Zawartość
Ćwiczenia Kegla wzmacniają i tonizują mięsień łonowo-kostny (powszechnie określany jako „mięsień PC”), mięsień miednicy, który rozciąga się od kości łonowej do kości ogonowej. Mięsień PC pomaga narządom wokół miednicy, w tym macicy, pęcherza i jelit. Mięśnie zarządzają przepływem moczu i kontraktu podczas orgazmu.Wzmocnienie mięśni może zmniejszyć ryzyko nietrzymania moczu, wywołać bardziej zrelaksowane doświadczenie narodzin i zintensyfikować orgazmy.
Znajdź swój komputer
Znajdź mięsień PC w miednicy. To ten sam mięsień, który skurczysz, aby zatrzymać przepływ moczu. Kiedy jesteś w łazience, spróbuj przestać oddawać mocz w trakcie przepływu; jeśli możesz to zrobić, możesz wykonać podstawową technikę ćwiczeń Kegla. Zrób to tylko, aby zlokalizować mięsień PC. Jeśli często zaczynasz i zatrzymujesz przepływ moczu, możesz osłabić mięśnie PC, a to może prowadzić do zakażenia dróg moczowych. Kobiety, które mają problemy ze zlokalizowaniem mięśnia PC, mogą włożyć palec do pochwy i spróbować zacisnąć mięśnie wokół palca. Obszar miednicy powinien się kurczyć. Mięsień miednicy, który kurczy się w górę, podczas wykonywania tych ćwiczeń, jest mięśniem, który musi koncentrować ruch ćwiczeń Kegla.
Podstawowe ćwiczenie
Przed ćwiczeniem Kegla zawsze upewnij się, że pęcherz jest pusty. Kiedy jesteś gotowy, aby rozpocząć treningi, znajdź wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia. Skurcz mięśnie PC i trzymaj je przez trzy sekundy, zanim rozluźnisz się na trzy sekundy. Powtórz to 10 razy. Staraj się robić trzy zestawy po 10 powtórzeń każdego dnia, aż poczujesz się komfortowo podczas ćwiczeń. Skup się na izolowaniu mięśnia PC, gdy go zginasz, zamiast kurczenia pośladków i mięśni żołądka. Upewnij się, że nadal ćwiczysz regularnie podczas ćwiczeń; powinieneś być jak najbardziej zrelaksowany.
Zwiększ częstotliwość
Po tym, jak poczujesz się komfortowo wykonując serię 10 3-sekundowych powtórzeń, zwiększ skurcze do czterech sekund, a następnie odpocznij 4 sekundy. Oceniaj swój poziom komfortu każdego dnia, ćwicząc ćwiczenia Kegla i powoli zwiększaj ćwiczenia, aż osiągniesz trzy zestawy 10 10 sekundowych powtórzeń. Zrób sobie nawyk dopasowywania ćwiczeń Kegel do swojej rutyny. W ten sposób nie wydają się być uciążliwe. Ćwicz skurcz mięśni PC podczas czekania w kolejce w sklepie spożywczym, sprawdzania poczty e-mail lub oglądania telewizji. Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że mięśnie PC wzmacniają się w ciągu sześciu do dwunastu tygodni regularnych ćwiczeń Kegla.
Wariacje
Po tym, jak poczujesz się bezpiecznie dzięki technice ćwiczeń Kegla, zmień rutynę ćwiczeń. Postaraj się policzyć do 10 lub 20. Za każdym razem, gdy wypowiadasz numer, kontraktuj i rozluźniaj mięśnie PC. Spróbuj wykonywać ćwiczenia powoli. Wyobraź sobie, że twój mięsień PC to drut powoli ciągnący windę. Zobacz windę przemieszczającą się z parteru na czwarte piętro. Przytrzymaj skurcz, a następnie pozwól, aby winda powoli opadała na parter, stopniowo uwalniając mięśnie. Powtórz ćwiczenie 10 razy.