Zawartość
Ćwiczenia Kegla są wykonywane przez zginanie, trzymanie i stopniowe rozluźnienie mięśni pubo-coccygeal (PC). Szukając bardziej zaawansowanego ćwiczenia Kegla, piłki można wykorzystywać na różne sposoby. Realizując swoje ograniczenia i cele, możesz zbudować skuteczny plan ćwiczeń.
Znajdź mięśnie swojego komputera
To najważniejsza część ćwiczenia. Jeśli pracujesz na złym mięśniu lub oszukujesz podczas ćwiczeń, nie uzyskasz wspaniałych wyników.
Możesz zlokalizować mięśnie swojego komputera na dwa sposoby. Rozciągają się one od odbytu do zwieracza moczu, tworząc między nimi punkty przypominające siatkę. Pierwszym i najłatwiejszym sposobem jest zatrzymanie przepływu moczu. Mięśnie, które czujesz, kurczą się, są komputerami. Nie będziesz chciał tego robić przez cały czas, ponieważ może to powodować problemy z moczem. Znajdując ten mięsień, możesz zacząć ćwiczyć.
Jeśli nie możesz znaleźć swojego komputera za pomocą tej metody, możesz włożyć palec do odbytu i spróbować nacisnąć palec. Jeśli czujesz, że palec jest ciasny, wyginasz mięśnie PC. W tym celu dobrze jest stosować smarowanie.
Ćwiczenia z piłkami
Poświęć około pięciu minut na pracę mięśni PC trzy lub cztery razy dziennie. Podstawowym ćwiczeniem jest naciskanie tak mocno, jak to tylko możliwe, przytrzymanie jak najwięcej i zwolnienie stopniowo. Powinieneś czuć, że coś wypuszczasz, poluzowując uchwyt.
Aby uzyskać najlepsze efekty podczas ćwiczeń, możesz użyć własnej piłki do ćwiczeń. Skupienie i energia, której używasz, aby zachować równowagę, pomoże ci lepiej ćwiczyć. Możesz usiąść na piłce lub położyć się tak, jakbyś robił przysiady.
Zacznij od naciśnięcia mięśni komputera, przytrzymaj przez trzy lub cztery sekundy, a następnie zwolnij. Powtórz to 10 razy, odpoczywając od 5 do 10 sekund między powtórzeniami. Kolejnym ćwiczeniem jest szybkie i krótkie naciskanie.
Naciskaj mięśnie swojego PC tak mocno, jak potrafisz, zwalniając jak tylko osiągniesz maksimum, a następnie ponownie naciśnij mocno. Spróbuj to zrobić przez 20 do 30 sekund, uśredniając jedno naciśnięcie na sekundę. Gdy staniesz się komfortowy, zwiększ prędkość skurczów (spróbuj zrobić dwa na sekundę).
Ćwiczenie z piłką Ben Wa (tylko dla kobiet)
Dla tych, którzy chcą uzyskać więcej z ćwiczeń Kegla, piłki Ben Wa mogą pomóc. Są to metalowe kulki i puste w środku wielkości marmuru, który ma niewielki ciężar toczący się w jego wnętrzu. Te piłki są w różnych rozmiarach, wagach i kształtach. Lepiej zacznij od czegoś łatwiejszego. Spróbuj kupić plastikowe kulki z przymocowaną liną. Jeśli jest to zbyt łatwe, możesz pójść za metalowymi kulkami.
Włóż piłkę do pochwy i przesuń ją w przód iw tył, używając tylko mięśni pochwy. To jedno z najlepszych ćwiczeń na dno miednicy. Istnieje kilka ćwiczeń, które można wykonać, każdy o pewnym stopniu trudności.
Początkujący powinni trzymać nogi zamknięte, włożyć piłkę i przesunąć ją podczas siedzenia. Możesz także usiąść na piłce, aby uzyskać jeszcze jedno wyzwanie. Pośredni praktykujący mogą spróbować tego ćwiczenia stojąc z nogami rozstawionymi na długości ramion. Najbardziej zaawansowanym wariantem jest wykonywanie przykucniętych ćwiczeń z nogami możliwie jak najdalej od siebie. Po prostu użyj mięśni pochwy, aby przenieść piłkę Bena od tego miejsca.
Jak
Być może najważniejszą zasadą dla ćwiczeń Kegla jest upewnienie się, że faktycznie pracujesz nad mięśniami PC i tylko tymi. Podczas wykonywania tych ćwiczeń nie wyginaj brzucha, pośladków, ud ani tylko mięśnia zwieracza. Powoduje to jedynie minimalny efekt, a nawet może być szkodliwe dla ciała.
Nie wykonuj więcej ćwiczeń, które możesz wykonywać. Jeśli musisz użyć innych mięśni do wywierania nacisku na mięśnie PC, nie będziesz miał dobrych wyników. Prawidłowe wykonywanie niektórych uchwytów jest lepsze niż wykonywanie wielu źle wykonanych.
Zwiększ czas i czas dokręcania co dwa do trzech dni. Spróbuj zwiększyć liczbę szybkich chwytów do 30 do 45 sekund, wykonując pełne uchwyty tak szybko, jak to możliwe.
To są długotrwałe ćwiczenia. Zachowaj spójny kalendarz ćwiczeń od trzech do sześciu miesięcy, aby zobaczyć wyniki. Bądź cierpliwy. Ćwiczenia te można wykonać w dowolnym miejscu i czasie.
Nie martw się, jeśli masz siniaki lub infekcje kulkami Ben Wa. Nie absorbują bakterii, a jeśli spadną na podłogę, można je wytrzeć wilgotną szmatką.