij hantle w dwie sekundy i przynieś je z powrotem na trzy.
Piłka do ćwiczeń
Wykonaj każde ćwiczenie klatki piersiowej, w którym zwykle używasz ławki za pomocą piłki do ćwiczeń. Możesz zastąpić siedzenie dużymi nadmuchiwanymi gumowymi kulkami, układając górną część pleców na piłce. Ustabilizuj, zwiększając odległość od stóp na podłodze przed sobą, z ugiętymi kolanami bezpośrednio nad kostkami. Ułóż ławkę i krucyfiksy za pomocą piłki jako podstawy. Oprócz wykonywania większej liczby ćwiczeń bez ławki, aktywujesz również mięśnie rdzenia w celu stabilizacji, pracując nad swoim ciałem, balansując na piłce.